érdekében

Azonnal és több időt nem pazarolva kereshet a WhatsApp-on.

A cikket Chris Beardsley, az S&C Research munkatársa közölte .

Sok erőnléti edző lassú különc fázist javasol az erőnléti edzés során. Lassú és szabályozott „időt” jeleznek a terhelés csökkentésekor, azzal a gondolattal, hogy ez nagyobb szilárdságnövekedést okozhat.

Néhány más szakember lép egy lépéssel tovább, és azt is javasolja, hogy használjon lassú időt a csak különc képzésben. Feltételezik, hogy ez lassan lefelé haladva valószínűleg értékes lesz a normál erőnléti edzés, ami szintén jobb ötlet lehet a csak különcök edzéséhez.

De vajon igaz-e ez?

Ezt a kezdetektől fogjuk megoldani.

Kezdhetjük az erő-sebesség viszony vizsgálatával.

Mi az erő-sebesség viszony?

Az erő-sebesség összefüggés azt írja le, hogy az izmok által rövidülésük során előállított maximális erő fordítottan arányos-e összehúzódási sebességükkel.

Más szavakkal, nagyon nagy erőt kell produkálni korlátokat az izmok lassan rövidülnek, miközben rövidülnek nagyon gyorsan korlátokat az izmok sokkal kisebb erőmennyiséget produkálnak, bár az erőfeszítés mindkét esetben maximális (Wickiewicz et al. 1984; Sale et al. 1987; Hortobágyi és Katch, 1990; Westing et al. 1990).

A megnyúlás (excentrikus) összehúzódások során azonban az erő-sebesség viszony ellentétes (Hortobágyi és Katch, 1990; Westing et al. 1990). Valójában a nagy erő megteremtéséhez az izmok gyorsan, nem lassan nyúlnak ki.!

Itt van egy grafikon, amely együtt mutatja ezt a két kapcsolatot:

Ez kevésbé bonyolult, mint amilyennek látszik!

A fenti grafikont nézve négy eset van:

Nagy koncentrikus erő = alacsony sebesség

Alacsony koncentrikus erő = nagy sebesség

Nagy excentrikus erő = nagy sebesség

Alacsony excentrikus erő = alacsony sebesség

Alapvetően, ha gyorsan (koncentrikusan) akar emelni, akkor használjon könnyű terhelést. Ha nehéz rakományt akar felemelni (koncentrikusan), lassan kell haladnia. Ha nehéz terhelést szeretne csökkenteni (excentrikusan), akkor gyorsan mozognia kell. Ha lassan (excentrikusan) szeretne leereszkedni, csak könnyű súlyt használjon.

Miért ereszkedjünk irányítás alatt normál erősítő edzés közben?

Tehát most, hogy megértettük az erő-sebesség összefüggést, elkezdheti megérteni, hogy miért javasolja sok erőedző a terhelés lassú csökkentését a normál erőedzés különc fázisában (amikor az izom meghosszabbodik).

Tény, hogy az egyik sokkal erősebb, ha a terhelést csökkentik (excentrikusan), mint amikor emelik (koncentrikusan), és a különbség 30-50% körüli (Duchateau és Enoka, 2015).

Tehát, ha ugyanazt a súlyt szeretné emelni mind a koncentrikus, mind az excentrikus fázisban (ahogy a legtöbb ember teszi, legtöbbször), akkor manipulálnia kell az erő-sebesség összefüggéseket, hogy az excentrikus fázis nehezebb legyen, mint amilyen. kellene.

A kontroll alatt történő leszállás ennek egyik módja.

A lassú excentrikusok keményebb munkát igényelnek, ami alapvetően egy viszonylag könnyebb terhelést jelent. A normál erőnléti edzés során gyakran ajánlott a lassú fogyás, nem pedig a gyors fogyás.

Ha az ember gyorsan lemegy emelés után, túl könnyű lenne.

Miért kell gyorsan (és keményen) menni, ha csak különc edzést végez?

