Kezdőlap/Testépítés/Definíció/A makrotápanyagok legjobb elosztása a zsírvesztés érdekében
A cikk tartalma
Valószínűleg hallott már a makrotápanyagok fontosságáról, amikor diétáját úgy állítja be, hogy fogyjon. Fehérjékről, szénhidrátokról és zsírokról beszélünk, amelyek elengedhetetlenek a testéhez. Másrészt megvannak a mikroelemek, amelyekre szintén szükségünk van, de kisebb mennyiségben. Főleg vitaminok és ásványi anyagok.
Testünknek szüksége van ezeknek a mikroelemeknek az optimális dózisára, amely szintén egyénenként eltérő lesz. Ezért áttekintjük, mi a a makrotápanyagok jobb eloszlása a fogyáshoz és miért számít az étrend minősége.
Fontosak-e a kalóriák a fogyáshoz?
Egyes szakemberek szerint, ha fogyni és zsírokat akar fogyni, az étrendben elfogyasztott kalóriák sokkal többet számítanak, mint az, hogy hogyan osztja el őket zsírban, szénhidrátban vagy fehérjékben. A túlsúlyos emberek mintáival végzett számos tudományos vizsgálat kimutatta, hogy:
- Függetlenül attól, hogy étrendünk alacsony szénhidrát- vagy zsírtartalmú, a fogyás hasonló az étrend program során.
- Különböző típusú makrotápanyagok eloszlása esetén nagyon hasonló súlyveszteség is megfigyelhető volt.
Az összes kalória megegyezik?
Bár a kalória mindig kalória, onnan származzon, nem minden kalória befolyásolja ugyanazt (komplex) fiziológiánkhoz. És attól függően, hogy mit eszel, még akkor is, ha ugyanazok a kalóriák vannak, többé-kevésbé jóllakottnak vagy többé-kevésbé éhesnek érezheti magát. Hasonlóképpen változhat az alapanyagcsere és a hormonális válasz, valamint az agyi aktivitás.
Például, és ha extrém helyzetbe hozzuk magunkat, nem ugyanaz, ha 100 kalóriát brokkolit eszünk, mint 100 kalóriát fánkot. 100 kalória brokkoli körülbelül 340 gramm. Képzelje el, hogy megesz ennyi zöldséget, és hasonlítsa össze egy közepes méretű fánk elfogyasztásával. A brokkolival sokkal hosszabb időbe telne megenni, sokkal teltebbnek éreznéd magad a benne lévő összes rostnak és víznek köszönhetően, és ez nem befolyásolná jutalmazási rendszeredet, mert jóllakott lennél. Ehelyett egy másodperc alatt megennéd a fánkot, és még mindig éhes lennél.
Nem minden kalória egyforma. Vegye figyelembe, hogy ezek hogyan befolyásolják egészségét és testét, nehogy elhagyja egészséges étkezési szokásait.
Milyen ételeket fogyasszon a zsírvesztés érdekében
Ha a fogyásról van szó (vagyis kalóriahiányban van), fontos látni, hogy milyen ételeket eszünk. Előtérbe kell helyezni azokat, amelyek táplálkozási szempontból sűrűek, és amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy az étrendet idővel fenntartható módon kövessük.
1. Válasszon táplálkozási szempontból sűrű ételeket
Olyanok, amelyek sok nélkülözhetetlen és hasznos tápanyagot tartalmaznak a tested számára, és amelyek szintén kevés kalóriát tartalmaznak. Tartalmaznak rostot és vizet, egészséges zsírokat, sovány fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat, fitokemikáliákat stb. Például a következők:
- Gyümölcsök, zöldségek és zöldek.
- Zöldségek.
- Néhány tejüzem.
- Teljes kiőrlésű gabonák.
- Sovány hús és hal.
2. Egyél magas fehérjetartalmú ételeket
A fehérje szintén nagyon jóllakó, hozzájárul az izomtömeg fenntartásához és nagyobb termogén hatású is. Ez azt jelenti, hogy a tested több energiát használ fel emésztésére. Néhány példa a következő:
- Hús (marhahús, baromfi stb.)
- Hal
- Tojás
- Tejtermékek
Növényi eredetű fehérjéket is kaphat hüvelyesekből, néhány zöldségből vagy bizonyos gabonafélékből.
3. Korlátozza a zsírban és szénhidrátokban gazdag ételeket
A magas zsír- és szénhidráttartalmú ételek (mindkettő ugyanabban az ételben található) szabotálja a zsírvesztést. Hatással vannak jutalmazási rendszeredre, és egyre több vágyat éreznek benned. Ezenkívül sok kalóriát és kevés tápanyagot tartalmaznak, és általában ultra-feldolgozott termékek, amelyek nem töltenek fel, hanem inkább éhesebbé tesznek. Például a következők:
- Fánk.
- Pizzák.
- Burgonyaszirom.
- Ipari sütik
- Feldolgozott snackek.
Ezek az ételek a kétes minőségű zsírok és szénhidrátok kombinálásakor is nagy függőséget okoznak.
A makrotápanyagok legjobb eloszlása a fogyás érdekében
A valóságban ez minden egyes embertől függ, és bár közvetlenül nem befolyásolja a fogyást, lehetővé teszi, hogy többé-kevésbé betartsa étrendjét.
A tanács az, hogy az étrendet egészsége és preferenciái alapján szabja egyedivé. Például a II. Típusú cukorbetegségben szenvedőknek könnyebb lesz alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztaniuk, mint sok szénhidrátot fogyasztani. Más egészséges emberek viszont sokkal jobban képesek kontrollálni az éhséget alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, mint alacsony zsírtartalmú étrenddel.
Azonban nem kell annyira csökkentenie a makrotápanyagok mennyiségét. Kiegyensúlyozottabb tervekhez ragaszkodhat, egyenletesebb zsír-, szénhidrát- és fehérjemennyiség mellett. A Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete szerint a leginkább elfogadható makrotáp-eloszlási tartományok a következő:
- A kalóriák 45-65% -a szénhidrátokból származik
- A zsírok 20-35% -a
- A fehérjék 10-35% -a
Mindenesetre mindig válassza az Ön körülményeinek, preferenciáinak, életmódjának és egészségének leginkább megfelelő terjesztést.