Az egyik legjobb módja a zsírvesztésnek természetes módon az, ha csinálsz Sport hogy kombinálnunk kell a egyensúlyi étrend. Az összes választható sportág közül a Pilates az egyik legjobb a zsírégetéshez. Emiatt a mai bejegyzésben a legjobb pilates gyakorlatok zsírégetésre.
Először meglátjuk mi a pilates és különféle Pilates gyakorlatok zsírégetésre (Pilates gyakorlatok karra, Pilates gyakorlatok hasra, Pilates gyakorlatok lábakra és fenékre). Ezenkívül elemezni fogjuk a Előnyök Pilates gyakorlatok egészségünk érdekében.
Cikkindex
Mi a pilates
Az első dolog tudni mi a pilates és mi az eredete. A 20. században Joseph Hubertus Pilates szinteken alapuló edzési módszert dolgozott ki testi és szellemi. Joseph Hubertus Pilates a torna, a jóga vagy a traumatológia területeinek különböző ismereteiből indult ki, az erővel, a légzéssel, az elme kontrolljával és a relaxációval együtt. Kezdetben azonban ezt a sportot inkább az elme ellenőrzésére és az egyensúlyra tervezték, emiatt, ennek a tudományágnak a neve Kontrológia volt.
Ezzel a fajta edzéssel a sportoló eljut ellenőrzés izmok építése, valamint a test egyensúlyára és stabilitására való összpontosítás, és ennek eredményeként rehabilitációként alkalmazzák különféle fájdalmak, például hátfájás esetén. Manapság ezt a sportot egyre inkább űzik, sőt azt is láthatjuk, hogy hány híres ember végez napi pilates gyakorlatokat.
Pilates gyakorlatok zsírégetésre
Sokan, akik ezt a sportot űzik, különféle tevékenységeket folytatnak Pilates gyakorlatok zsírégetésre, tehát sokban benne van Fogyókúrák fogyáshoz. Amellett, hogy segít a zsírégetésben, a Pilates befolyásolja a test ellazulását és a hátfájást is. Ezért nagyon ajánlott mindazoknak, akik napi fájdalmat szenvednek a lábakban, a karokban, a hátban, az ágyékban stb.
A karbantartó pilates gyakorlatokkal segítenek csökkenteni a fájdalmat. Redukcionistának lenni azonban a jó testtartás fenntartása olyan egyszerű gyakorlatokban, mint valami nehéz emelés a padlóról vagy a helyes ülés.
Mielőtt nekilátnánk, emlékeznünk kell arra, hogy nem az ismétlések száma a fontos, hanem az, hogy helyesen és sietség nélkül végezzük őket. A jó gyakorlat néhány lassan végrehajtott ismétlésből áll, és ismerjük az összes lépésünket.
Az alábbiakban bemutatott Pilates gyakorlatok nagyon könnyű megtenni. Ezenkívül nincs szükség semmilyen eszközre ahhoz, hogy képes legyen rájuk, így bármikor kipróbálhatja otthon, a karantén előnyeit kihasználva.
A legjobb Pilates gyakorlatok zsírégetésre
Így megosztottuk a legjobb pilates gyakorlatok zsírégetésre izomterületeken, hogy megkönnyítsék fázisokban történő elvégzésüket.
Pilates gyakorlatok karokhoz
Sok Pilates-gyakorlat van a fegyverek számára, mint pl macska nyújtás amelyben négykézlábra kell állnunk és 5 ismétlésig hátat kell hajolnunk. Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a kezét egy vonalban tartsa a vállával. Ahhoz, hogy ez jó gyakorlat legyen, meg kell mozgatnunk a hátunkat, és észre kell vennünk az egyes csigolyákat.
A Pilates másik gyakorlata, amely segít a zsír csökkentésében, a mozgás körökben. Ehhez lehajolunk, térdre hajlítva. Felemelem a karunkat és elkezdünk köröket formálni, mintha a hátunkon úsznánk.
