Carolina Villalba, a carrerapopulares.com webhelyhez
A fogyáshoz fontos az étrend ellenőrzése és sportolni. Ha már elkezdte a testmozgást, vagy évek óta csinálja; csak javítania kell a diétáját.
A sok testmozgás és a kalória elköltése nem jelenti azt, hogy nem kellene egészséges táplálkozást fogyasztanunk. Vannak olyan ételek, amelyeket nagyon alkalmanként vagy más szavakkal, a lehető legkevesebbet kell fogyasztanunk, és vannak olyanok, amelyeknek az étrendünk alapját kell képeznie, de az étlap széles és sok lehetőséget kínál.
Nem varázslatos ételeket, az a fontos, hogy mindent megegyünk, de megfelelő mértékben.
Ajánlások a Az egészséges táplálkozás szabványosak; Mindannyian hallottunk a mediterrán diéta és a táplálkozási piramis, ezek az ajánlások általában érvényesek, de valójában tudjuk, mi a mediterrán étrend, vagy mit mond a táplálkozási piramis?
Még akkor is, ha megfelelő súlyúak és testmozgásunk van, megjelenhetnek betegségek rossz étrenddel kapcsolatos, mint pl koleszterin, magas vérnyomás sőt a rák egyes típusai.
Ha már úgy döntött, hogy intézkedik az ügyben, akkor az a javaslatom apránként változtassa meg a szokásait. Ily módon könnyebb alkalmazkodni ezekhez az új szokásokhoz és állandóvá tenni őket.
Íme néhány ajánlások, amelyek együttesen felelnek meg a mediterrán étrendnek és a táplálkozási piramisnak. Ellenőrizze, melyiket nem követi, és próbálja meg apránként egyre többet:
-Teszi Napi 5 étkezés: így kevesebbel jutunk el a főétkezésekhez
éhség.
-Kezdje a napot a bőséges reggeli. Több órás böjt eltöltéséből származunk, és ez megadja a szükséges energiát a nap megkezdéséhez. Például: tejüzem, néhány pirítós és egy darab gyümölcs.
-Körülbelül 2-3 darabot tartalmaz gyümölcsök egy nap. Használja ki a szezonális gyümölcsök előnyeit, és változtassa meg fogyasztásukat. A cukros gyümölcslevek nem helyettesítik a gyümölcs adagját.
-Fogyaszt zöldségek ebédnél és vacsoránál. Javasoljuk, hogy legalább az egyik nyers legyen: saláta vagy gazpacho formájában. És ezek fogyasztása változó.
-Prioritás a fogyasztásban alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék. A szupermarketben egyre több a változatosság.
-Magába foglalja szénhidrátok (többek között kenyér, tészta, burgonya, rizs) minden étkezés során, lehetőleg egészben. Energiát adnak nekünk és kielégítőek. Az ilyen típusú ételek nélküli étrendeket nehéz betartani, és hosszú távon fáradtabbá és kedvetlenebbé válunk.
-Vesz zöldségek (lencse, csicseriborsó, bab, szójabab, széles bab, borsó) legalább heti 2 alkalommal. Jó fehérje-, szénhidrát- és rostforrás. Fogyaszthatja pároltan, salátákban vagy hummus típusú pürében.
-Fogyasszon legalább 3 adagot hal egy hét. A fehérek (szürke tőkehal, tőkehal, tengeri keszeg) kevesebb kalóriát biztosítanak, mint a kékek (lazac, tonhal, pisztráng); de ezek biztosítják az omega 3-ot, ami jó a szív számára.
-Tegye prioritássá a Fehér húsok csirke, pulyka, nyúl a vöröseken, mint borjúhús vagy bárány.
-Magába foglalja tojás revuetos, tortilla, kemény vagy buggyantott; de kerülje a sült tojást.
-A diófélék Nagyon sok kalóriát adnak nagyon kis mennyiségben, ezért mértékkel kell fogyasztani. Sok rostot és egészséges zsírt, például omega 3-ot tartalmaznak. Fontosabbá kell tenni a természetes és pirítottak fogyasztását, és kerülni kell a sülteket.
