előnyök

Ön szerint tökéletesnek kell lennie a mindennapokban ahhoz, hogy képes legyen átalakítani testét?

Egyik sem igaz! Töltse le az „útmutatókat az életképes élethez”, így láthatja, hogy a kívánt test és egészség eléréséhez nem kell nagy akaraterő.

A lassú rágás segít a fogyásban ... jó vagy rossz?

Hányszor hallottad már, hogy a lassú étkezés és a jó rágás segíthet kevesebbet enni?

Ha egy szokásos hot-dog 80-100 kalóriát tartalmaz, és ez a "bajnok" 72-et evett ..., akkor mindössze 10 perc alatt 5760-7200 kalóriát fogyasztott el.

Ha látsz egy videót arról, hogyan érik el ezt ... ehmm ... feat ... adhatsz figyelembe, hogy úgy esznek, mintha nem lenne holnap ... nagyon gyorsan és gyakorlatilag rágás nélkül.

Természetesen a nyeremény annak jár, aki első helyen végez, és ez is számít.

De miután elolvasta ezt a cikket, meg fogja érteni, miért lehetetlen enni ennyi kolbászt, ha lassan csinálják.

Tehát kezdjük azzal, hogy tudjuk, honnan tudja testünk, hogy "ennyi ételből már jó volt" ...

Inkább meghallgatná ezt a cikket? Nyomja meg a lejátszás gombot:

Ha további cikkeket szeretnél hallani, megnézheted a podcastomat az Apple Podcast, a Spotify, a Google podcastokon vagy az iVooxon: A fitnesz művészete és tudománya!

Tartalom közzététele

Honnan tudja a tested, hogy "már elégedett"?

Az étvágyat és a kalóriabevitelt nagymértékben a hormonok szabályozzák [1].

Különösen ezek közül a hormonok közül 3 vesz részt az étvágyszabályozási folyamatban [2]: ghrelin, YY peptid (PYY) és glükagonszerű peptid 1 (GLP-1).

  • Ghrelin: Ez a gyomrod által termelt hormon, amely serkenti az éhséget. A Ghrelin étkezés előtt tüskézik [3], és étkezési kedvre készteti. Az evés elnyomja a grelint, így nem érzi magát éhesebbnek.
  • PYY: Ez egy olyan hormon, amelyet a belek termelnek az étel bevitelére reagálva [4]. A PYY a véráramon keresztül az agyadba utazik, és "elmondja", hogy tele vagy. Minél több PYY termelődik, annál teljesebbnek érzi magát.
  • GLP-1: A PYY-hez hasonlóan ez egy olyan hormon, amely a bélben termelődik az étel fogyasztására reagálva. Azt is elmondja az agyadnak, hogy máris tele vagy. A különbség az, hogy a GLP-1 az inzulin felszabadulását is stimulálja [5], amely egy másik hormon, amely teltségérzetet kelt.

Ezek a hormonok segítenek csökkenteni az étvágyat, teltebbnek érzik magukat, és segítenek abbahagyni az evést.

Ez a folyamat körülbelül 20 percet vesz igénybe.

Eddig jó.

A probléma az, hogy a modern életben a feldolgozott ételeket úgy tervezték, hogy blokkolják ezeket a jeleket, és nem lehet olyan könnyen abbahagyni az evést.

Nem ehet csak egyet ...

Minden fent látható "normális".

Ez kissé kiszámítható folyamat.

A probléma az, amikor az ultra-feldolgozott élelmiszerek bekerülnek a színre.

Tegyük fel, hogy saláta, hús, gyümölcs stb. Fogyasztása a legnormálisabb dolog a világon és kielégítő.

De, amint ez a tanulmány kimutatja [6], a feldolgozott ételeket sokkal gyorsabban fogyasztották, mint több teljes ételt.

A kalóriák (gyümölcslé, cukros üdítőitalok stb.) Fogyasztása is sokkal kevésbé telített, mint a szilárd ételekből származó kalória [7].

A turmixoknak megvan a helyük, de nem akkor, ha fogyni akarsz.

Jobb lenne inni a turmixokat, ha az izomtömeg növelése a cél; így sok kalóriát és tápanyagot fog kapni, anélkül, hogy állandóan jóllakna.

Például kevesebb, mint 2 percet vesz igénybe 500 gramm almalé fogyasztása, de 17 percet vesz igénybe 500 gramm alma fogyasztása. [8].

A kalória gyakorlatilag azonos lenne, de nem lenne sok tápanyag, sem az alma nem tartalmaz rostot.

Vagyis; 500 gramm almából csak cukros vizet inna.

A feldolgozott ételeket általában elképesztően jó ízre tervezik.

Ez befolyásolja az elfogyasztott ételek mennyiségét is.

Az étvágygerjesztő ételek bizonyítottan növelik a kalóriabevitelt [9].

Ez egy rossz döntések kombinációja:

  • gyorsan egyél
  • feldolgozott ételek
  • ízletesre tervezett ételek
  • folyékony formában és nem szilárd ételekben

Legközelebb magas latte mokkás latte frappe fele és fele cappuccinót szeretne rendelni # pureazúcar… Kétszer is meggondolják.