Pilates gyakorlatok a has számára
A hasi Pilates gyakorlatok között megtaláljuk több száz. A gyakorlat helyes elvégzéséhez le kell feküdnünk egy Pilates szőnyegre. Ezután megemeljük a csomagtartót és a lábakat (kinyújtva), hogy összehúzódjon a has. Ahhoz, hogy a gyakorlat a karjainak megfelelő legyen, egyszerre mozgathatja fel és le a karjait.
Egy másik gyakorlat, amely segíti a has fejlődését, a tipikuson alapul hasizom gyakorlat, de sokkal nagyobb hatékonysággal. Ehhez lefekszünk a földre, és kinyújtott csomagtartót és karokat emelünk, amíg szinte ülő helyzetbe nem kerülünk. A karok felemelésével képesek vagyunk az egész hátat kinyújtani, és a gyakorlatot a hátsó területnek is segíteni.
A lélegző Ebben a gyakorlatban fontos: amikor lefekszünk, belélegezzük, és amikor elmegyünk hasi munkát végezni, lejárunk. A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen kb. 10 ismétlést naponta.
Pilates gyakorlatok a lábak és a farizom számára
A lábak és a farizom egyik Pilates gyakorlata néven ismert Felsőbbrendű ember. A gyakorlat elvégzéséhez négylábú helyzetbe kell helyeznünk magunkat a szőnyegen. Ezután először ki kell nyújtanunk a jobb lábat és a szemközti (bal) karot, és ismételjük meg ugyanazokat a lépéseket a másikkal. Ebben a gyakorlatban figyelnünk kell arra, hogyan nyújtjuk a lábat és a karokat, mivel azoknak a háttal egy szinten kell lenniük.
A csillagok egyike a lábak és a farizom területén végzett Pilates gyakorlatok közül a guggol. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot helyesen hajtsuk végre, le kell hajolnunk és egyenes háttal nyújtózkodnunk kell, elkerülve, hogy a térd meghaladja a lábgolyókat. Így sokkal erősebb quadricepszet kapunk.
A Pilates gyakorlatok előnyei
Most pedig megkérdezheti magától, és milyen előnyökkel járnak nekem a Pilates gyakorlatok? Nos, nagyon könnyű. A pilates olyan tudományág, amely segít abban, hogy a nagyobb stabilitás és a test feszessége, bár sportként is segít a zsírégetésben.
Az összes tényező, amely befolyásolja ezt a sportot, mint a nyújtás, az erő, a légzés és a koordináció, ellazítja az izmainkat és irányítja a testünket. Ily módon a Pilates lehetővé teszi számunkra, hogy kikapcsolódjunk olyan egyéb tevékenységektől, amelyek károsak lehetnek az egészségünkre, például a munkahelyi problémákra vagy más gondokra.
Pilates gyakorlatok kezdőknek
Ha most először gyakorolja a Pilates programot, íme egy sor Pilates gyakorlatok kezdőknek. Amellett, hogy könnyen elvégezhető, Nem kell semmilyen további anyag, vagy jelentős összegre van szükség a kezdéshez. Itt mennek:
Pilates gyakorlatok kezdőknek - légzés
Ez a Pilates egyik legrelevánsabb gyakorlata, és az egyik, amelyet először meg kell tanulnunk. Ez a oldalsó légzés, hogy megtanulják, hogyan kell tartani a hasizmait, míg a felsőtest nyugodt marad. Az igazság az, hogy könnyebb, mint amilyennek látszik.
Ennek az oldalsó légzésnek a végrehajtásához le kell ülnünk a földön hajlított térdekkel, a lábakkal a csípő magasságában és a vállakkal lefelé. A kezeket a bordákon kell elhelyezni, a gyomor oldalán. Így csak be kell lélegeznünk az orron keresztül, észre véve, hogyan tágul a bordaketrec, és észrevéve, hogy a levegő bejut és kitölti a tüdőt, a bordákat oldalra nyitva, nem pedig felfelé.
