magyarázata

Kérjen javaslatokat a WhatsApp kapcsolódó tudományos cikkeihez a helyszínen.
Javaslatokat akarok

Mindannyian nagyobb izmokra vágyunk, és nagyobb izmok felépítéséhez erősnek kell lennünk - nagyon erősnek. Az erõsség fokozatos terheléssel biztosítja, hogy hosszabb ideig tovább terheljük izmainkat, és arra kényszerítjük õket, hogy alkalmazkodjanak a növekedéshez. A nagyobb terhelések nagyobb feszültséget jelentenek, ami nagyobb izmokat eredményez. Nekünk megvan? Nagy!.

A nagyobb terhelések azonban nem csak nagyobb izmokat építenek. Az erőemelő (erőemelő) a testépítőknél nagyobb terhelést emel fel, így a testépítőkhöz képest nagyobb terhet ró az izmokra. Ennek ellenére a megnövekedett stressz ellenére a testépítők még mindig nagyobbak. Ha a feszültség lenne minden, az erőemelő izmok nélküli testépítő lenne. Nem mondhatjuk, hogy egyszerűen drogokról van szó. Gondoljon csak bele - mindkét típusú emelő anabolikus szteroidokat szed, a természetes testépítők még mindig nagyobbak, mint a természetes erőemelők, és amikor az erőemelők több izmot akarnak felépíteni, akkor azt a módszert alkalmazzák, hogy a testépítők nagy mennyiségben támogatott ismétlést alkalmazzanak, rövidebb szünetekkel a készletek között.

Pár évvel ezelőtt, Brad Schoenfeld kollégámmal átfogó cikket írtunk, amely leírja azokat a mechanizmusokat, amelyek révén a testépítők „izmosabbak”, mint az erőemelők. A cikk címe: Miért izmosabb a testépítő, mint az erőemelő, és ha még nem olvasta el, akkor nagyon ajánlom, hogy később nézze meg. Ebben a cikkben szeretném kifejteni az előző cikket.

Brad Az izom hipertrófia mechanizmusai című cikkében arról tájékoztat minket, hogy az izomnövekedésnek három elsődleges mechanizmusa van:

Mechanikai igénybevétel

Metabolikus stressz

Izomkárosodás

Sok súlyemelő számára ezeknek a mechanizmusoknak van értelme, mivel a személyes tapasztalatokkal együtt léteznek. Sok más emelő számára azonban a lista kissé elvont és homályos. Hadd magyarázzam el ezeket a mechanizmusokat egyszerű és egyszerű nyelven.

Mechanikai igénybevétel

Néha az ember úgy érezheti, hogy egy izom hamarosan leválik a csontról, amikor nehéz súlyokat emel. Ez, barátom, mechanikus feszültség. Ha az izomzat feszültséget okoz passzív nyújtásával (anélkül, hogy összehúzódna), a feszültség forrását passzív rugalmas feszültségnek nevezzük. Ha az izomzatra izometrikus összehúzódás révén a lehető legerősebben hajlít, akkor a feszültség forrása aktív feszültség. Amikor a súlyokat teljes mozgástartományban emeli, az izmok passzív feszültség és aktív feszültség kombinációja alatt állnak, mivel aktiválásuk közben megnyúlnak. Kutatások azt mutatják, hogy a dinamikus mozgások felülmúlják a hipertrófiás nyereség nyújtását vagy izometrikus működését, így a feszültség önmagában nem eredményezi a maximális izomnövekedést. A teljes mozgástartományon keresztüli feszültség építi a maximális izomzatot.

Sőt, a feszültség alatt álló idő (TTÜ, idő feszültség alatt) egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni. A maximális összehúzódás kéthetente történő végrehajtása nem eredményez maximális hipertrófiás nyereséget - az anabolikus folyamatok optimalizálásához nem elegendő a lendület. Az izmoknak nagy jelzésre van szükségük ahhoz, hogy nagyobbak legyenek.