Tehát most, hogy tudod, hogyan működik a jóllakottság a testedben, és hogyan befolyásolja az étel, egy remek technikát fogunk látni, amely megkönnyíti számodra a jóllakottság hormonális jeleinek fogadását, amellett, hogy más egészségügyi előnyökkel jár.

Ez a technika olyan egyszerű, mint "lassabban egyél".

MEGJEGYZÉS: Tudja, mi a szakaszos böjt?

Tökéletesen kiegészíti a lassú étkezés szokását. Készítettem egy útmutatót, amely alaposan megtanít a leghatékonyabb szakaszos éhomi protokollok.

Is teljesen ingyenes és ide kattintva letöltheti.

Minek enni lassabban?

Íme néhány előnye a lassabb étkezésnek:

  • Időt ad a testének, hogy felismerje, hogy elégedett.
  • Javítsa az emésztést.
  • Egyél kisebb adagokat.
  • Javítsa a hidratációt.
  • Élvezze az ételt.

Időt ad a testének, hogy felismerje, hogy elégedett

Mint láttuk, az agy és a jóllakottsági hormonok közötti kommunikációs folyamat körülbelül 20 percet vesz igénybe.

Ha lassan eszik, akkor az éhség elleni hormonok szintjének növelésével elegendő időt biztosít a testének ahhoz, hogy mindezek a jóllakottsági jelek eljuthassanak az agyáig.

Képzelje el, mennyi extra kalóriát fogyaszt el, egyszerűen nem adva esélyt a testének, hogy elküldje a szükséges jóllakottság jeleit.

És ezek a kalóriák nyilván testzsírként kerülnek tárolásra.

Javítsa az emésztést

Az emésztés olyan, mint egy láncreakció.

Amint meglátja, szagolja az ételeket vagy eszébe jut, elkezd nyálas lenni, hogy felkészítse az emésztőrendszerét az étel befogadására.

Ez a nyál olyan enzimeket tartalmaz, amelyek az élelmiszereket kisebb vegyületekre bontják, és kenik a száját, hogy jobban lenyelhessék.

Míg ez megtörténik, a gyomrod elkezd gyomorsavat felszabadítani.

A beled elkezd felkészülni a perisztaltikára (a belek mozgása az étel kiszorítására).

És így tovább más fiziológiai folyamatokkal.

Ha végigvisszük ezeket a folyamatokat, az emésztőrendszerünket munkára kényszerítjük, anélkül, hogy teljesen felkészülnénk.

A Rhode Island-i Egyetem megállapította, hogy az emberek evési sebessége befolyásolja a percenként elfogyasztott ételek mennyiségét [11]:

  • Lassú: 2 uncia étel percenként.
  • Átlagsebesség: 2,5 uncia étel percenként.
  • Gyors: 3,1 uncia étel percenként (ők is nagyobbat haraptak és kevesebbet rágtak).

Azáltal, hogy nem rágja jól az ételt, nagyobb és nehezebben feldolgozható szilárd anyagokban éri el a gyomrot.

Az ilyen ételek emésztési problémákat okozhatnak.

Egyél kisebb adagokat

Ismét a Rhode Island-i Egyetem végzett egy másik tanulmányt, amely kimutatta, hogy a lassan étkezők 66 étellel kevesebb kalóriát fogyasztottak el egy étkezés során. [12].

Ha ezt a 66 kalóriát hozzáadjuk napi 3 étkezéshez, az napi 198 kalóriával kevesebb lenne.

Majdnem 200 kalóriával kevesebb anélkül, hogy bármi másra kellene gondolnia ... csak a lassú étkezésre, a továbbrágásra és a falatok közötti szünetre összpontosítunk.

Ami érdekes ebben a tanulmányban, hogy amikor ugyanazok a résztvevők gyorsan ettek, a kísérlet befejezése után egy órával TÖBB éhesnek számoltak be, mint amikor lassan ettek.

A gyors étkezés tehát nem csak a nagyobb adagok bevitelét befolyásolja.

De a tanulmányban résztvevők kevésbé elégedettek is voltak.

A lassú étkezés hatékonyabb: kevesebb étellel teljesebbnek és hosszabbnak érzi magát.

Javítsa a hidratációt

A jó hidratálás lehetővé teszi a folyadékok egyensúlyának fenntartását a testben.

Függetlenül attól, hogy kardiózással, HIIT-mel vagy súlyzással foglalkozik-e az edzőteremben, a jó hidratálás fenntartása elengedhetetlen.

Még inkább, ha hajlamos vagy sokat izzadni, vagy ha forró helyeken élsz.

Ezenkívül, ha jól hidratálják, a vesék hatékonyabban működnek, és javítja a bőr megjelenését [13].

A lassú evés pedig több víz fogyasztását is segíti.

Ebben a kutatásban kiderült, hogy a több víz fogyasztása "trükk" lehet, ha kevesebbet eszik étkezés közben [14].