Ezután lassan és fokozatosan engedjük el a levegőt a szájon keresztül, oly módon, hogy a ferdék működésbe lépjenek, így a levegő kilökődése dinamikusabb lesz. A legfontosabb az, hogy a mellkas és a has egy vonalban legyen, vagy a vállak elérjék a füleket.
Pilates gyakorlatok kezdőknek - iso-abs
A iso abs Kezdjük őket hanyatt fekve, vagyis a padlón fekve felfelé. Hajlított lábakkal és párhuzamos lábakkal, a csípő magasságában a hüvelykujjakat a köldökhöz közel kell helyezni, a mutatóujjakat pedig a szeméremcsontra. Ezek jelzik a gyakorlat helyes végrehajtását.
Az iso abs elvégzéséhez mélyen lélegzünk az orron keresztül, és a szájon keresztül, lassan lélegezzünk ki. Így elérjük a has izometrikus összehúzódásait, de anélkül, hogy az izmok kifelé töltődnének levegővel. Ennek elérése érdekében meg kell próbálnunk visszahelyezni a beleket, mintha megpróbálnánk eltávolítani a hátát. Ez, keresztirányú összehúzódása. Tartsa az összehúzódást 4-6 másodpercig minden alkalommal, amikor ilyet csinál.
Pilates gyakorlatok kezdőknek - roll up
A kezdőknek feltett Pilates gyakorlat végrehajtásához egyenes lábakkal kell ülnie, és a kezét a talpára kell vinnie. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy megérintse a lábakat, és akár 15 másodpercig megtartsa azokat. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször, és észreveszi, hogyan növekszik a rugalmasság. Ezzel a tevékenységgel dolgozni fogunk hasi terület, lábak és vállak.
Pilates gyakorlatok kezdőknek - súlyok
Néhány súly segítségével megerősíthetjük a tricepszet és a bicepszet, és így csökken a megereszkedés a kar területének. Ehhez támasztott lábbal és egyenes háttal fogunk ülni. A kezünkben lévő súlyokkal kinyújtjuk a karunkat, miközben a légzésünket irányítjuk. Amikor meglátjuk karjainkat felfelé, felszabadítjuk a levegőt; és miközben meghajlítjuk a nyakát, elkapjuk a levegőt.
Pilates gyakorlatok kezdőknek - fekvőtámaszok
A felsőtest megterheléséhez a leggyakoribb gyakorlat a fekvőtámasz, mint Pilates gyakorlatok kezdőknek. Ehhez hasra fekszünk, karjainkat ugyanabba a helyzetbe helyezzük, mint a vállunkat, és leeresztjük az egész testünket. Figyelem: fontos, hogy letöltsük az összes Felső terület És a lábak.
Pilates gyakorlatok kezdőknek - bordakar karok
A hátadon fekszik, és térdünket 90 fokra kell hajlítanunk, és a lábunkat párhuzamosan kell elhelyezni a csípő szélességével. Fontos, hogy a gerinc semleges legyen, a karok pedig a test közelében legyenek.
A gyakorlat elvégzéséhez levegőt veszünk, hogy felemeljük a karokat, a tenyérrel szemben. A levegő elengedésekor visszahozzuk a karunkat, amíg a fejünkhöz nem ragadnak. Megismételjük a gyakorlatot, de ezúttal onnan, ahol vagyunk. Vagyis újra belélegezzük és felemeljük a karunkat, kilégzéskor pedig a test közelébe helyezzük őket a kiindulási helyzetbe.
A a karoknak a gyakorlat során feszítettnek és feszültnek kell lenniük és figyelemmel kell kísérnünk a gerincet, hogy semleges maradjon, így nem fogjuk húzni a bordákat vagy a medencét.
