Az éhgyomorra történő edzéssel több testzsír csökkenhet?

jobb

A fogyás valószínűleg a leggyakoribb cél az év elején, és hihetetlen mennyiségű ajánlás, amelyet megosztanak ebben a témában. Természetesen nem lehet hiány azokban, akik azt állítják, hogy a legjobb az éhgyomorra való edzés, hogy több zsírt fogyjon és fogyjon. De mit mond a kutatás? Nézzük át részletesen:

Mi történik az izmaival, ha éhgyomorra edz?

Az összehúzódás létrehozásához és az ágyból való feljutáshoz az izmok energiát igényelnek. Ha például éhgyomorra kezd futni, csökken az inzulin szintje (egy hormon, amely felelős a szénhidrátok kezeléséért), és ez lehetővé teszi a zsírsavak energiaforrásként történő nagyobb mértékű használatát. Ha eddig elhagyjuk a történetet, a készenlét több mint világos lenne, mit kell tennünk, ha fogyni akarunk a testzsírból. De vigyázzon, hogy a zsír nagyobb arányának felhasználása energiaforrásként az edzés során egy dolog, a zsírszövet (zsír) elvesztése pedig egészen más.

Hogyan történik a testzsír veszteség?

Általában arra van szükséged, hogy több kalóriát költesz el, mint amire szükséged van, vagy kevesebbet fogyasztasz, ez arra készteti a testedet, hogy az energia tartalékokat zsír formájában használja fel, amelyek főleg ezekben a kellemetlen gumiszalagokban vannak tárolva. Amint azonban észrevehette, ez nem egyik napról a másikra, és kevésbé egyetlen edzés során történik. Valójában az edzés során leadott összes súly gyakorlatilag víz, és a felhasznált zsír mennyisége elhanyagolható. Ezért a zsírszövet észrevehető csökkenése hetek vagy hónapokig negatív kalóriaegyensúlyt igényel.

Mi van, ha hetekig vagy hónapokig éhgyomorra edz?

Megértem, hogy nehéz elkülöníteni a „nagyobb arányú zsír felhasználását energiához edzés közben” és a „zsír- vagy zsírszövet veszteség” fogalmát. Ezért több olyan tanulmányt fogunk áttekinteni, amelyek pontosan a fő kérdésünk megválaszolására összpontosítottak.

Brad Schoenfeld 1 és munkatársai a New York-i Lehman Főiskola Egészségtudományi Tanszékéről 20 normál testsúlyú lányt (BMI: 23,4 kg/m 2) vizsgáltak, akik hetente 3-szor 4 órán át egy órán át futottak. Az intenzitás szándékosan mérsékelt volt (maximális pulzus 70%), mivel ez a fajta testmozgás a zsír nagyobb arányát is használja energiaforrásként. Ezenkívül táplálkozási tervet kaptak, amely körülbelül 500 kalóriát csökkent a szokásos bevitelhez, és megpróbálták figyelemmel kísérni az étrendet a vizsgálat során.

A résztvevők fele olyan italt fogyasztott, amely körülbelül 250 kalóriát (40 g szénhidrát, 20 g fehérje és 0,5 g zsír) biztosított közvetlenül edzés előtt, a többiek pedig éhgyomorra edzettek, de az edzést közvetlenül edzés után fogyasztották. A fő megállapítás az volt, hogy mindkét csoport lefogyott és azonos mennyiségű zsírszövet volt. Ezért megcáfolják azt a hipotézist, miszerint amikor éhgyomorra edzünk, és arra kényszerítjük a testet, hogy több zsírt használjon energiaforrásként, nagyobb a zsírszövet veszteség. Ebben az esetben a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat kontrollálták, az éhgyomorra végzett edzés nem volt jobb, ha több zsírszövetet veszítettek el.

Ellenőrzött körülmények között az éhgyomorra végzett edzés nem volt hatékonyabb, hogy több testzsírt fogyjon

Hasonló eredményt talált Jenna Gillen 2 és csoportja a kanadai McMaster Egyetem Kinesiológiai Tanszékéről, akik 16 túlsúlyos nőt (BMI: 29 kg/m 2) értékeltek, akik 6 héten át erősen gyakoroltak. Minden edzésen a résztvevők tíz 60 másodperces pedálozást hajtottak végre a maximális pulzusszám 90% -án, 60 másodperces pihenéssel tarkítva, böjt vagy étkezés után.

