zsírvesztésért

Úgy döntött, hogy lefogy, és el akar kezdeni edzeni? Biztosan elgondolkodtál azon, hogy menj futni, vagy hosszú kardiózást végezz a futópadon, a kerékpáron, az elliptikus stb.

Nos, a mai cikkben megmutatom, miért nem ez a legjobb dolog, és hogyan válasszunk hatékony edzést a zsírvesztés érdekében.

Ez a cikk több mint 10 000 látogatást tett meg, de talán inkább hallgat olvasás helyett, így hanganyagként is megvan 🙂

ÍROTT VÁLTOZAT 👇

ROSSZ KEZDÉS A KEZDETTŐL

Sok a tudatlanság a zsírvesztésről, ezért olyan sok ember van, aki helyesen akar cselekedni, a valóságban rosszul teszik őket, például kerülik az éjszakai szénhidrátokat, étrendjüket zöldségre és salátára alapozzák, méregtelenítő diétákat készítenek. amelyek nem szolgálnak semmi jót vagy csak gyümölcsöt esznek. De ma nem a diétáról fogok beszélni, hanem az edzésre összpontosítunk.

Világos példa a rossz cselekedetekre, hogy jól akarja csinálni, mindazok az emberek, akik, amikor zsírleszívásnak indulnak, folyamatosan hosszú kardiózásokra szánják el magukat, és elfelejtenek erőt és/vagy nagy intenzitású edzéseket végezni.

Bár az alacsony intenzitású kardiónak megvan a maga érdekes része, tudnia kell, hogy kinek ajánlott és mikor kell bevenni, mivel vannak jobb lehetőségek, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy ugyanazt a kcal-t vagy még hatékonyabban égessük el, és a megfelelő technika nélkül is fussunk. kritériumok vagy tervezés nélkül káros lehet az ízületek ezer és ezer mikrohatása miatt.

A KARDIO FŐ TÍPUSAI

LISS/MISS

A LISS kardió, (’’ alacsony intenzitású egyensúlyi állapot ’’ vagy ’’ alacsony intenzitású állandó állapot ’’) alapvetően egy életen át tartó kardió. A hagyományos folyamatos futás, kerékpározás, úszás, evezés stb. A MISS ugyanarra, de közepes intenzitással utal.

Ez volt az elmúlt évtizedekben gyakorolt ​​kardió fő típusa, különösen az edzőtermi körökben és a testösszetétel javításában.

A LISS jó edzés a zsírvesztéshez, mivel teljesíti ezt a célt.

HIIT

A HIIT (’’ nagy intenzitású intervallum edzés ’’ vagy ’’ nagy intenzitású intervall edzés ’’) olyan edzés, amely különböző intervallumok különböző sorozatainak elvégzéséből áll, nagyon változatos gyakorlatokkal és maximális intenzitással. Általában a szív- és érrendszeri edzésre jellemzőbb gyakorlatokkal végzik, például futás, kerékpározás, úszás, az elliptikus, evezőgép, airdyne, úszás ...

A legközvetlenebb példa erre a sprint szekció. Egyszerű, gyors, egyszerű és hatékony, bár sokféleképpen megtehető, például a tabata módszertannal (20 másodperc maximális intenzitás - 10 másodperc pihenés), amelynek időtartama 4 perc, és ezt megismételheti. ahányszor csak akarja (hallgassa meg ezt a tabata dalt spanyolul az edzéshez).

Sokak másik, és szintén nagyon hatékony módszere az 1 rész testmozgás 2 pihenésre, például 20 másodperc gyakorlás maximális intenzitással és 40 másodperc pihenés, és onnan választja ki a kívánt gyakorlat (oka) t és a mennyiség teljes edzés vagy a fordulók száma. Ez a módszer lehetővé teszi az egyes sorozatok nagyobb teljesítményének és teljesítményének fenntartását, mivel ha többet pihenünk, akkor kissé jobban megújulunk.