Metabolikus stressz

Gondoljon arra az érzésre, amelyet akkor kap, amikor tudja, hogy valóban az izmon dolgozik - az égési és puffadási érzés, amelyet elért. Ez két mechanizmus fordul elő az anyagcsere-stressz égisze alatt. A metabolikus stresszt számos tényező okozza, többek között:

A vénák elzáródása tartós izom-összehúzódásokkal, amelyek megakadályozzák a vér áramlását

Hypoxia vagy oxigénellátás hiánya az izmokban a vér összeomlása miatt,

Fokozott metabolikus melléktermékek, például laktát és fokozott hormonális aktiváció, és

Sejtduzzanat vagy az izmok "pumpálása", szintén a vér felhalmozódása miatt.

Ezek a tényezők segítik az izomépítést, és szinergikusak a progresszív stresszel és a túlterheléssel. Ezek a tényezők segítenek megmagyarázni, hogy a Kaatsu (okklúzió) edzés miért nagyon hatékony a hipertrófia kiváltásában annak ellenére, hogy az izomfeszültség alacsonyabb, mint a hagyományos erőedzés.

Izomkárosodás

Körülbelül két nappal az erőteljes testmozgás után a fájdalma valószínűleg eléri a csúcsát, és ez a fájdalom némileg jelzi az izomkárosodást. A károsodás vagy ismeretlen dolog elvégzésével, a gyakorlat különc komponensének hangsúlyozásával, vagy egy izom nyújtásakor keletkezik, miközben az aktiválódik, és ezáltal nagy feszültséget vált ki. Ezért a változatosság az izomkárosodás fontos összetevője, mivel biztosítja az izmok különböző felosztásainak és motoros egységeinek lokalizációját.

A stressz, az anyagcsere-stressz és a károsodás kölcsönhatása

Ez a rész kicsit „nagyon tudományos” lesz, de folytassuk. A mechanikus stressz, az anyagcsere-stressz és az izomkárosodás összefügg, és több redundáns útvonalon keresztül jelzik a hipertrófiás reakciókat. Például az aktív feszültség nagy mértéke a legnagyobb izomhossznál maximális izomkárosodást okoz. Más szavakkal, a feszültség nagyon hatékonyan károsítja a rostokat annyira, hogy az izom megnyúlik, miközben aktiválódik. Itt egy másik példa. A teljes ROM-on keresztüli magas feszültség nagyon hatékony az anyagcsere-stressz előidézésében a vénákat elzáró hosszan tartó izom-összehúzódások miatt, és így a vér nem hagyja el időben az izmokat. Más szavakkal, az állandó feszültség és a feszültség alatt töltött hosszabb idő nagyon hatékonyan váltja ki az anyagcsere stresszt, feltételezve, hogy az izomaktiváció elég magas a vénák elzáródásához. A példákkal folytatom.

A lökés tulajdonképpen stressz alá helyezi a miocitákat az izomsejtek membránjain kifejtett duzzanatos hatás miatt, ami elméletileg fokozott izomnövekedéshez vezet a sejtek „ultrastruktúráinak” vélt fenyegetése miatt. Más szavakkal, az anyagcsere stressz hatékonyan teremti meg az egyes izomsejtek belülről kifelé irányuló feszültségét. Valójában a rostkárosodás ugyanúgy indukálhatja a sejtek duzzadását, mint ez a fellendülés, és ez a duzzanat több napig is eltarthat. Ezért az izomkárosodás hatásos az egyes izomsejtek feszültségének kialakításában is. Mindhárom mechanizmus fokozhatja a „műholdas” sejtek (izom prekurzor sejtek) aktiválódását, valamint a fontos mTOR út aktiválódását. Mint látható, a három mechanizmus szorosan összefügg.