Néhány erőnléti edző csak olyan különc edzéseket ajánl, amelyeknél a terhelés nagyon lassan csökken. Azt javasolják, hogy töltsön el néhány másodpercet a súly csökkentésével, majd szerezzen egy partneret, aki segít újra a súlyemelésben.

Bár a lassú lefelé haladás jobb ötlet, ha koncentrikus fázissal kombináljuk, ez nem a legjobb módja annak, hogy erősebbé váljunk a pusztán különc képzés során.

Ha csak különc képzést használ, akkor a lassú süllyesztés kevésbé hatékony az erő megszerzésében, mert arra kényszerít, hogy könnyebb súlyokat használjon, így lassabban engedheti le magát. Ha gyorsabban engednék le, sokkal nehezebb teher lehetne (csak ne használjon olyan nehéz terhet, amely nem tudja ellenőrizni, és végül ledobja).

Annak ellenére, hogy a „régi dolgok” hatástalanok a könnyebb terhelésekről és a hipertrófiáról (Schoenfeld et al. 2015), azt hiszem, mindannyian egyetértünk abban, hogy a nagyobb terhelések használata szinte mindig erősebbé tesz. Valószínűleg azért, mert nagyobb mechanikai terhelés (Schoenfeld, 2010), és fogadni mernék, hogy ez csak akkor is érvényes, ha csak excentrikus edzéseket végeznek.

De ... ezt mondja a kutatás?

Lássuk.

A csak excentrikus edzésen történő gyorsabb erőnövekedést eredményez?

Az a néhány tanulmány, amely csak a lassú és gyors excentrikus edzés hatásait hasonlította össze, hasonló eredményeket mutat. A gyorsabb (azaz nehezebb), csak excentrikus edzés valójában sokkal jobb edzésmódszer, mint a lassabb (azaz könnyebb), ha a célja elsősorban az erősödés (Paddon-Jones et al. 2001; Farthing and Chilibeck, 2003a; 2003b; Shepstone et al.) . 2005).

Például Farthing és Chilibeck (2003a; 2003b) értékelték az erőnövekedést olyan csoportokban, amelyek a könyökhajlítást gyakorolták dinamométeren, akár gyors sebességgel (180 fok/sec), akár lassú sebességgel (30 fok/sec), fokozatosan növelve a 2- 6 szett 8 ismétlést edzésenként az első 13 edzésen, majd 6 szett fenntartása 13–22 edzésenként, mielőtt rátérne az utolsó 2 edzésre. A gyors csoport jobban növelte az excentrikus erőt, mint a lassú csoport, függetlenül attól, hogy az erőpróbát gyors vagy lassú sebességgel hajtották-e végre.

Itt vannak Farthing és Chilibeck (2003b) eredményei:

Csak a lassú excentrikus edzés nem tűnik nagyobbnak!

Mivel Farthing és Chilibeck (2003a) szintén nagyobb izomvastagság-növekedést figyeltek meg (ultrahanggal mérve), ezeket a nagyobb erőnövekedéseket a nagyobb mechanikai terhelés okozta nagyobb mértékű hipertrófiának tulajdonították. Ezek az eredmények összhangban vannak a Paddon-Jones és mtsai által közöltekkel. (2001) szerint a gyors excentrikus edzés után nagyobb növekedést tapasztaltak a II. Típusú szálak arányában, mint a lassú excentrikus edzésekben.

A hipertrófia pedig kétségtelenül szerepet játszott a valóságban, bár a nagyobb terhelések egyszerű alkalmazásának szinte biztosan más jótékony hatása is volt (perifériás és központi) az erőnövekedésre is.

Végül Shepstone és mtsai. (2005) megerősítette ezeket az eredményeket, mivel egy gyors csoportban nagyobb erőnövekedést (mindkét tesztsebességnél) és izomrostméretet találtak, mint egy lassú csoportban. Ezenkívül nagyobb izomrost károsodásokról vagy átalakulásokról számoltak be a gyors csoportban. Úgy tűnik, hogy ez a fajta átalakítás magában foglalja a sejtes citoszkeletont, beleértve a titint és a kapcsolódó jelző fehérjéket is (Barash és mtsai 2004; Lehti és mtsai 2007; 2009). Mivel a titin valószínűleg kulcsfontosságú a passzív erő előállításában, miközben az izmok meghosszabbodnak, és szinte biztosan felelős az excentrikus összehúzódások egyetlen viselkedéséért, ez létező fejlemény lehet.

Nemrégiben Sharifnezhad et al. (2014) két különböző hosszú távú különc képzési programot hasonlított össze, amelyek különböző szögsebességgel, de pontosan ugyanazokkal az erősségekkel rendelkeznek. A mindkét csoportban alkalmazott erők 100% -os maximális izometrikus erő voltak, míg az egyes csoportokban alkalmazott szögsebességek 90, illetve 240 fok/sec voltak. A lassabb szögsebesség a nagyobb erőnyereség irányába mutatott trendet, ami pontosan megfelel az erő-sebesség összefüggésen alapuló elvárásainknak.

Az a csoport, amely nagyobb szögsebességgel edzett, könnyebben használhatott sokkal nagyobb terhelést, így az egyes csoportok relatív terhelései (a maximális erő százalékában) nagyon eltérőek voltak.

És a nagyobb terhelések nagyobb szilárdságnövekedést eredményeznek.

Hogyan lehet excentrikus edzéseket végezni egy tornateremben?

Mint látható, a korábbi vizsgálatokat mind dinamométerekkel végezték az excentrikus sebesség szabályozására. Természetesen sokkal könnyebb irányítani a nagy sebességű mozgásokat izokinetikus gépek használatakor, mint az edzőteremben való edzés során, ami gyakorlati kérdésekről folytat némi megbeszélést.

Vizsgálatok során, ha 1 másodpercet vesz igénybe a könyök 180 fokos meghajlítása (180 fok/sec-nál), akkor nagyobb erőnövekedést eredményez, mint kb. 6 másodpercig tartó mozgás ugyanazon mozgástartományban (30 fok/sec). Tehát annak ellenére, hogy a bicepsz göndörök nem igazán mennek át ezen a mozgástartományon, ezeket a számokat nagyon durva útmutatásként használhatja, és azt mondhatja, hogy a terhelés úgy, hogy valaki csak körülbelül egy másodperc alatt tudja leengedni a súlyt, nagyon nagyobb erőnövekedést jelent. valószínűleg több másodperc alatt enyhén fogyni.

Igen, ez nagyon nehéz lesz.

Ezért, míg az ember gyors különc edzést végez sok súlyzó és súlyzó gyakorlattal, az, hogy mennyire könnyű és biztonságos elvégezni, túlságosan függ a gyakorlat típusától.

A természetesen kis terhelést igénylő gyakorlatokhoz, mint például a fent említett bicepsz-fürtök, valószínűleg csak egy segítőre van szükség a rúd leesésének megakadályozásához, és a rúd újbóli felemeléséhez.

Azoknál a gyakorlatoknál, amelyek természetesen nagyon nagy terhelést igényelnek, mint például a guggolás, a helyzet nagyon eltérő. Még nagyon hanyag hozzáállással is, még mindig nagyon húsos állványra, pár segítőre, féksorozatra lesz szükség ahhoz, hogy megállítsák a súlyzó lefelé haladását ideális mélységig, gyors folyamat a súlyzó korongok kiürítéséhez, mielőtt visszatérnek kiinduló helyzetbe.

Véleményem szerint az ilyen nehéz felvonókat nem érdemes megtenni (kérjük, ne).

A testtömeg-gyakorlatok azonban sokkal könnyebbek.

Kétségtelenül ismert, hogy a leghíresebb különc gyakorlat az északi combhajlító göndör (Mjølsnes et al. 2004). Ezt a testtömeg-gyakorlatot nagyon egyszerűen csak különc keretben hajthatjuk végre, mivel a kezekkel vissza lehet térni a kiindulási ponthoz, anélkül, hogy megpróbálnánk megismételni a leereszkedési fázissal megegyező mozgást. Ezenkívül a legtöbb első próbálkozás esetében a skandináv combhajlító göndör meglehetősen gyors excentrikus gyakorlat, mivel nehéz többet tenni, mint amennyire csak lehet ellenállni, miközben a gravitáció versenyez önmagának erejével.

