Csak egy jó adag motivációra és vágyra lesz szükséged önmagad fejlesztésére

A karanténnapoknak nem kell egyet jelenteniük azzal, hogy órákat és órákat töltsenek a kanapén. Sőt, ebben az időszakban a közösségi hálózatok mobilizálódtak alternatívákat kínál minden ízléshez. A legjobb az, hogy a legtöbb esetben, és figyelembe véve, hogy nem mindenki rendelkezik sporteszközökkel, ezeket végre lehet hajtani csak a tested segítségével. Bár a ház falai között a nyár nagyon távolinak tűnik, az az igazság, hogy a várt pillanatra egyre kevesebb van, és ezzel együtt a végleges bizonyíték arra, hogy elértük-e célunkat: tónusú és határozott alak.

acél

A férfi világban három rész foglalkozik a legjobban: a kar, a mag és a lábak, és pontosan az utóbbiakra figyelve konzultáltunk egy nyomvonalas versenyekre és rutinokra szakosodott edzővel, hogy megerősítsük ezt a területet. Gemi Osorio, az O2 Centro Wellness részéről, Világos számára: "a lábak nagyon hálás részek, mivel könnyebben megerősödnek, mint más területek, ami igazán fontos, a fegyelem".

Ezeknek a napoknak a felélesztése érdekében javasol egy nagyon könnyen követhető rutint, amely azt tanácsolja, hogy hetente 2-3 alkalommal végezzen és kombináljon más szív- és érrendszeri gyakorlatokkal, amelyek több zsírégetést segítenek: HIIT rutinok, futás a helyszínen, ugrás, emelés, ugrás vagy fel-le járás a lépcsőn az épületünkben. Okos?

- Guggolás: ez kétségtelenül a csillaggyakorlat. Csak helyre van szüksége, és abban az esetben, ha hozzá szeretne adni egy kis súlyt, és nincs kéznél súlyzó vagy kettlebell, adjon hozzá egy 5 literes kancsó vizet vagy néhány sávot. A helyes kivitelezéshez a lábakat a csípő vonalán kívülre kell helyezni, a mellkas magasan tartásával. Ezután a csípőt visszahozzuk és lefelé, és a sarkakról toljuk, hogy a hegymászás és a hátsó lánc tovább aktiválódjon mászáskor.

- Ugrás guggolás: "Mondhatnánk, hogy ez az egész élet legintenzívebb változata" - teszi hozzá. Arról van szó, hogy hozzáadunk egy meghajtót a kiindulási helyzetből felfelé függőlegesen, és a fenékünkön és a hátsó láncunkon hajlítjuk el a mozgást.

- Lépés: Nem lehet se túl széles, se nem túl rövid, éppen annyira, hogy a láb ne hajoljon 90 foknál többet. "Az általunk előrehaladott lábat teljesen el kell támasztani a talajon elöl, anélkül, hogy meg kellene csavarni" - mondja az edző.

- Plyometrikus lépés: A kiinduló dőlésszög megpróbálja gyorsan lökni a hasadból és a tompulásból a lábát. Az egyik előrehalad, a másik elmarad, és így hozzáadjuk a meghajtást úgy, hogy a súlyt az egyik és a másik lábára viseljük.

- Gluteális híd: "Nagyszerű gyakorlat a lábak hátsó láncának, a farizomnak, a combhajlításoknak, valamint a hát és a has alsó részének megmunkálása" - mondja Gemi. Kivitelezéséhez a hátadon kell feküdnöd, behajlított térddel, a sarokkal a térdvonal alatt, és onnan levesszük a gluteust egyenes vonal meghúzásával és a has teljes összeszedésével. Anélkül, hogy a csípő túlságosan kilógna, egyenes vonalat fogunk keresni, és visszatérünk a kezdeti semleges hátsó helyzetbe. "Felfelé menet fontos a has és a gluteus aktiválódását keresni" - teszi hozzá.

- Izometrikus guggolás: a hátunkat a falnak támasztjuk, és térdeinket a csípőhöz illesztve hajlítjuk, és ezt a statikus helyzetet megtartjuk, ameddig csak lehet.

- Haladás oldalirányú lépéssel: A csípő mellett a farizmat, a quadricepst és a comb belső részét is meg fogjuk dolgozni. Ehhez egy lépést teszünk úgy, hogy meghajlítjuk a térdét, és nyomást gyakorolunk a mozgó lábra, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A fontos az, hogy amikor lemegyünk, eléggé felkapjuk a hasat, hogy elérjük a stabilitást, és ellenőrizzük, hogy a térdek nem mozdulnak-e túl messzire.

Rutin néhány acél fenékhez otthon

1. Zömök: kombináljon 3 erőkészletet 3 ugró guggolással.

2. lépés: 3 szett 15 ismétléssel mindkét lábon.

3. Plyometrikus lépés: 3 szett 12-15 ismétléssel mindkét lábon.

4. Fenékhíd: 3 sorozat 15 ismétlés.

5. Izometrikus guggolás: 3 1 perces készlet.

6. Haladás oldalirányú lépéssel: 3 sorozat 15 ismétlés.

Témák

Az újságíró rajong a divatért, az utazásért és az állatokért. Bármelyik kutyabarát kávézóban írhatok, vagy ahol pozitív energiát lehelnek. A mottóm mindig az, hogy "sikerül, amit tanulsz, jóban és rosszban is".