Az előző alkalmakkor Vitónicán láthattuk a hasznosságukat kettlebell vagy kettlebell funkcionálisabb edzéshez. Mindennek ellenére fontos időről időre áttekinteni a rendelkezésünkre álló legjobb gyakorlatokat a teljes képzés érdekében.

gyakorlat

Ezért ezúttal megállunk a hét legjobb gyakorlat kettlebellel amellyel az egész testet meg tudjuk dolgozni. Csak a kettlebellre és a saját testünkre lesz szükségünk a legjobb eredmények elérése érdekében.

A nyolc a lábak között az alsó test megmunkálására

Először az alsó testtel fogunk kezdeni. Konkrétan meg fogjuk csinálni a nyolc a lábak között kettlebellel. Ehhez a gyakorlathoz kettlebellel a kezünkben helyezzük el magunkat. Álljon egyenesen előre, a lábai kissé szélesebbek, mint a csípője. A térd kissé meghajlik, a hát pedig előre hajlik a csípő hatására.

Ebben a helyzetben és anélkül, hogy a hátát meghajlítanánk, meg kell tennünk, hogy egy kézzel át kell vinni a súlyt a lábak között nyolcas rajzolása. Vagyis egyik kezével átadjuk a súlyt az egyik láb előtt, hátulról pedig a másik kezünkkel kapjuk meg, hogy előre forduljunk és visszamenjünk, hogy a másik kéz újra megkapja, és kezdjük elölről.

Ez a gyakorlat segít nekünk tartsa az alsó test összehúzódását és az izmok nagy feszültségét amelyek alkotják. Ezenkívül ez egy olyan gyakorlat, amely segít megerősíteni a magot, mivel ez szükséges a testtartás megőrzéséhez és önmagunk stabilizálásához.

Kettlebell guggolva folytatja az alsó testet

Másodszor, megállunk az úgynevezett gyakorlatnál Kettlebell guggolás. Ehhez egyenesen előre tekintünk. A lábak jól kinyílnak, mint a csípő szélessége. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a kettlebellet mindkét kezével a mellkas szintjén, az áll alatt tartják.

Ebben a helyzetben azt fogjuk tenni, hogy a testet leeresztjük a a térd és a csípő hajlítása. Amit meg fogunk tenni, az lesz, hogy a lábunkat a földre rögzítjük és egyenesen tartjuk a hátunkat. A kettlebellt fogva azt fogjuk tenni, hogy ezt a mozgást guggolással hajtjuk végre, amíg a fenéknek a talajjal párhuzamos része meg nem lesz. Akkor felkelünk.

Amit ezzel el fogunk érni, az lesz aktiválja a láb izmait és különösen a fenékét. A kettlebell terhelésként és ellenállásként szolgál. Ezenkívül megnehezíthetjük a gyakorlatot azáltal, hogy a kettlebellt a tarkónkra helyezzük, miközben ugyanazt a gyakorlatot végezzük.

Kettlebell swing, klasszikus az egész test munkájához

Harmadik alternatívaként egy klasszikus gyakorlatot fogunk végrehajtani, amely segít megerősíteni a középső zónát, és kihat a felső és az alsó testre. Ez körülbelül Kettlebell hinta. Ehhez a gyakorlathoz két kézzel fogjuk a súlyt. Korábban nyitott lábbal álltunk a csípőnél, és térdünk kissé meghajlott.

Ebben a helyzetben előrehajolunk a hátunkkal és lehajolunk, csípőnket hajlítva két kézzel megfogjuk a kettlebellt. Ebben a helyzetben kissé megemeljük a hátát és a lábak, a mag és a vállak hatására, képesek leszünk megemelni a súlyt előre, mintha dobnánk.

A túra a lábak közepétől kezdődik, hogy a váll fölé emelkedjen. Ez a mozgás egyszerűnek tűnik, de robbanásszerűen kell végrehajtanunk őket, és mindenkor ellenőriznünk kell a mozgást, hogy a megmunkált területet maximálisan megerősítsük. Az előfordulás teljes a lábakban, a magban és a vállakban, ezért nagyon teljes, amellett, hogy jó aerobik gyakorlat.

Kettlebell vállprés

Negyedszer megállunk a kettlebell vállprés. Ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet állva fogunk végezni. Egyik kézzel fogjuk a kettlebellt, amellyel együtt fogunk dolgozni, míg a másik arra szolgál, hogy egyszerűen kiegyensúlyozzuk magunkat.

Ehhez fel fogunk állni, kissé szétválasztott lábbal és egyenes háttal. A kar, amellyel a súlyt fogjuk, behajlítva kerül elhelyezésre, így a kettlebell vállmagasságban van. A másik kar oldalirányban a test közelében marad, és ellazulva segít fenntartani az egyensúlyt.

Ebben a testtartásban az a kar, amelyik terheli a feje fölé emeljük elérve a könyök teljes kinyújtását. Ezzel a mozdulattal azt fogjuk elérni, hogy az összes feszültséget a vállra koncentráljuk. Ezzel a gyakorlattal jól megmunkált és acél vállakat fogunk elérni.

Húzza át kettlebellel a lat megmunkálásához

Ötödik helyen megállunk egy olyan gyakorlatnál, amely segít a hátunk megmunkálásában. Néven ismert Húzza át kettlebellel. Ehhez a gyakorlathoz arccal felfelé fekszünk a padlón, lábunkat a padlón támasztjuk és térdünket hajlítjuk.

Ebben a helyzetben megemeljük a medence részét, megmaradva a hát felső részén és a fején nyugszik. A karok felemelik őket, a talajjal párhuzamosan, hogy mindkét kezével megfogják a kettlebellt a fej felett. A karokat nyújtva tartva a hátizmok hatására a csomagtartó felé viszünk.

Ez a gyakorlat segít a hátsó terület legkülső részének megmunkálásában. Továbbá ez lesz a jó eszköz a mag megerősítésére, mivel az egész gyakorlat során összehúzódva fogjuk tartani. Végül is ezt a mozgást erőteljes izometrikus munka kíséri.

Kettlebell mellkasprés

Hatodik alternatívaként a kettlebell mellkasprés. A gyakorlat elvégzéséhez a hátunkon fekszünk a padlón vagy egy vízszintes padon. A teljes rutin során nem kell többet aktiválnunk, mint a mellkas és a kar területén.

Ilyen módon hazudva mindkét kezünkkel megfogunk egy-egy súlyt. Ne feledje, hogy a kettlebell lehetővé teszi számunkra a természetesebb és egyszerűbb mozgás amely igazodik tényleges mozgásunkhoz. Ezért a mellkas ilyen munkamódszere az egyik legjobb.

Amit tennünk kell, az az emelje meg az egyes kettlebellek terhelését a mellizom hatására és a karokat előre nyújtva. Fontos, hogy a karok párhuzamosan maradjanak a mellkasával, és közel legyenek a csomagtartó oldalához. Így jó összehúzódást fogunk elérni a mellizmokban.

Török emelés kettlebellekkel az egész test teljes megmunkálására

A hetedik pozícióban megállunk egy olyan gyakorlatnál, amely segít a test összes izomzatának megdolgozásában, ez az török ​​felkelés. Ehhez a kettlebellt a padlóra helyezzük, majd lefekszünk úgy, hogy az oldalán legyen. Mindkét kezünkkel megfogjuk és a mellkasához hordjuk, hagyva, hogy csak az egyik kéz fogja meg. Ugyanakkor azt a lábat, amely ugyanazon az oldalon van, mint amit a súlyra fogunk, a padlón támasztva hajlítjuk meg.