Ha ez a célja, ne feledje, hogy nem hanyagolhatja el az erőmunkát. Az izom egy aktív szövet, amelynek működéséhez energiára van szükség. Ennek a szövetnek a elvesztése lelassítja az anyagcserét, és ezáltal lelassítja a zsírvesztési folyamatokat, ami akkor történik, ha kizárólag az aerob munkára koncentrál, mint például a futás. Bizonyított, hogy az erőmunka javítja testösszetételünket, megőrzi izomszövetünket és elősegíti a zsírvesztést. Hipokalorikus étrendet követve is megfelelő erőnléti edzéssel képesek leszünk megőrizni és javítani izmainkat, ami kulcsfontosságú céljaink eléréséhez.
A tápanyagok nem az ellenségei
Zsírok
A zsíroknak 20-30% -nak kell lennie az elfogyasztott mennyiségtől. Valójában a zsíroknak gyulladáscsökkentő hatása van, és elősegítik az izmok testgyakorlás utáni helyreállítását. A probléma nem maguk a zsírok, hanem a zsírok fajtája és felhasználása. Az általunk ajánlott zsírtípus kiválasztása mellett nem szabad meghaladnia a megfelelő mennyiséget. Például, ha reggelire kenyeret fogyaszt pár evőkanál olívaolajjal, avokádóval, majd diót fogyaszt, akkor valószínűleg már túllépte az aznapi ajánlott zsírbevitelt. A legjobb, ha jól mérjük az összegeket, különösen akkor, ha a testből ki akarjuk távolítani és csökkenteni a zsírokat.
Fehérjék, hidrátok ...
A trükk nem az, hogy csökkentsük egy bizonyos tápanyag mennyiségét, hanem azt kell tennünk, hogy kiszámoljuk a teljes kalóriakiadást és felszereljük fogyasztásra azáltal, hogy az utóbbit körülbelül 20% -kal csökkentjük. Ily módon kalóriadeficit keletkezik, és rávesszük a testet, hogy a felhalmozódott zsírt egészséges módon és visszapattanó hatások nélkül használja fel. A tészta egy bizonyos napszakban történő elfogyasztása nem hízik többé vagy kevesebbet, vagy hogy ezek a szénhidrátok könnyebben alakulnak zsírokká. Valóban figyelembe kell vennünk a nap egészét. Ha például reggelire elfogyasztott egy szelet kenyeret, egész nap egy pár gyümölcsöt és egy tányér rizst az étkezés során, akkor valószínűleg nem jó ötlet hozzáadni a diétát az étrendjéhez. Ne feledje, hogy az ajánlott napi szénhidrátmennyiség az összes elfogyasztott étel 50-60% -a között van, és ne feledje, hogy a test nem ért órákat, és nincs olyan órája sem, amely szerint 20:00 után minden átmegy. a szájat zsírokká kell átalakítani. Nyilvánvaló, hogy a szénhidrátok eredete is releváns, csakúgy, mint a zsírok esetében. Válasszon teljes kiőrlésű tésztát és rizst, alacsony glikémiás gyümölcsöt, és kerülje a gyümölcsleveket, csomagolt termékeket vagy ipari süteményeket.
Hogyan edzek?
Az aerob és az erő edzés kombinálása ugyanazon a foglalkozáson a legjobb megoldás. Az ideális az edzés megtervezése az olyan belső és egyéni paraméterek figyelembevételével, mint a HR (pulzus).
A HR-en alapuló intenzitási tartományok szerinti munka biztonságot és hatékonyságot kínál számunkra, két alapvető szempontot. Az egyetlen dolog, amit tudnia kell, mielőtt ilyen módon kezdene edzeni, a maximális HR-je. Ideális stresszteszt elvégzése ezen adatok megtalálásához, de hozzávetőlegesen a következő képlet alapján is megismerheti: HR max = 205,8 - (0,685 x életkor)
Puha munkaterület, optimális a bemelegítéshez és a pihenéshez
Egyszerű munkaterület. Szelíd tempóban fut.
Aerob munkaterület. Futás, úszás vagy hagyományos súlyzós edzés a 2. és 4. zóna közötti ütemben, vagyis fenntartható, de külön erőfeszítéssel.
Anaerob munkaterület. Az erőfeszítés érzése nagy. Változtasson ritmust, funkcionális erőnlétet és pihenés (vagy nagyon könnyű) nélkül sorozaton keresztül (fekvőtámaszok, guggolás hozzáadott súly nélkül)
Maximális erőfeszítés. Minden olyan tevékenység, amelyet a legnagyobb erőfeszítéssel hajtunk végre.