A HIIT nagyon hatékony a zsírvesztés szempontjából, mivel kis időközönként kcal ég meg és az EPOC hatás jelentkezik, ami azt jelenti, hogy nagy intenzitású edzés után a test a szokásosnál is több kcal-t éget el akár 1 vagy 2 nappal azután, hogy kiképzés. Bár korábban úgy gondolták, hogy a HIIT sokkal jobb, mint a LISS zsírvesztés, ma már tudjuk, hogy az EPOC-hatás nem jelent sokkal több kcal-t fogyasztva az alacsony intenzitású kardióhoz képest, de erről egy kicsit alább szólok.

HIPT (nagy intenzitású edzés)

A HIPT vagy nagy intenzitású edzés a CrossFit alkalmazásában alkalmazott módszer, vagy ezek egyike. Alapvetően hasonlít a HIIT-hez, azzal a különbséggel, hogy a HIPT nehéz emelést vagy nagyobb izomhatással járó gyakorlatokat tartalmaz az edzés során. Például egy burpeek, guggolások, ropogások, holtversenyek és súlyemelő szaggatások egy HIPT stílusú áramkör lenne.

Noha a HIPT szintén nagyon hatékony, nagyobb a sérülésveszély, mert nehéz vagy erőteljes mozgások esetén nagyon könnyű rossz technikát végrehajtani, amikor fáradtak vagyunk, ezért nyilvánvalóan fennáll annak a kockázata, hogy 50 burpee elvégzése után holtponton görbüljön a hát. nagyobb, mintha előzetes fáradtság nélkül végeznénk a holtpontot. Itt jön szóba az egyes sportolók józan esze, valamint a teremedző alapvető és kötelező munkája a rossz testtartás és sérülések elkerülése érdekében.

HOGYAN DÖNTENEK A KARDIO TÍPUSÁRÓL?

A kardió fő típusainak ismerete nagyon jó, de honnan tudjuk, hogy melyiket kell megvalósítanunk az edzéseink során? Ehhez a fizikai állapotra, az edzéstervre és a rendelkezésre álló időre kell alapoznunk.

Az alábbi táblázatban kiemeltem a HIIT és a LISS fő különbségeit (a HIIT-ben a HIPT-t is be fogjuk venni).

Így, mint láthatjuk, a LISS ideális azoknak az embereknek, akiknek elegendő idejük van az edzésre fordítani, és előnye, hogy izomszinten nem túl intenzív, amit például az intenzív edzések között tarkított napokon is meg lehet valósítani., hétfő az erősítő edzésre, kedd a LISS edzésre, szerda az új erőre ... (nagyon leegyszerűsítve sok lehetőség van).

Másrészt a HIIT érdekes képzés olyan emberek számára, akiknek kevés idejük van edzeni, mivel 15 vagy 20 perc HIIT elegendő ahhoz, hogy kihasználják a zsírégetés és a testösszetétel javítása előnyeit. Természetesen fontos, hogy átlagos fizikai formájú emberek legyenek, vagy legalább képesek legyenek sprintelni, ugrani vagy robbanékony mozdulatokat végrehajtani anélkül, hogy bántanák magukat.

Fontos: A valóságban a HIIT/HIPT-t kezdők is gyakorolhatják, de mindig szakember által jól megtervezett és ellenőrzött módon, hogy megfelelő szinten és megfelelő technikával dolgozhassanak.

Bár a HIIT nem olyan felülmúlja a LISS-t, mint azt a zsírvesztés szempontjából gondoltuk, sok más előnye is van, amelyek összességében a LISS-hez képest globális szempontból kiváló edzéssé teszik.

Például a HIIT-tel a kcal fogyasztása és a zsírvesztés elősegítése mellett robbanékony és dinamikus mozdulatokkal dolgozunk, amelyek típustól függően javítják az olyan szempontokat, mint az erő, az erő, a koordináció, az egyensúly, a testtel való képesség és még sok más. gyakorlatok közül, amelyekből az áramkörök állnak.

A HIIT további előnye, hogy nagyon érdekes hatással van az étvágyra, így a nagy intenzitású edzések során úgy tűnik, hogy kevesebb az éhség vagy az ételekkel kapcsolatos szorongás (tanulmány).