Pilates gyakorlatok kezdőknek - olló
A lábak erősségének megteremtése érdekében egy nagyon komplett gyakorlat az olló, mint a Pilates gyakorlatok kezdőknek. Ehhez fekvő helyzetbe helyezzük magunkat kinyújtott lábakkal, de anélkül, hogy hozzáérnénk a földhöz. Amikor már ebben a helyzetben vagyunk, elkezdjük keresztezze a lábát lassan. Néhányszor megismételjük ezt a gyakorlatot, majd elkezdjük felemelni a lábakat (fel-le), felváltva az egyes lábakat.
Pilates gyakorlatok kezdőknek - abs
A felülések az egyik leghatékonyabb kezdő Pilates gyakorlatok. Ezek végrehajtásához fekvő helyzetbe kell helyeznünk magunkat a lábak 90 fokon és emelje fel a hát alsó részét. Nagyon fontos, hogy ne csak a nyakat mozgassuk, mivel méhnyakproblémák jelentkezhetnek, ezért az egész testet kísérni kell.
Ha növelni szeretné a szintjét, javasoljuk, hogy próbálja ki a következő hasi gyakorlatot. Sorozatával kezdődik 20 felülés És amikor befejezi, tartsa a testét fekvő helyzetben 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot párszor, majd tegye a következőket: további 20 felülés, de ezúttal 3 15 másodperces szünetet tart ugyanabban a gyakorlatban.
Pilates gyakorlatok otthon
A Pilates egy nagyon könnyen gyakorolható otthon, ezért szeretnénk ajánlani egy sor Pilates gyakorlatot otthon elvégzésére.
Pilates gyakorlatok otthon - ágyéki
A hát alsó részének megmunkálásához Pilates gyakorlatok sorozatát kell elvégezni otthon. Például elhelyezhetjük magunkat a ház bármely részében, a hátunkon fekve, lábunkkal a padlón. A gyakorlat abból áll emelje és engedje le az alsó végtagok azon része, amely a hát alsó részét dolgozza fel. Óvatosnak kell lennünk, amikor ezt a gyakorlatot végezzük, mivel a hát alsó része nagyon érzékeny, és túlzott ismétlés esetén károsíthatja a hátat. Ahhoz, hogy jobban teljesítse ezt a gyakorlatot, szüneteket kell tartania az ismétlések között.
Pilates gyakorlatok otthon - superman
Az otthoni szupermániás pilates-gyakorlat a következőket tartalmazza: négykézlábra kell helyezni magunkat egy sima felületen, és ki kell nyújtanunk a karunkat és a lábunkat (szemben), mintha a szuperman helyzetébe helyeznéd magad. Nagyon egyszerű gyakorlatnak tűnik, de sok szemponton dolgoznak, mint például a hát, az izomerő, a stabilitás, az egyensúly stb.
Pilates gyakorlatok otthon - guggolás
A guggolás a test izmainak egyik fő gyakorlata. quadriceps valamint a hát helyzetének korrigálása mozgás közben, és olyan szokások kialakítása, amelyek lehetővé teszik számunkra annak megváltoztatását. Ehhez ezt a gyakorlatot kétféle módon végezhetjük el:
Másrészt elvégezhetjük ezt a gyakorlatot háttal a falnak támaszkodva és engedje le a testet, amíg a lábak 90º-os helyzetbe nem kerülnek, és tartsák a lehető leghosszabb ideig. A legtöbb kezdő számára 20 másodperces átlagos kitartási idővel indulhatunk, és fokozatosan növekedhetünk.
Pilates gyakorlatok otthon - visszagurulás
Egy gyakorlat egyszerű és nagyon hatékony a visszagörgetés. Olyan egyszerű, mint ülni a szőnyegen, átkarolni saját lábainkat, amelyek hajlítottak és a mellkasunkhoz ragadnak. Ezután térdre támasztjuk a fejünket, és ebben a helyzetben, amely szimulálja a labda helyzetét, hátrafelé ringatunk, amíg a lapockáinkkal el nem érünk.
Amíg hátrébb húzódunk, el kell kapnunk a levegőt. Amikor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilégezzük és ülve maradunk, mint az elején. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet folyamatosan öt percig kell végeznie.