Ennek ellenére az edzés után láthatja, hogy az északi combhajlító göndör alatt nagyon lassan le lehet menni, vagy akár olyan szintre is, hogy koncentrikus ismétlés végezhető el. Ezen a ponton egy nehéz mellény hozzáadása lenne a jobb módja annak, hogy a terhelést elég magasan tartsuk ahhoz, hogy kiaknázzuk a gyors excentrikus edzés előnyeit.

A nemrégiben kifejlesztett koppenhágai adduktív gyakorlat meglehetősen hasonló, bár sokkal nehezebb partner nélkül teljesíteni (Ishøi et al. 2015). Ebben az esetben azonban nehéz mellény helyett bokasúlyokra lehet szükség a gyorsabb excentrikus gyakorlat létrehozásához.

Koppenhága adduktív gyakorlata.

Számos felsőtest-súlyú gyakorlat is megvalósítható excentrikusan, bár ha a súly elég erős ahhoz, hogy gyorsan végrehajthatók legyenek, nehézzé válhatnak. A fel- és leereszkedéshez csak egy szilárd fiókra van szükség a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez, és nehéz mellények, övek és hámok egyaránt használhatók a plusz terhelés létrehozására. Ennek ellenére nagyon óvatosnak kell lenned, amikor olyan gyorsan haladsz a mozgás végén, hogy a könyök túlnyújtva legyen (a felhúzásnál), vagy a váll túlságosan kinyújtva legyen (a merülésnél).

Az excentrikus edzés gyakorlásával és a padlóval, hogy a lábad eljusson a mozgás aljára, ezek elengedhetetlen dolgok, mielőtt elgondolkodnál azon, hogy keményen végezd ezeket a gyakorlatokat, és akkor is valószínűleg nem jelentenek nagy értéket, mivel kockázat -jutalmi szempont.

A szabad súlyoknál és a testsúlynál sokkal messzebb, de sokkal könnyebbek azonban a gépi gyakorlatok, amelyekben mindkét kar vagy a láb fel van emelve, és csak az egyiket használják a súly csökkentésére. A gép felállításának pontos módjától függően ez gyakran „prédikátor” padfürtökkel, tricepsz meghosszabbítással, térdhosszabbítással, lábgöndörítéssel, lábpréseléssel, mellkasi préseléssel, sőt néhány húzással és evezéssel lehetséges.

Mivel ezeknek a gépeknek a nagy része úgy állítható be, hogy a természetes mozgástartományuk vége közelében egy bizonyos ponton megálljanak, valószínűleg ez az egyetlen igazán biztonságos (és ezért az egyetlen ajánlott) módszer a gyors excentrikus edzéshez.

Következtetések

A csak lassú és gyors, csak különc képzés hatásait összehasonlító tanulmányok azt mutatják, hogy a gyorsabb (azaz nehezebb) csak különc képzés eredményezi a legtöbb nyereséget, mint a lassabb (azaz könnyebb) edzés.

Esélyek vannak: Ez azért van, mert a súly csökkentése lassan megköveteli, hogy könnyebb terhelést használjon, míg a súly gyorsabb csökkentése sokkal nagyobb teher használatát teszi lehetővé. A nagyobb terhelések pedig mindig erősebbé teszik a témát, valószínűleg azért, mert nagyobb mechanikai terhelést jelentenek. Ha az erőnövekedést csak az izomnagyság nagyobb növekedése, vagy más (perifériás és központi) változás okozza, ez kevésbé egyértelmű.

Hivatkozások

Ez a szöveg a blog fordítása Chris Beardsley a https://bretcontreras.com/ címen. Az eredeti cikk megtekintéséhez látogasson el https://bretcontreras.com/strength-gains-slow-ecce.

Tetszett ez a tartalom? Javaslatokat kaphat a WhatsApp-on található új és új cikkekről a helyszínen, egyetlen kattintással.