Összefoglalva; lassan egyél, igyál több vizet, fogyassz kevesebb ételt és érezd magad elégedettebbnek.

Élvezze az ételt

A lassú étkezés másik nagy előnye, hogy élvezheti ételének ízét.

Ha így eszel:

Még arra sincs időd, hogy megkóstold, amit eszel.

A következő étkezéskor győződjön meg róla, hogy teljes mértékben élvezi az ételt.

Adja meg magának azt a feladatot, hogy érezze étele minden textúráját, ízét, illatát stb.

Meglátja, hogyan talál olyan ízeket, amelyek korábban észrevétlenek maradtak.

Olyan ez, mint amikor sétál az utcán ahelyett, hogy autóba ülne ... olyan részleteket talál, amelyek mindig is ott voltak, de soha nem vetted észre.

Most, hogy tudja, milyen előnyei vannak a lassabb étkezésnek, nézzük meg, hogyan segíthet a fogyásban.

Egyél lassan, és többet rágj a fogyáshoz

A lassú étkezés nem biztos, hogy a fogyás csodaszere.

Számos egyéb tényezőt kell figyelembe venni.

De az biztos, hogy segít jobban mérni és ellenőrizni az adagokat és a jóllakottságot.

Ami szinte tény, hogy a gyors étkezés elősegíti a súlygyarapodást, és úgy érzi, hogy étkezési szokásai felett nincs kontroll [15].

Ezt nagyszabású vizsgálatokkal, nagy népességszámmal és sokáig bizonyították [16]; és kis csoportokkal is, ahol a résztvevők tudták, hogy túl gyorsan esznek [17].

Ehelyett számos tanulmányban kiderült, hogy a lassú étkezés segít kevesebb ételt fogyasztani és jobban érzi magát [18, 19, 20, 21, 22, 23, 24].

Ezenkívül az evés lassan több étel rágására készteti.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a túlsúlyos emberek többsége általában kevésbé rágja ételeit, mint a "normál" súlyú emberek [25].

Például ebben a tanulmányban [26] 45 embert kértek pizzát enni, amíg meg nem elégedtek, miközben a csoportok között másképp rágtak:

  • Normál
  • 1,5-szer többet
  • 2-szer többet

Az elfogyasztott ételek átlagos mennyisége 9,5% -kal csökkent, amikor az emberek a szokásosnál 1,5-szer többet rágtak, és majdnem 15% -kal, amikor a szokásosnál kétszer többet rágtak.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az étel mennyisége csökkent, és a jóllakottsági hormonok növekedtek, amikor az ételt 40-szer rágták meg 15 helyett [27].

Egy másik tanulmány szerint a több étel rágása több bélben felszívódó kalóriát eredményez [28], bár a bevitt étel mennyisége lényegesen kevesebb volt.

A kevésbé drámai étkezés kompenzálja a nagyobb rágásból származó nagyobb kalóriabevitelt.

De legyünk őszinték ... aki harapásonként 40-szer szereti megrágni az ételeit?

És nemcsak te és én gondolkodunk így; ez a tanulmány azt találta, hogy az élelmiszerek 30 másodperces rágása csökkentette „snack” bevitelüket a nap folyamán, de jelentősen csökkentette az ételük élvezetét is [29].

Tehát most már tudja, ha azt akarja, hogy lefogyjon anélkül, hogy ez ennyibe kerülne: Lassabban egyél, többet rágja az ételt, válasszon feldolgozatlan ételeket és szánjon rá időt arra, hogy élvezze az ételt.

Következtetés

A fitnesz számos témájához hasonlóan a legjobb válasz általában mindig a következő: "Attól függ.".

Minden a céljaitól függ.

Ha hízni akar, akkor többet kell ennie, ezért megpróbálhat gyorsabban étkezni, és biztonságosan segít több kalória bevitelében kevesebb erőfeszítéssel.

Ha a célod ellentétes: fogyj le, akkor a lassú étkezés csodákra képes.

Megértem ... modern életünk néha nem teszi lehetővé, hogy időt szánjunk a lassú evésre.

De a gyors evés nem jó ötlet.

Ha gyorsan eszünk, végül többet eszünk, mint amire szükségünk van.

Ez pedig emésztési problémákat okoz, hízni kezd, és az ételek nem elégítenek ki minket annyira.

A lassú étkezés viszont javítja az emésztést, segít fenntartani (vagy csökkenteni) a súlyát, és jobban élvezi az ételeket.

Adjon neki lehetőséget.

Ne feledje, hogy ha különböző eredményeket szeretne látni, akkor különböző dolgokat kell tennie.

A lassú étkezés és az ételek tovább rágása remek módja az étkezési szokások javításának.

Szobrászd ki az életed, kezdd a testeddel.

Mi a véleményed?

Mennyire találta hasznosnak ezt a cikket?

Kattintson egy csillagra az értékeléséhez!

Ha hasznosnak találta.

Megoszthatja ezt a cikket, ahol csak akarja:

Nagyon sajnálom, hogy ez a cikk nem volt hasznos számodra = (