-Igyon legalább 6 pohár Víz naponta, mivel ez a mindenki számára ajánlott ital. Ez a legjobb módszer önmagunk hidratálására az infúziókkal és (házi) zsírszegény húslevesekkel együtt.
-Édesítse az italokat természetes édesítőszer (Stevia) vagy vegyi anyagok, például szacharin, aszpartám vagy ciklamát. Nem biztosítanak kalóriát, és néhányuk főzésre is felhasználható.
-A főzéshez a főzés amelyek nem tartalmaznak zsírt az elkészítésük során vagy alacsonyak, például főtt, gőzös, mikrohullámú sütő, papillote, vas, sütő vagy nagyon kevés olajjal készült pörkölt.
Kevesebbet fogyasztani
És bár nincsenek tiltott ételek, meg kell bizonyos ételek fogyasztásának csökkentése amelyek kevés haszonnal járnak az egészségre. Sok "csoda" diéta tiltja az ételeket, szerintem alkalmanként kell fogyasztani, függetlenül attól, hogy "diétázol" vagy sem.
Ezek olyan élelmiszerek, amelyekben magas a cukor-, só- és egészségtelen zsírtartalom, például AGS (telített zsírsavak), TFA (transz-zsírsavak), tartósítószerek és színezékek:
-Görög stílusú joghurtok és tejipari desszertek, például pelyhek, puding vagy hab.
-Pácolt és félig pácolt sajtok. Fontosabbá kell tenni az alacsony zsírtartalmú vagy fehérek fogyasztását.
-Gombóc és mindenféle süti, akkor is, ha rostot tesznek vagy olívaolajjal készülnek. Jobb friss kenyeret fogyasztani reggelire, ebédre és snackre.
-Nagy zsírtartalmú húsok vagy darabok, mint pl karaj vagy borda.
-Feldolgozott húsok mint a hamburgerek és a kolbászok. Az elkészítéséhez használt zsírokat tartalmaz, és jobb, ha a filét fogyasztjuk.
-Kolbász és hússzármazékok, például szalámi, chorizo, fuet (még pulyka), paté és libamáj.
-Vaj és margarin, jobb, ha olajat használunk a főzéshez és a pirítós kíséretében.
-Snackek típusú burgonya chips és vízipipa, magas só- és egészségtelen zsírtartalmuk miatt nem túl kielégítőek, fogyasztásukkor nem kis mennyiségben készülnek.
-Gyors kaja vagy fogyasztásra kész típusú pizza, panírozott vagy ütött húsok, készételek. Töltsön több időt a főzéssel, és kis arányban megdermedhet, ami kiszabadítja a sietségből.
-Colas típusú italok, gyümölcslevek és nedűk.
-Alkoholos italok, sok "üres" kalóriát adnak az étrendhez, amelyek nem segítenek a súlykontrollban. Ezenkívül az alkohol dehidratálja és megnöveli számos betegség kialakulásának lehetőségét.
-Kerülje a sült ételeket és ha ez nem lehetséges, ne használja újra az olajat sokszor. Mivel ezáltal egészségtelen vegyületeket képez, akrilamidokat, amelyek bizonyos típusú rákokkal társulnak.
Ezeknek az ajánlásoknak a teljesítésével és a menük vagy étkezések megtervezésével elkerülheti a gyorsétterem vagy a kiegyensúlyozatlan ételek fogyasztásának kísértését.
Tervezze meg otthon a heti menüt és készíts egy listát az étkezésed szerint, arra késztet minket, hogy megvásároljuk a szükségeseket, és pénzt takarítsunk meg. És ne felejtsen el étkezés után a szupermarketbe menni, mert ha éhesen vásárolunk, akkor a szükségesnél több egészségtelen ételt és több ételt vásárolunk.
--> Carolina Villalba dietetikus és táplálkozási szakember