Az a csoport, amely evett, egy órával a testmozgás előtt, az éhgyomorra edzők pedig egy órával a testmozgás után fogyasztották el a reggelijüket. Az étkezés mindkét esetben egy energiaszeletből, joghurtból és narancsléből állt, körülbelül 439 kalóriából (74% szénhidrát, 12% fehérje és 14% zsír). Ez volt az egyetlen szabványosított étel a vizsgált alanyok számára, amellyel a fennmaradó idő alatt tetszés szerint enni tudtak hasonló szokásos állapotba. Mindkét csoportban kisebb volt az összes zsír aránya, de a testmozgás előtti böjt egyáltalán nem növelte az elveszett zsírszövet mennyiségét.

Tehát úgy tűnik, hogy a testünk nem olyan hülye, hogy "rákényszeríthetjük" több zsírvesztésre, ha éhgyomorra edzünk. Nem hagyhatjuk figyelmen kívül annak természetes dinamikáját, amely folyamatosan módosítja a szubsztrátok energiaforrásként való használatát.

És ha éhgyomorra edz, akkor mi történik az anyagcseréjével a nap további részében?

Az edzés csak egy kis része annak az energiadinamikának, amelyet az anyagcseréd kezel a nap folyamán. Természetesen mennyi extra idő aktív, és természetesen az, hogy mit eszel, befolyásolja ezt az egyenletet. Tehát nem maradhat annyiban, hogy "ha éhgyomorra edz, akkor több zsírt éget el", mert ha 1 órán át edz, akkor a test további 23 órán keresztül tovább működik. Lássuk alább a különbségeket anyagcsere a nap hátralévő részében, ha koplalást gyakorol vagy sem.

Antonio Paoli 3 és munkatársai az olasz Padovai Egyetem Emberi Anatómiai és Élettani Tanszékéről egy 8 fős (BMI: 28,3 kg/m 2) csoportot vizsgáltak, akik 36 percet futottak a maximális gyakoriságuk 65% -ának intenzitásával. éhomi körülmények között vagy anélkül. Ezúttal 676 kalóriás mediterrán reggelit ettek (22% szénhidrát, 25% fehérje és 53% zsír) edzés előtt vagy után. Ezenkívül a nap folyamán négyszer: edzés előtt, annak végén, 12 és 24 órával később, az oxigénfogyasztást és az energia szubsztrátok felhasználását a légzési hányadosnak nevezett mutató segítségével határoztuk meg.

A várakozásoknak megfelelően a légzési hányados és az oxigénfogyasztás magasabb volt, amikor az alanyok megtörték a böjtöt. Ez azt jelzi, hogy a tested több szénhidrátot használt energiához. De a legérdekesebb a 12 és 24 órával későbbi értékelések során történt, ahol ez a mutató alacsonyabb volt. A különbségek a következő ábrán figyelhetők meg: (A kép nagyításához kattintson egyszer, majd újra)

Az éhomi edzés hatása a légzés hányadára a testmozgás után 12 és 24 órával

Vagyis, akik edzés előtt reggelit ettek, a nap további részében több zsírt használtak energiaforrásként. Így Paoli és munkatársai egyik következtetése az, hogy "középtávon a reggeli után végzett testmozgás hatékonyabb lehet, mint éhgyomorra edzeni, hogy az anyagcsere növelésével és a későbbi órákban csökkentse a légzési hányadost". Ezek az adatok arra utalnak, hogy a mérsékelt testmozgás során a legjobb elkerülni az éhomi edzést, ha az edzés célja a testsúlycsökkenés.

A bemutatott bizonyítékok szerint a kezdeti kérdésre a végleges válasz a következő: NEM. Nem jobb éhgyomorra edzeni a zsírvesztésért és a súlycsökkenésért, mivel a fogyás nem a koplalástól, hanem az energiafogyasztás és a kiadások dinamikájától függ hetek és hónapok alatt. Ezenkívül lehetséges, hogy az éhgyomorra történő fogyás szándéka azt is magában foglalja, hogy az edzés végén több étvágya van, ami arra késztetheti, hogy többet edzen edzés után és a nap hátralévő részében.