2014. december 27
Rövid idő alatt többféleképpen lehet fogyni, de a legtöbbjük meghatározza, hogy az alany szinte folyamatosan éhesnek érzi magát.
És ha nincs golyóálló akaratod, akkor az állandó elégedetlenség arra vezet, hogy gyorsan felhagysz az étrenddel.
De itt bemutatunk egy háromlépcsős tervet, amelynek célja az étvágy megölése, a fogyás gyors éhes érzés nélkül történő elősegítése és az egészségi állapot javítása..
Első lépés: távolítsa el a cukrokat és a keményítőket
Ennek a folyamatnak a legfontosabb része a cukrok és keményítők (szénhidrátok) teljes eltávolítása az étrendből..
Ezek azok az elemek, amelyek leginkább stimulálják az inzulin, a fő hormon kiválasztását a zsírraktározás meghatározásakor.
Amikor az inzulin lemegy, megkönnyíti a zsírlerakódások kiküszöbölését, és a szervezet szénhidrátok helyett zsírégetést kezd.
Az inzulinszint csökkentésének egy másik előnye azzal a ténnyel jár, hogy a vesék megszabadulnak a felesleges nátriumtól és víztől a szervezetben, ami csökkenti a felesleges puffadást (1).
Nem ritka, hogy az első héten akár 5 kg-ot (még többet) lefogyhatsz így étkezve, mind zsír-, mind víztömeg mellett.
A túlsúlyos és elhízott nők alacsony szénhidráttartalmú étrendjét összehasonlító tanulmányában az alacsony szénhidráttartalmú csoport jóllakottabbnak érezte magát, míg az alacsony zsírtartalmú csoportnak korlátoznia kellett a kalóriákat és éhesebbnek kellett lennie (2).
Így, ha a szénhidrátokat eliminálják, az inzulin csökken, és azonnal kevesebb kalóriát fogyaszt kevesebb éhséggel (3) Alapvetően az inzulinszint csökkentése zsírvesztést okoz az "autopilótának".
Második lépés: fehérjéket, zsírokat és zöldségeket fogyasztani
Az edények ilyen módon történő felépítése automatikusan a napi 20-50 gramm ajánlott tartományba hozza a szénhidrátbevitelt.
Fehérjeforrások származhatnak húsból, halból, kagylóból és tojásból (a legjobbak az omega-3-mal dúsítottak vagy természetesen táplált tyúkok).
Jó mennyiségű fehérje fogyasztása akár 80-100 kalóriával is felgyorsíthatja az anyagcserét naponta (4). Ezenkívül a magas fehérjetartalmú diéták körülbelül 60% -kal csökkenthetik az ételekkel kapcsolatos rögeszméket, felére csökkenthetik a késő esti vágyakat, és növelhetik a jóllakottságot, így akár fehérje hozzáadásával akár 440 kalóriát is el lehet fogyasztani naponta (5).
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a spenót, a kelkáposzta, a kelbimbó, a káposzta, a mángold, a saláta, az uborka és a zeller.
Ne habozzon megtölteni a tányérját ezekkel a zöldségekkel. Eszik belőlük nagy mennyiséget anélkül, hogy kilépne a napi 20-50 gramm szénhidráttartományból.
A hús- és zöldségalapú étrend az egészséges testhez szükséges összes rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmazza. Nincs fiziológiai szükség a gabonafélék étrendbe való felvételére.
Végül a diéta legjobb zsírforrásai a kókuszolaj, a sertészsír, az olívaolaj, a sertészsír és a marhahús.. Ebben az értelemben a főzéshez a legjobb zsír a kókuszolaj. Gazdag közepes láncú trigliceridekben, olyan zsírokban, amelyek jobban kielégítenek, mint mások, és kissé felgyorsíthatják az anyagcserét (6, 7).
Nem kell tartani a telített zsíroktól, mivel ezek nem növelik a szívbetegség kockázatát, mint azt a közhiedelem szerint hitték. A szénhidrát- és zsírszegény étrend egyidejű fogyasztása egy recept, amely nagy valószínűséggel kudarcot vall, mivel nagyon alacsony az elégedettségi arány.
Az ideális az, ha naponta két vagy három ételt fogyaszt. Ha délután éhség van, hozzáadható egy negyedik étkezés is.
Harmadik lépés (opcionális): heti három vagy négy alkalommal végezzen testedzést
Ha először jár edzőterembe, akkor jó edzőtől tanácsot kérni.
A súlyemelés néhány kalóriát éget, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása. (8).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend körüli tanulmányok azt mutatják, hogy még izomzatot is szerez, miközben zsírvesztést okoz (9).
Ha a súlyemelés nem életképes megoldás, akkor elegendő valamilyen kardió (futás, kocogás, úszás vagy séta).
Választható lépés: hetente egyszer fogyasszon szénhidrátot
Heti egy nap szabadságot vehet ki a diétából, hogy több szénhidrátot fogyasszon. Fontos ragaszkodni az egészséges forrásokhoz, mint például a zab, rizs, quinoa, burgonya, édesburgonya és gyümölcs.
