A lencse alázatos hüvelyeseknek tűnhet, menedék ételnek nehézségek idején. De e közös megjelenés alatt óriási - sőt gyógyászati ​​- tápértéket rejt, ha rendszeresen beépítjük őket étrendünkbe.

  • Rajt
  • A polc
2015. május 4. | Frissítve 2019. december 20-án, Montse Reus

A lencse szerény zöldségeknek tűnhetnek számunkra, menedék ételnek a nehézségekben. De e közös megjelenés alatt elrejti a hatalmas tápérték -És még gyógy- is, ha rendszeresen beépítjük őket étrendünkbe.

A lencse (Lens culinaris) már a mezőgazdaság megjelenése előtt fogyasztották; több mint nyolcezer évvel ezelőtti maradványokat találtak. Ezek voltak az egyiptomi civilizáció kiváló ételei és a római idők katonáinak étrendjének alapja. Délnyugat-Ázsiában őshonosak, nagyon széles éghajlati változatossághoz alkalmazkodva gazdagítják a termesztett és táplált földet, mint egy steak.

tulajdonságai

A lencse fő táplálkozási tulajdonságai

A lencse álljon ki, mert sok fehérjét tartalmaz: 20% száraz formában - ami főzve 10% -ra válik- Elég magas ahhoz, hogy fehérjetartalmú ételnek lehessen tekinteni. Mivel nincs minden esszenciális aminosavuk - hiányzik a metionin -, a teljes fehérje érdekében csak össze kell őket kombinálni - ugyanabban az ételben vagy a nap másik étkezésében - gabonafélékkel mint a rizs vagy a mag, mint a szezám.

Szénhidrátokban is gazdagok (kb. 50%, ha szárazak, és 25%, ha főznek), de összetett szénhidrátok és lassú asszimiláció, amely a rostok (oldható és oldhatatlan) magas százalékával kombinálva, jóllakottság érzetét kelti.
Nincs más típusú étel, amely ilyen magas fehérjetartalmat biztosít ennyire kevés zsírban (kevesebb, mint 1%).

  • Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban:

  • 1. A-vitamin: formájában béta karotin hogy a test átalakul A-vitaminná. Különböző biológiai funkciókban vesz részt, beleértve bizonyos anyagok képződését, amelyek a bőr, a csontok, a nyálkahártyák, a reproduktív rendszer és a szem pigmentjei.

  • 2. A B csoport vitaminjai: elengedhetetlenek az anyagcsere működéséhez, a szénhidrátok asszimilációjához. Ezek a vitaminok (nyolc különböző vitaminból álló komplex: B1, B2, B3, B5.) szinergiában hatnak, és lehetővé teszik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék asszimilációját, és lehetővé teszik a test számára, hogy táplálja magát.

  • 3. Kalcium: a lencse 100 g nyers lencséhez 50 mg kalciumot tartalmaz. Ez a szint alacsonyabb, mint a tehéntejé, de hasonló az anyatejéhez, és emellett a lencse gazdag foszforban (nem olyan, mint a tehéntejben), tehát javítja a bél felszívódását és a csontképződést.

  • 4. Foszfor: Ez a test második legnagyobb ásványa, és minden sejtben megtalálható. Az energiának az izmokba és a szövetekbe történő szállításához szükséges vegyületek része. A genetikai anyag és a sejtmembrán része. Alapvető funkciója van az idegrendszer megfelelő működésében.

  • 5. Vas: A lencse 100 g nyers lencse esetében 6,9 mg vasat tartalmaz, azaz 100 g marhahús steak (7 mg) egyenértékű. Ez egy nagyon fontos funkciókkal rendelkező ásvány. A hemoglobin része, amely az oxigén és a szén-dioxid szállításában játszik szerepet, és a sejtlégzés folyamatához kapcsolódó enzimek aktív elemeként vesz részt.

Viták vannak arról, hogy ez a nem hem vas - vagyis zöldségfélék - ugyanolyan asszimilálható-e, mint a másik. A felszívódás fokozása érdekében C-vitaminban gazdag ételekkel kell kombinálni (előbb ihatunk limonádét vagy készíthetünk salátát paradicsommal).

  • 6. Cink:a nemi hormonok szintézisében részt vevő ásványi anyag; férfiaknál kedvez a spermiumok számának és mozgékonyságának növekedésének, és növeli a tesztoszteron szintet.

A lencse jótékony hatása

  • A hüvelyesek rendszeres fogyasztása csökkentheti bizonyos típusú rák kockázatát.

Közzétett tudományos tanulmányok alapján úgy tűnik, hogy a hüvelyesek rendszeres fogyasztása a száj, a garat, a gyomor, a vastagbél és a vese rákos megbetegedésének kockázatának jelentős csökkenésével jár.

  • Segíthetnek a fogyókúrás étrendben

Van egy hit, hogy a hüvelyesek hizlalnak; Nos, úgy tűnik, hogy ez csak állati zsírokkal (chorizo, szalonna stb.) Főzve igaz. szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak: a lencse általában kevesebb, mint 3%, szénhidrátjuk pedig a nagyon alacsony glikémiás index, tehát apránként asszimilálódnak. Valójában vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a hüvelyesekben gazdag hipokalorikus étrend hozzájárul a testsúly megőrzéséhez és egyenletes csökkenti a gyulladásgátló állapotot gyakran túlsúlyos emberek mutatják be.

  • Kedvezően hatnak a cukorbetegekre

A hüvelyesek gazdag szénhidrátokban vannak, amelyek lassan asszimilálódnak, és ugyanakkor tartalmaznak olyan anyagokat, amelyek gátolják az emésztést, ami azt jelenti, hogy a felszívódás lassú. Ez a tény a bennük található oldható rostokkal együtt nagyon alkalmassá teszi őket a cukorbetegek étrendjére. Valójában vannak tudományos tanulmányok, amelyek támogatják őket, mint hasznos táplálékot azok számára, akik II. Típusú cukorbetegségben szenvednek.

  • Segítenek a vérnyomás, valamint a koleszterin és a vércukorszint szabályozásában

Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy a zöldségek - azaz heti négy étel, amelybe kifejezetten a lencsét illesztették - javulást eredményez a vérnyomásban, a koleszterin eliminációs mechanizmusban, valamint a "rossz" koleszterinben: LDL, VLDL és a trigliceridek.

  • Segítenek megelőzni a szívproblémákat, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a gyulladásokat

A hüvelyesek táplálkozási minőségét és a kardiovaszkuláris kockázat megelőzésére gyakorolt ​​hatásait tudományosan tanulmányozták, és nagyon pozitív eredményeket hoztak a fitokémiai anyagok jelenléte (vagy antioxidáns tulajdonságú növényi vegyi anyagok), amelyek az a gyulladás markerek alacsonyabb szintje.

  • Magas húgysav esetén ellenjavallt

A a lencse fehérjét tartalmaz (nitrogénforrás), amelyet a szervezet metabolizál és karbamidot termel, amelyet ki kell választani. Azok a személyek, akiknek magas a húgysavszintje, ne fogyasszák őket rendszeresen, mert hozzájárulhatnak a helyzet súlyosbításához.

Abban az esetben, ha kétség merül fel arról, hogyan lehetne a hüvelyeseket fokozatosan beépíteni az étrendbe az állati fehérjeforrások pótlására, tanácsos a dietetikára és a táplálkozásra szakosodott személytől megfelelő tájékoztatást és tanácsot adni.

Étrendünkben létfontosságú változások

A hagyományos kínai orvoslás szerint a lencse termikusan semleges és enyhe ízű. A vízhajtó tulajdonságaikhoz kapcsolódóan létfontosságú változásokat okoznak, és jótékony hatással vannak a szívre és a keringésre. Az endokrin vese (a mellékvesék) stimulátorai, amelyek stimulálják a életerő.

Ez a hagyomány azt is kiemeli, hogy a hüvelyesek általában segíthetnek szabályozza a vércukorszintet, a test vízháztartását és az anyagcsere egyéb aspektusait. Úgy gondolják, hogy ez is elősegítik a szexuális tevékenységet a test kiegyensúlyozott és kiegyensúlyozott fejlődése, ideértve az idegrendszert is (amelyben az agy kiemelkedik). Mindezek a tevékenységek a mellékvesék működésének ellenőrzése alatt állnak, ezért a hüvelyeseket figyelembe veszik jól vigyáznak a vesére, táplálják azt, és annak energiája a létfontosságú energia alapja.

Az ilyen típusú gyógyszerek szerint célszerű mindig hüvelyeseket főzni tengeri moszat és só kíséretében, hogy koncentrált fehérje hidratálóbb és enyhítőbb hatású legyen.

Paul pitchford, Gyógyítás teljes étellel című könyvében kiemeli egy hagyományos kínai gyakorlatot, amely szerint a hüvelyesek az öt elem elmélete alapján szín alapján kapnak gyógyító értéket:

  • 1. Piros hüvelyesek

A vörös lencse befolyásolja a tűz elemét, amely hatással van a szívre és a vékonybélre.

  • 2. Zöld hüvelyesek

Mint a lencse du Puy, befolyásolja a fa elemét, amely hatással van a májra és az epehólyagra.

  • 3. Sötét, fekete és barna színű hüvelyesek

Hatással vannak a vízelemre, így annak hatása a vesére és a hólyagra.

Hogyan kell főzni

Amikor elmegyünk vásárolni a lencsét, oda kell figyelnünk arra, hogy egészek és friss illatúak, enyhe dióaromával. A leggyakoribb fajták közül az bocsánat lencse (kicsi és barna színű), a koralllencse (lazac színű, bőr nélküli és felezett) és a lencse du Puy (zöldes és nagyon finom).

A a lencsét nem szabad áztatni, amíg nincsenek emésztési problémáink; Ebben az esetben olvassa el az alábbi bekezdésekben szereplő utasításokat. Főzésükhöz csak néhány percig kell hideg vízzel letakarni őket főzés előtt, hogy megakadályozzuk a bőr kiszáradását és lehámlását.

  • Kulináris tippek

Néhány trükk az emésztésük érdekében megtalálható Olga Cuevas szakorvosunk Balance through food könyvében, amelyben elmondja, hogy zsír nélkül kell főzni, egy darab kombu tengeri moszattal, amelyet egy kínai szűrőn átengednek. kis mennyiségben szedve.

Ha továbbra is gázképződést okoznak, egy éjszakán át be kell áztatni, másnap meg kell mosni, le kell csepegtetni, nedves pamut ruhával be kell fedni és másnapig kell hagyni - közvetlenül mielőtt csírázni kezdenének -, meg kell mosni és újra főzni.

Egy másik főzési trükk, hogy emészthetőbbé tegyék őket Séfünk, Montse Vallory elhozza nekünk: kb mossa meg a lencsét, forraljuk fel őketr vízzel, amely csak a térfogatot takarja, és amikor forrni kezdenek, szűrje le és dobja el a vizet; Visszatérni ide adjunk hozzá hideg vizet - Körülbelül 2 cm-rel a lencse felett - adjuk hozzá a moszatot (kombu vagy wakame) és a kárminatív magokat, például az édesköményt, a köményt és a kaprot. A hínár segíti a hüvelyesek rostjainak megpuhulását, a magok pedig megakadályozzák a puffadást.

Ökológiai, közeli és szezonális termesztés: Célszerű az otthonunk közelében és az ökológiai gazdálkodásból előállított hüvelyeseket fogyasztani, és ezzel megmentjük magunkat a peszticidek bevitelétől. Kasztília-La Mancha és Castilla y León területén gyakori a barna lencse termesztése. Az azonos nevet viselő fajtát a francia Du Puy vulkanikus régióban termelik.

A 9 legjobb recept lencsével

Szakácsaink készítettek nektek néhányat finom receptek kétféle fajtája lencse:

Összegzés

A lencse nagyon tápláló étel, amely ad nekünk fehérje, ásványi anyagok és vitaminok és hogy figyelemre méltó előnyökkel jár az egészségünk számára, ezért kényelmes lenne rendszeresen illessze be őket étrendünkbe.