Tamara Rial, az alacsony nyomású fitnesz társalapítója, a fizikai aktivitás és a sporttudományok doktora, és elmagyarázza, hogy a keresztirányú hasi "mint egy természetes fűző, amely megvédi és stabilizálja testünk középső területét ".

gyakorlatok

Ez a legmélyebb hasi izom, amely körülvesz minket az ágyéki csigolyáktól a rectus abdominis középvonaláig, a „linea alba ”ig. Rostjai keresztirányúak, innen ered a neve, és kapcsolódik a mag izomzatához, valamint a különböző fasciális struktúrákhoz (extraperitoneális, thoracolumbalis, keresztirányú fascia), hogy biztonságot nyújtson gerincünknek.

Tamara Rial, az alacsony nyomású fitnesz társalapítója, a fizikai aktivitás és a sporttudományok doktora

Hogy vannak az izmok

Az orvos megerősíti, hogy a test vagy a mag középső területének stabilizálásáért felelős izmok két csoportra oszthatók:

  • Globális és felületi stabilizátorok. Magában foglalja a törzs hosszabb és felszínes izmait, amelyek felelősek a nagy mozgáskarok létrehozásáért, mint például a gerinc gerincoszlatói vagy a rectus abdominis.
  • Helyi és mély stabilizátorok. A helyi stabilizáló rendszer olyan mély izmokat tartalmaz, mint a keresztirányú has és az ágyéki multifidus, amelyek az ágyéki és a keresztcsigolyához kapcsolódnak, és képesek az ágyéki szegmensek irányítására. Ennek a rendszernek az összehúzódása mély izomövet képez, amely nagyon alacsony intenzitással is aktiválódik.

Míg a legtöbb gyakorlat általában a globális izmok erejének növelésére irányul, a törzsképzés vagy a magstabilitási gyakorlatok célja a helyi mélyizmok, például a haránt hasizom szerepének javítása a testtartás és a mozgás során. A különböző alapvető tréningjavaslatok közül az utóbbi években nőtt az alacsony nyomású fitnesz népszerűsége és gyakorlata. Ez a hipopresszív testmozgáson, a myofascialis nyújtáson és a neurodinamikán alapuló képzési rendszer többek között arra törekszik, hogy a helyi stabilizáló rendszert átképezze, különös hangsúlyt fektetve a keresztirányú has, a mellkasi rekeszizom és a medencefenék izmainak kapcsolatára.

Alap és rehabilitáció

Az alacsony nyomású fitnesz gyakorlatok egyik célja a gerinc semleges helyzetének fenntartása különböző testhelyzetekben, amelyek elősegítik a koaktivációt és a központi izomstabilitást a légzési edzéssel egyidejűleg.

Az egyik ilyen adaptált technika a hipopresszív technika. Ez a bordák/hasi vákuum kinyitásával végrehajtott lélegeztetésekhez kapcsolódó testtartások sorozatából áll. Nagyon feltűnő technika a teljesítménye során eltúlzott süllyedés és derékcsökkentés miatt. Ez a hasi süllyedés a mellkasi rekeszizom emelkedésének és nyújtásának köszönhető, amely „szó szerint” beszívja a mellkasi, extraperitoneális és haránt hasi fasciát (többek között).

„Emiatt - mondja Tamara Rial - nemcsak alaptornaként alkalmazzák, hanem a has vagy a medencefenék mélyizmainak rehabilitációjában vagy átnevelésében is. Meg kell jegyezni, hogy azok a specifikus patológiák, amelyekben a hát, a medence vagy egészük érintett, a mély hasi egység specifikusabb kezelését igénylik. Ez számos ágyéki és kismedencei problémára, vagy akár a szülés utáni helyreállításra vonatkozik ".

Milyen gyakorlatokat alkalmaznak?

A szakember két gyakorlatot tanít kezdőknek, amelyek célja a helyi stabilizáló izmok aktiválása és a semleges gerincpozíció keresése: Aphrodite és Gaia (a videók alább találhatók).

  • Négylábú gyakorlat: Gaia.A Gaia nevű négylábú gyakorlat kulcsa a gerinc semleges helyzetének fenntartása (tiszteletben tartva a fiziológiai görbületeket) és a gerinc megnyúlása. Sok hátproblémával küzdő vagy éppen fitneszprogramot indító ember számára ez az egyik legegyszerűbb helyzet, amely elősegíti a mély izmok aktiválását, miközben megtanulja a megfelelő helyzetet az olyan fejlettebb gyakorlatokhoz, mint például a deszka vagy a fekvőtámaszok. hátulja teljesen igazodik a fenti képen látható módon. Miután elsajátította, gerinchajlítással (alsó kép) halad a Gaia-ba, ami a csigolyaszegmenseket is rugalmasabbá teszi. Kívánt esetben a hipopresszívumok légzési mintája ugyanabba a helyzetbe integrálható. Háromszor lélegzik oldalirányú-parti módon, és a harmadik kilégzés végén visszatartja a lélegzetét (6 és 10 másodperc között), miközben a borda ketrec kinyílik.

  • Hanyattfekvés: Aphrodite. Ha Aphrodite-t az alapszintjén szeretné elvégezni, feküdjön a hátán, a fenti képen látható módon, hajlított lábaival és bokáival dorsi-hajlításban. Nyújtsa karjait a padlóra tenyérrel felfelé. Emelje fel a csípőjét, hogy egy vonalat képezzen a térde, a medence és a mellkas között. Három teljes légzési ciklusig próbálja megtartani a helyzetet emelt csípővel. Az Aphrodite fejlődésének következő lépése a hipopresszív légzési technika és a medence magasságának kombinálása. Végezzen mellkasnyitást a kilégzés végén. Tartsa vissza a lélegzetét, és lassan emelje fel a medencét a padlóról. Miután elérte az összehangolást, lélegezzen be három légzési ciklust, és a harmadik kilégzés után a medence ismét leereszkedik az apnoében.

Tippek és óvintézkedések

A program alacsony hatású és intenzitása alkalmazkodik bármely személyhez és fizikai állapothoz. A rendszeres testmozgás megkezdése előtt, és különösen, ha egészségügyi problémája van, elengedhetetlen, hogy konzultáljon megbízható orvosával a testmozgás megkezdésének fontosságáról. Ha pszichiátriai, kardiovaszkuláris, légzőszervi vagy terhességi problémája van, akkor az LPF edzéseket vagy más fitnesz-wellness programokat speciálisan ki kell igazítani. A legjobb garancia a képzett szakemberek felügyelete alatt folytatott képzés - idézi fel Tamara Rial.

A következő videókban követheted a Gaia gyakorlatot: