A futás a fogyás hatékony módszere. Míg sokan úgy gondolják, hogy a futás csak kocogás vagy hosszú táv futása a szabadban, számos más módja van annak, hogy a futási gyakorlatokat beépítsék a fogyókúrába. Brian Mackenzie, az Egyesült Királyság atlétikai sportedzője hatékony edzésként tartja számon az intervallum edzéseket. A futópadok biztosítják az ellenőrzött környezetet ilyen időközönként. Az intervallum edzés alapelve az intenzív testmozgások és a közepes intenzitású edzések keverékének beépítése. Emellett változtatnia kell étrendjén, hogy javítsa a fogyás erőfeszítéseit. Egyél több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejterméket. Kerülje a zsírt és a cukrot, és győződjön meg arról, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
Gyors munka
A sebesség nemcsak a fogyásban segíthet, hanem hatékonyabb futóvá is válhat. Ez az edzés mérsékelt ütemű futásokat tartalmaz, alapkocogással keverve. Először melegítsen 10 percig egy kényelmes kocogás közben. A kocogás után növelje a kocogást óránként egy-két mérfölddel. Tartsa fenn ezt a sebességet három percig, majd térjen vissza a kocogási üteméhez további három percig. Ismételje meg ezeket az intervallumokat négyszer. Ha teheti, növelje kicsit a sebességet az előző intervallumhoz képest. Fejezzen be egy öt perces lehűlt kocogást vagy gyors sétát.
Sprintek
A sprintek hasonlóak a sprinthez, kivéve, hogy nagyobb intenzitású edzést kínálnak. Emelni fogják a pulzusszámot, és túllépik a futási küszöböt, ami több kalóriaégetést és jobb erőnlétet eredményez. Kezdje egy 10 perces bemelegítő kocogással. A 10 perc végén növelje sebességét legalább három mérföld per óra sebességgel. Sprinteljen 30 másodpercig, és térjen vissza három percre kocogni. Folytassa ezt az intervallumot 10-szer, minden sprintet 0,2–0,5 mérföld/órával gyorsabbá téve, mint az utolsó. 10 perc kocogással vagy gyors sétával zárja le a lehűlést.
Hills
A dombok ideális módot nyújtanak a pulzusszám növelésére, miközben különböző izmokat építenek be az alsó testbe. Indítsa el a futópadot 0,1 lejtőn, és melegítse fel 10 perces kocogással. Kicsit növelje sebességét, kb. 0,5–1 mérföld/óra gyorsabb, mint a bemelegítő gyakorlat. Növelje az emelkedést 2,0-re, és fusson egy percig. Térjen vissza az 1,0 lejtőre és fusson egy percig. Folytassa ezeket a változásokat úgy, hogy az egyes lejtőket 1,0-rel magasabbra növeli, mint az előző domb. A cél az legyen, hogy elérje a 8,0 lejtést; azonban előfordulhat, hogy az első edzés során nem tudja elérni ezt a szintet. Minden edzés segít elérni a kondicionálás magasabb szintjét.
Séta
A gyaloglás nem éget annyi kalóriát percenként, mint a futás vagy az intervall edzés, de ha még nem ismeri a taposómalom edzését, és még nem áll készen a kocogásra vagy a futásra, akkor a gyaloglás jó hely a kezdéshez. Kövesse az ExRx.net által ajánlott 20 hetes rutint, de végezzen heti 3 edzést. Gyalogoljon 1 mérföldet óránként 3 mérföldönként minden edzésen az első héten. Gyalogoljon el egy menet után 1,25 mérföldet a második héten, majd adjon hozzá további 1/4 mérföldet a 4., 7., 9., 12., 14., 17. és 19. héten. Hasonlóképpen növelje sebességét óránként 0,25 mérföldkel a 3. héten, 6., 10. és 15. A 19. és a 20. héten menetenként 3 mérföldet fog járni óránként 4 mérföldnyire.
További cikkek
Kezdő fogyókúra futópad edzés →