Napi hat kötelező étkezés? A szénhidrátok híznak? Hát nem! A tudomány szerint a játékszabályok megváltoztak. Fedezze fel az új kulcsokat a zsírvesztéshez.
1. Régi szabály: Soha nem fogsz megkóstolni bizonyos ételeket
Új szabály: Tilos élelmiszerek nem léteznek
Engedjen meg magának egy "csalónapot". Mondani magának, hogy "nem most, hanem később" jó étrend-stratégia. Bizonyos étkezéseknek való elkényeztetés segíthet megerősíteni önkontrollunkat. Természetesen visszaélés nélkül: legfeljebb heti egy-két ételt fogyasszon el, amit szeretne ... és utána ügyeljen arra, hogy ne hagyjon többé otthon "kísértéseket".
2. Régi szabály: Nem fogsz inni egy csepp alkoholt sem
Új szabály: Mérsékelten az alkoholnak nem kell tönkretennie a fogyás tervét
Komolyan? Ihat és fogyhat? Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztásnak nem kell annyira károsnak lennie egy fogyókúrás programnak, mint gondoljuk. Először is figyelembe kell vennünk az alkohol termikus hatását (amelynek az egyik legmagasabb értéke, csak a fehérjék lépik túl). Igaz, hogy minden gramm alkohol 7 kalóriát tartalmaz, de csak az emésztés során kb. 1,5 kalóriát éget el). Továbbá tudományos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás javíthatja az inzulinérzékenységet és szabályozhatja a vércukorszintet. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent kutatások szerint a máj a bevitt alkohol nagy részét acetáttá alakítja, így csak egy kis része halmozódik fel a zsírraktárakban. De ne tévedjen, nagyobb hajlandóságot mutat a zsír felhalmozódására, ha sok alkohollal kíséri az alkoholt.
A Tanács? Csökkentse a szénhidrátbevitelt az "ivás napjain" (ragaszkodjon a zöldségekhez), és fogyasszon minél több fehérjét. Tartson távol a szénhidrátban gazdag italoktól, például a sörtől (pintenként 10-20 g), és vörös vagy száraz borok mellett fogyasszon. Az alkohol nem teszi tönkre a fogyás tervét, a fehérje pedig teljes érzését kelti, csökkentve az éjszakai kebabba járás kockázatát.
3. Régi szabály: egyél öt ételt naponta
Új szabály: megtalálja az optimális étkezési számot
Minden alkalommal, amikor eszik, az anyagcseréje kissé megnő néhány órára. Ez az élelmiszer termikus hatása (TEF) néven ismert. Alapvetően a testednek energiára van szüksége az étel megemésztéséhez. Ezért az az ötlet, hogy gyakrabban étkezve fenntartja ezt a zsírégetési folyamatot a nap folyamán. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ez a hőhatás (TEF) arányos az elfogyasztott tápanyagok és kalóriák mennyiségével. Vagyis, ha 800 kalóriát eszel napi 3 étkezésre osztva; az egyes bevitelekkel elért metabolikus csúcs nagyobb és hosszabb ideig tart, mint ami napi 6 étkezés során elosztva 400 kalória bevitelével érhető el.
A legfontosabb minden zsírégető programhoz: egyél megfelelő dolgokat. Ha ez csak a három étkezés "hagyományos" ütemezésének fenntartásával lehetséges, folytassa.
4. Régi szabály: A szénhidrátok hizlalnak, és kerülnünk kell őket
Új szabály: A szénhidrát lehet a barátod.
A sportolónak fel kell töltenie szénhidrátkészleteit, hogy fenntartsa aktivitását. Ha drasztikusan korlátozza őket, akkor nincs elegendő energiája az edzéshez és a kalóriaegyensúly eredményéhez. Ne feledje, hogy "a zsírokat szénhidrátok tüzében égetik el", és ezek elengedhetetlenek az egészség és a teljesítmény fenntartásához. Természetesen előnyben részesíti a tiszta szénhidrátokat, amelyek a lehető legkevésbé változtak. Például a burgonya és a rizs jobb, mint a tészta, amelyben a búza egy teljes termelési folyamaton ment keresztül.
5. Régi szabály: éjjel nem eszel
Új szabály: válassza ki a megfelelő késő esti snacket
Ha későn fejezed be az edzést, akkor csak azért kellene lemondanod a vacsoráról, mert azonnal lefekszel? Természetesen nem! Valójában ez még több hátrányt okozhat. A kutatások azt mutatják, hogy lefekvés előtt enni nemcsak rendben van, hanem sokkal jobb is, mint egyáltalán semmit enni. Az ezt alátámasztó első tanulmány 2012-ből származik: holland kutatások kimutatták, hogy azok az alanyok, akik alvás előtt fogyasztottak kazeinfehérjét, akár 22% -kal is megnövelték az izomfehérjeszintézist azokhoz képest, akik placebót kaptak. Ez az úttörő tanulmány azt is feltárta, hogy az éjszakai kazeinfogyasztás növelte az anyagcserét, ami nagyobb zsírvesztéshez vezetett.
És mi a tökéletes késő esti snack? Próbáljon ki egy bőséges túrót, vagy egy almát és egy marék mandulát. Bónuszként a vércukorszinted stabilabb lesz, ami azt jelenti, hogy reggel jobb kedved lesz.
6. Régi norma: Folyamatos verseny a fogyáshoz
Új szabály: Próbálja ki az Intervallum edzést
A maximális sebességgel való futás (akár rövid ideig is) sokkal hatékonyabb, mint a fogyás céljára való kocogás. Ezt az International Journal of Sports Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány állapítja meg, amelyben egy első csoport az intervall edzés elvei szerint edzett, 2 perc teljes gyorsasággal. Eközben egy második csoport 30 perc folyamatos futást tartott fenn. Bár a 30 perces csoport 150% -kal nagyobb oxigénfogyasztást igényelt a munkamenet során, 24 órával később az Interval csoport oxigénfogyasztási aránya a másik csoport szintjére emelkedett. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az intervallum edzés növeli az anyagcserét, és a testmozgást követő órákban zsírégető "géppé" változtatja. Ezért felejtsen el hosszú "zsírégető" foglalkozásokat, és végezzen edzéseket ütemváltással.
7. Régi szabály: Soha nem hagyja ki a reggelit.
Új szabály: Az éhgyomorra végzett edzés segíthet a zsírvesztésben
Igaz, hogy az éhezés lelassítja az anyagcserét. De az American Journal of Clinical Nutrition szerint körülbelül 3 napot el lehet enni anélkül, hogy észrevenné az anyagcsere jelentős, mintegy 8% -os csökkenését. Valójában, A reggeli időben történő elhagyása egyszerű taktika lehet (és igen, időszakos, nem kell sokáig tartania) hogy könnyen fogyjon.
Sok olyan sportoló csatlakozik az éhgyomorra való edzés "divatjához", hogy kihasználja azt a pillanatot, amikor a glikogénkészletek üresek, hogy tartalék zsírokat használjon üzemanyagként. Nem veszélyes, ha jól képzett vagy (a tested képes kihasználni a zsírt, mint energiaforrást), a gyakorlat intenzitása enyhe, és mindenképpen sokat iszol, hogy mindig hidratált maradj.