Házi pilates gyakorlatok - gerinc csavar
Egy másik gyakorlat, amelyet nagyon könnyű elvégezni, és amelynek óriási előnyei vannak. Ennek során le kell ülnie a földre, együtt lábaival és kinyújtva. A karok pengeként kinyújtódnak, és párhuzamosak a vállakkal.
A gerinc csavarásának elvégzéséhez belégzéssel kezdjük, miközben a csomagtartót háromszor oldalra fordítjuk, így a harmadik egybeesik a lehető legnagyobb forgatással, amelyet maga a test megenged. Amikor elérjük a visszatérés pontját, visszatérünk a kiindulási helyzetbe, miközben apránként elengedjük a levegőt.
Ugyanazokat az oldalakat még kétszer megismételjük, levegőt veszünk és visszafújjuk a kiindulópontig. Ha megtettük, oldalt cserélünk, és további három ismétlést hajtunk végre az ellenkező oldalon. A ... val gerinccsavarodás a törzs izmait dolgozunk.
Az otthon elvégzendő pilates gyakorlatok - a V
A padlón fekve a hátán, karjait kinyújtva és a földhöz ragasztva fel kell emelnünk a lábunkat, és egyenesen kell hagynunk őket, 45 fokos szöget alkotva. Igen, bonyolult, de még nincs vége. Ezt azért fogjuk megtenni, mert a következő lépés a csomagtartó emelése, amíg a karok párhuzamosak a kinyújtott lábakkal, egyfajta emberi V-t alkotva.
Csak 3-5 másodperc megtartása, bármit is tud, szinte minden működni fog ágyéki és hasi izmok. Nem csak azokat, lábakat és karokat is gyakorol, tehát ez a legteljesebb gyakorlat, és egyike azoknak, amelyek másnap a legnagyobb merevséget biztosítják.
Pilates gyakorlatok otthon - hattyú
Hasra kell feküdnie, és tenyerével hajlított karjait a padlóra kell helyezni, vállmagasságban. A helyzet ugyanaz, mintha fekvőtámaszt végeznénk, még a lábak is egyenesek, és a lábak nyitottak a saját csípőjének szélességére.
Az első lépés a levegő befogása a törzs emelése és a nyak nyújtása közben. Ehhez a mozgáshoz hozzáadódnak azok a karok, amelyek segítenek megemelni a területet, bár nem kell teljesen kinyújtanod őket, hogy ne ártsd magad. Természetesen fontos, hogy ne válassza el a csípőgerinceket a padlótól.
A vállak és a fülek nem lehetnek közel egymáshoz, és a munkát a hát közepétől kell elvégezni. Ha ezt a gyakorlatot körülbelül 10-szer megismétli, észreveszi a óriási javulás a hátadban és fokozott rugalmasság.
Házi pilates gyakorlatok - nyújtás
És végül szeretnénk hagyni egy gyakorlatot, amely lehetővé teszi nyújtsa és erősítse a hátat. Ez a gyakorlat minden edzés után jól jön. A nyújtási gyakorlat a lábunkon ülve kezdődik, majd kinyújtott karokkal előre dobjuk a testünket. Próbáld elképzelni, hogy el akarsz érni egy képzeletbeli pontot, és így képes leszel kitűzni a célt. Tartsa a testtartást az alábbi képen látható módon.
Ha Ön egyike azoknak, akik nem szeretik a futást vagy a túl intenzív gyakorlást, a legjobb sport a Pilates, mivel ez képes összegyűjteni más tudományágak összes fontos tényezőjét, például az erőfeszítést, a légzést és a testkezelést. Hangolja testét, hogy a vonzó megjelenés nyárra, és rugalmasabbnak és egészségesebbnek érezheti magát.
Ha további gyakorlatokat szeretne végezni testének tonizálása vagy zsírégetés céljából, ne habozzon, olvassa el az alábbi bejegyzéseket.