Praktikus alkalmazások

Sok oktató azt állítja, hogy az alapvető súlyzóemelésen alapuló alacsony ismétléseken keresztüli progresszív túlterhelés elegendő a maximális hipertrófia kialakításához. Azért olyan hatékony ez a tanács, mert sok ember nem igazán veszi észre az erőnövekedés fontosságát, mivel az izomnövekedéshez kapcsolódik. Ez azonban önmagában nem elegendő a maximális nyereséghez. Ahogy Brad és én előző cikkünkben részleteztük, sok idegi (nem hipertrófiás) mechanizmus létezik, amelyek révén az izom erősebbé válhat anélkül, hogy nagyobb lenne. Ez az „erőemelés” kulcsfontosságú eleme, mivel az emelők megtanulják maximalizálni az erőt az idegrendszer hatékonyságának és koordinációjának növekedésével. Ha a cél az izom maximális formában való megteremtése, akkor nem csak az erőnövekedés idegi fejlesztéseire kell hagyatkoznia; azt akarja, hogy a hipertrófiás nyereség erősödjön. Tehát ne felejtse el forgatni a felvonókat, beépíteni a változatosságot és erősödni alacsony, közepes és magas rep tartományokban.

Válassza ki a célnak megfelelő eszközt

Egyes gyakorlatok jobban képesek „pumpát” (duzzanatot) okozni, egyes gyakorlatok jobbak, mint mások az izomban vagy az izom bizonyos felosztásában feszültséget okozni, és egyes gyakorlatok jobbak, mint mások a rostok károsodásában.

Általában a guggolás, a holtverseny, a csípőhúzás, a fekvenyomás, a katonai préselés, a felhúzás és az evezés biztosítja, hogy maximálisan maximalizálja a különböző izomcsoportok mechanikai igénybevételét. Egyetlen gyakorlat azonban önmagában nem maximalizálja a feszültséget az izom teljes spektrumában. Az olyan gyakorlatokat, mint a lejtőprés, a merülés, a fürtök, a vállrándítás, az oldalrepülés, a lábpréselés és a farizomrúgás, lehet és kell is használni a maximális izomnövekedéshez, mivel ezek a nagy alapmozgásokhoz képest egyetlen szálat céloznak meg. Ráadásul a nagy felvonókon, mint például az első guggolás, a szumó holtemelés, a szoros markolatú fekvenyomás és a felhúzások variációi is elvégezhetők és kell is.

Azok a mozdulatok, amelyek állandó stresszt jelentenek egy izom számára, vagy maximálisan megterhelik az izomot rövidebb izomhosszúsággal (összehúzódó helyzetben), alkalmasabbak az izom duzzadását okozó „pumpáló” művelet létrehozására. Emiatt értékesek azok a gyakorlatok olyan gépeken, mint a pec-deck, a pulóver, a láb meghosszabbítása, a láb göndörítése, a hát meghosszabbítása, a súlyzó farizma, az oldalirányú emelés, a koncentrált göndörítés és a kötél tricepsz meghosszabbítása. Mérsékelt vagy magas ismétlések esetén, rövid pihenőidővel és többszörös készítéssel nagy izomszivattyúzást eredményezhetnek. Szalagok és láncok is használhatók az izom következetesebb terhelésére az egész rep alatt, a gyakorlat erőgörbéjétől függően.

Az izmok károsodásának előidézésére a legalkalmasabbak azok a mozgások, amelyek maximális stresszt jelentenek a hosszú izomhosszakra (feszített helyzetben). Emiatt értékesek az olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok, pulóverek, lökések, a román súlyzó elhúzása, a „jó reggelt”, a lejtős fürtök és a felső tricepsz meghosszabbításai. A súlyzókkal nyomással vagy sorozattal növelhető az izmok nyújtása, és teljes guggolással vagy „mély” elhúzással végezhető az ízületi ROM növelése. Végül excentrikus vagy excentrikus akcentusú műveletek hajthatók végre az izomkárosodás célzásában. Az optimális károsodás és a túlzott kár között azonban van egy finom határ. A károk néha túlértékeltek, és könnyen nagyon károsak lehetnek a helyes cselekvésre, ha megzavarják a megnövekedett erőt és gyakoriságot. Az az érzés, hogy egy-két nap múlva kicsit fáj, jól esik, de ha alig tud felülni, vagy egy egyszerű tevékenységtől izomhúzást érez, akkor ez felesleges. Stimulálj, ne semmisíts meg.