De ha ezt a szokást több napra áthelyezik, akkor az tönkreteszi az étrend sikerélményeit.
Ez a szabadnap nem szükséges, de segíthet néhány zsírégető hormon, például a leptin és a pajzsmirigyhormonok szabályozásában (10, 11).
Lehet, hogy ezen a szabadnapon némi súly megnő, de ez többnyire folyadékokból áll, és a következő két napban elveszik.
Mi a helyzet a kalóriákkal és az adagkontrollal?
Nem kell kalóriát számolni mindaddig, amíg a szénhidrátbevitel alacsony és az étrend csak fehérjére, zsírra és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre korlátozódik.
A fő cél az, hogy a szénhidrátbevitelt napi 20 és 50 gramm között tartsa, a többi kalóriát pedig fehérjéből és zsírból szerezze be.
Egyéb tippek a könnyű és gyors fogyáshoz
- Igyon vizet, kávét vagy teát: a szomjúságot meg kell elégíteni a vízzel. Ha szokás teát vagy kávét inni, akkor azt szabadon lehet megtenni, mivel mindkettő kissé megnöveli az anyagcserét (12, 13). Eközben egy tanulmány kimutatta, hogy minden étkezés előtt fél órával a vízivás kevesebb kalóriát fogyaszt és 44% -kal többet fogy. Kicsit felgyorsíthatja az anyagcserét is (14).
- Használjon kisebb lemezeket: tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek automatikusan kevesebbet esznek, ha kisebb tányérokat használnak. Furcsa, de működik (15).
- Reggeli közben egyél tojást: Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a gabonaalapú reggelit tojásalapú reggelivel helyettesítik, teljesebbnek érzik magukat a következő 36 órában, és akár 65% -kal több kalóriát veszítenek (16).
- Fogyasszon viszkózus rostot: A viszkózus rost-kiegészítők, mint például a glükomannán, segítenek a fogyásban, különösen a hasi területen (17).
- Válasszon olyan ételeket, amelyek elősegítik a fogyást: Néhány étel, például csirkemell, lazac, tonhal, avokádó és teljes joghurt segíthet a fogyásban.
- Aludj jól: a rossz alvás a kilók és az elhízás összegével jár (18).
- Csökkentse a stresszt: Stressz alatt élve megemelkedik a kortizol, és ez a hormon zsírfelhalmozódást okoz a hasban (19).
A jó alvás és az alacsony stresszszint szintén megakadályozza a vágyat, minden étrend legrosszabb ellenségét.
Alziur Perez mesél nekünk tapasztalatairól
Javasoljuk, hogy nézze meg Alziur videóját, ahol elmondja nekünk tapasztalatait arról, hogyan fogyott anélkül, hogy étrendre kényszerítő diétát folytatott volna, sőt Alziur maga is kijelenti, hogy éhes állapotában egyszerűen eszik.
Iratkozzon fel csatornájára, és még több videót kapjon a fogyás útjáról.
Milyen eredmények várhatók?
Az első héten 2,5 és 5 kg között fogyhat (néha többet is), majd folyamatosan következetesen fogyni fog.
Ha először diétázik, akkor a fogyása valószínűleg gyors lesz. Minél több súlyt kell elveszíteni, annál gyorsabban fogy.
Az első napokban néhány tünet jelentkezhet a test azon képességében, hogy szénhidrát helyett zsírégetést kezdjen el. De ez általában két-három nap elteltével elmúlik, és nátrium hozzáadása az étrendhez segíthet.
Később az emberek, akik ezt a diétát követik, pozitívnak és energikusnak érzik magukat. A fogyás mellett a szénhidrátok csökkentése más területeken is javíthatja az egészséget:
- A vércukorszint általában csökken (20).
- A trigliceridek szintén csökkennek (21).
- Csökkenti a kicsi, sűrű LDL-koleszterint (ami káros) (22).
- A HDL (jótékony) koleszterinszint emelkedik (23).
- A vérnyomás jelentősen javul (24).
Ezenkívül úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták könnyebben követhetők, mint más étrendek.
Nem kell éhezni
Ha már fennáll valamilyen egészségügyi állapota, akkor a diéta megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, mivel ez bizonyos gyógyszerek adagjának módosítását igényelheti..
A szénhidrátok csökkentése és az inzulinszint csökkentése megváltoztatja a hormonális egyensúlyt, és a testet és az agyat "akarja" lefogyni.
Ez az étvágy drasztikus csökkenéséhez vezet, kiküszöbölve azt a fő okot, amiért az emberek elmulasztják betartani a hagyományos fogyás módszereit.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kétszer-háromszor nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint a tipikus alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend (25, 26).
A türelmetlenek számára további nagy előny, hogy a folyadék tömegének kezdeti csökkenése nagyon rövid idő alatt óriási különbséghez vezethet a skálán.