Mintha ez nem lenne elég, a Ez a stúdió 3 20 másodperces gyorsaságot figyeltek meg ugyanolyan javulásban az inzulinérzékenységben, a mitokondriális biogenezisben és a VO2max-ban, mint a 45 perc kardio-kerékpározás 70% -nál,

A HIIT-ben azonban nem minden pozitív, mivel nagyon igényes edzésről van szó, ezért fontos, hogy felépüljünk a korábbi edzésekből, különben fennáll annak a veszélye, hogy túl edzünk, megsérülünk vagy egyszerűen nem teljesítünk az edzésen.

Továbbá, amint elmagyaráztam ez a videó, vannak esetek, amikor a HIIT hátrányosan befolyásolhatja a NEAT (olvassa el ezt a cikket, ha nem tudja, mi az) , tehát ha ez a te eseted, a LISS jobb lesz neked.

Egy másik szempont, amelyet szem előtt kell tartani, hogy nem mindenki ismeri vagy képes edzeni nagy intenzitással, és hogy különösen a kezdőknél az alacsony fizikai állapot az intenzitás 90-100% -át okozhatja, amelyet valóban nem lehet elérni, akár a a koordináció hiánya, a nagyon intenzív erőfeszítések végrehajtásához szükséges mentális képesség, mozgékonyság vagy egyéb tényezők, így az EPOC hatása nem lesz azonos, és az eredmények alacsonyabbak lesznek, bár továbbra is megvannak a HIIT már említett egyéb előnyei.

Gyorsan edzünk vagy sem?

Ezt közvetlenül egy videóban magyarázom el neked, remélem, ez segít tisztázni a kétségeket.

KÖVETKEZTETÉSEK

Végezze el a LISS-t, ha:

1 - Ön kezdő.

2 - Az erőnléti edzésed, a hipertrófiád, a súlyod, a kaliszténikád stb. Intenzív és a napokon, amikor nem csinálod őket, erős fáradtság vagy fájdalom van.

3 - Van elég időd arra, hogy edzésre fordítsd magad.

4 - Tetszik, és úgy érzi.

Végezzen nagy intenzitású edzésekethirdetés igen:

1 - Az edzettségi szint lehetővé teszi ugrások, sprintek, robbanásveszélyes mozdulatok stb.

2 - Kevés időd van edzésre szánni.

3 - Jól felépül a hét többi edzéséből.

4 - További előnyöket szeretne hozzáadni, például izommunkához, jobb erőhöz, mozgékonysághoz, koordinációhoz stb.

A Kardió különböző típusainak kombinálása

Mint mindig mondom, nem szeretem a szélsőségeket, és nem minden kell, hogy fekete vagy fehér legyen, mivel az egyik és a másik között egy egész szürke skála van.

A nagy intenzitású és az alacsony intenzitású edzés különböző tényezőktől függően kombinálható. Például a LISS bekerülhet az aktív pihenés napjaiba vagy az erősítő edzések közé, ahogy megjegyeztem. Másrészt sok esetben a HIIT és a HIPT is használható erősítő edzésként, így heti 3 napon át végezhetünk nagy intenzitású edzéseket és a LISS többi részét, bár személy szerint én támogatom a erőnléti edzés külön-külön, a testmozgás áramköreinek stressz és fáradtság nélkül, de ez nagyon testreszabható és figyelembe kell venni, hogy nagyon nehéz javítani erőnket, miközben kalóriadeficitben van, legalábbis abszolút erővel (például a kg emelték a fekvenyomásban), mert a hozzátartozó valóban javul (ha 10 felhúzást hajt végre, és 3 vagy 4 kg zsírt veszít kontrolláltan és egészséges módon, valószínűleg később 12 vagy több felhúzást hajt végre).

Eddig a mai cikk. Remélem, tisztáztam néhány kétséget a kardió fő típusait és azt illetően, hogy miként válasszuk az egyiket vagy a másikat.

Tudjon meg mindent a veganizmusról, a sportról és az egészséges szokásokról

Bemutatom Önnek a VEGANFITTER tanfolyamot, egy online tanfolyamot, amellyel megtanulhatja, hogyan lehet vegán módon fogyni és izomtömeget szerezni, számos Vegan Fitness receptet fog felfedezni, edzésprogramokat talál otthon vagy az edzőteremben. sokkal több ...