Összegyűjteni a dolgokat

Ronnie Coleman mondta a legjobban: Mindannyian testépítők szeretnénk lenni, de senki sem akar nagyon nehéz terheket emelni. Az izomduzzanat és az égő érzés könnyű, de évről évre erősödni nehéz munka. Nagyon nehéz! Összpontosításra, elszántságra és következetességre van szükség.

Ezért tartsa fenn mentális energiájának nagy részét, hogy megerősödjön. Miután felmelegedett és megkezdte az edzést, kezdje meg mozdulatait, mint nehéz alkatrészeket. Pihenjen teljesen a készletek között.

Miután végzett a nehéz emeléssel, itt az ideje, hogy legyen valami szórakoztató. Válasszon ki néhány azonosított mozgást, és igyekezzen kiváltani a „pumpálást” (duzzanatot) és az izomégést. Ne terhelje túl magát mentálisan, csak végezzen néhány magas megmozdulást kudarc esetén, rövid pihenőidővel. Összpontosítson arra, hogy érezze az izmot, amelyet a munka nagy részével azonosítanak, és teljesen kifárasztja a rostokat.

A legtöbb mentális energiádnak arra kell összpontosítania, hogy erőt nyerjen olyan nagyszerű technikai alapokon keresztül, mint a guggolás, a holtpontos emelés, a csípőhúzás, a fekvenyomás és az áll. A mentális energiád egy részének azonban az izom aktiválására és az anyagcsere stressz kiváltására kell összpontosítania. Ha a nagy alapokon nyugvóan erősvé válik a különböző ismétlési tartományokban, az a hipertrófia nyereségének 80% -ának forrása lehet az idő múlásával. De ha egyedül az erő az egyetlen törekvés, akkor valószínűleg a maximális izmosság érdekében hiányzik a 20%. A szatellit sejtek fokozott fúziója, az oxigénhiány, az elzáródás és a sejtek duzzanata, amelyek kísérik az izom „pumpáló” működését és az ilyen típusú edzés égetését, „cukormázot adnak a tortán”, és ezt az időjárás is megadja. A kizárólag nehéz vagy csak nagy igénybevétel mellett végzett munka nem fogja megteremteni az optimális testalkatot - a maximális izompotenciál eléréséhez mindkét edzésstílus legjobbjára van szükség.

Az izmok nem csak a feszültségre reagálnak. Reagálnak a stresszre, az anyagcsere stresszre és a károsodásra. Valószínűleg létezik ezen tényezők „édes tapintása”, amely maximalizálja a hipertrófiát, és az ideális kombináció egyedenként eltér. Amíg a jövőbeni kutatások nem derítenek fényt egy pontos képletre, az edzés során maximalizálja a nehéz alkatrészek munkáját, majd válasszon ki néhány könnyebb, célzott mozgást, amelyek az anyagcsere stressz kiváltására összpontosítanak. Ha figyelmen kívül hagyta ezeket a tényezőket, néhány hónapon belül észreveszi a kedvező hipertrófiás alkalmazkodást a „pump” és az izom „égési” módszertanának hozzáadásával. A testépítők ezt okkal teszik, és így is kell! Ne törekedjen túlzott fájdalomra - ez kontraproduktív az erőnövekedéssel szemben, és jobb edzéssel természetesen jelentkezik.

Ez a szöveg a blog fordítása, amelyet 2013. június 27-én tettek közzé a maximális izomnövekedés magyarázata című képzésben, a https://bretcontreras.com/ címen. Az eredeti cikk megtekintéséhez látogasson el a https://bretcontreras.com/training-for-maximum-mus webhelyre.

Tetszett ez a blogbejegyzés? Sokkal többet kínálunk Önnek, kérjen javaslatokat a WhatsApp tudományos cikkeire a helyszínen. Javaslatokat akarok