A kreatin egy természetes vegyület, amelyet három aminosavból (arginin, glicin és metionin) szintetizálnak a májban, a hasnyálmirigyben és a vesében. Ez egy foszfokreatin nevű vegyület része, amely az ATP-vel (adenozin-trifoszfát) együtt az egyetlen energiaforrás az izomösszehúzódáshoz. Ez a vegyület elsősorban az izmokban található meg.
Egy 70 kg-os felnőtt ember kreatin-lerakódása 120 gramm, így a kreatinigény napi 2 gramm lesz. A kreatin fele szintetizálódik a szervezetben, a másik fele pedig az étrendből állati eredetű élelmiszerekből, például húsból, halból és tejtermékekből kerül be.
- Az izom-foszfokreatin- és kreatinkészletek növekedése növelné a nagy intenzitású testmozgás képességét és rövid idő alatt, valamint erőgyakorlatokkal történő gyógyulást.
- A kreatinnal való kiegészítés azonban nem minden sportág számára előnyös.
- A sportoló étrendjével, egészségével és szokásaival kapcsolatos kérdésekre a MAPFRE biztosítást biztosít a sportolók számára, táplálkozási és sportorvosi szakértők tanácsadásával.
Kreatin pótlás
Azt kell mondani, hogy a másik 30% -ban nem észleltek változást sem az izomtömegben, sem az teljesítmény a kiegészítés után.
Hogyan működik a kreatin a sportteljesítmény javítása érdekében?
Az izom-foszfokreatin- és kreatinkészletek növekedése növelné a nagy intenzitású testmozgás képességét, és rövid idő alatt, valamint erőgyakorlatokkal történő gyógyulást, ezért:
- Növelje a maximális gyakorlat időtartamát.
- A halmazok közötti felépülés felgyorsul.
- A hipertrófiát előnyben részesíti, ha elősegíti a testmozgás intenzitásának és időtartamának növekedését
- Pufferként működik az izom savassága ellen, amikor fáradtság keletkezik az izmokban, megakadályozva a savanyulást.
Hasznos minden sportágban?
Nem, csak azokban sport- rövid és intenzív erőszakokkal, például súlyemeléssel vagy sprinteléssel járnak. Vagy azokban az intervall sportokban, mint a foci vagy a kosárlabda, mivel ez elősegíti az intenzív erőfeszítések közötti felépülést és késlelteti a fáradtságot.
Az állóképességű sportolóknál a kreatin a kialakult izomrost típusa miatt nagyon kevéssé asszimilálódik, és jó asszimiláció esetén figyelembe kell venni, hogy a víz miatt 0,5–2 kg közötti súlygyarapodáshoz vezet. és mi lehet a probléma.
Milyen adagolás ajánlott?
Ezért jelenleg 0,5-1 gramm bevitelenként, legfeljebb napi 6 bevitel, azaz napi 6 gramm 5-6 napig javasolt, és étkezés közben kell bevenni, hogy késleltesse a felszívódást és ne ürüljön.
A leggyakoribb formátum a kreatin-monohidrát. Fenntartó adagként napi 2 gramm ajánlott 8-12 hétig.
Mellékhatások?
Úgy tűnik, hogy az egyetlen mellékhatás a súlygyarapodás, 0,5-2 kg között, az izomtömeg és a víz növekedésének következményeként (mindaddig, amíg a megfelelő edzéseket gyakorolják).
A megfelelő adag bevétele esetén nincs utalás egyéb mellékhatásokra, bár túllépésük esetén izomgörcsök, vesekárosodás, kiszáradás vagy hasmenés jelentkezhetnek.
Minden sportolónak meg kell határoznia, hogy a kreatinpótlás segíthet-e rajtuk, attól függően, hogy milyen sportot űz, mivel, amint az látható, az emberek 30% -a nem javul.
Ha bármilyen kérdése van a sportoló étrendjével kapcsolatban, fontos, hogy szakember javaslata legyen. A MAPFRE Salud biztosítások tartalmaznak egy exkluzív táplálkozási tanácsadási szolgáltatást a táplálkozási és sportorvosi szakemberek által a TeCuidamos programon keresztül . Ne habozzon, TUDNIVALÓK!
Monica Carreira
Az emberi táplálkozás és dietetika oklevél
Előzetes orvosi tanácsadó táplálkozási