áttekintése

A mediterrán étrend régóta híres, mint az egyik legegészségesebb étkezési szokás.

A fogyókúrázók körében is az egyik legnépszerűbb tervnek tekinthető, mert rugalmas, ízletes ételekben gazdag és egészségi előnyökkel teli.

Valójában a mediterrán étrend a nagyobb fogyáshoz, kevesebb gyulladáshoz és a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.

Ez a cikk a mediterrán étrendet vizsgálja, beleértve annak előnyeit, lehetséges hátrányait, enni és kerülni kívánt ételeket, valamint az étkezési tervet.

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend olyan étkezési stílus, amely a mediterrán országok hagyományos étrendjén alapul, például Spanyolország, Franciaország, Olaszország és Görögország.

A kutatók megjegyezték, hogy ezekben az országokban az embereknek alacsonyabb a krónikus betegségük aránya, mint az Egyesült Államokban és Észak-Európában, és ezt egyedi táplálkozási szokásuknak tulajdonították.

A többi népszerű étrenddel ellentétben a mediterrán étrend bizonyos ételek és élelmiszercsoportok bevonására összpontosít, ahelyett, hogy kalóriákat számolna vagy a makrotápanyagokat nyomon követné.

A mediterrán étrend legfontosabb elemei a zsírok, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák.

Másrészt korlátozzák az olyan kevésbé egészséges összetevőket, mint a vörös hús, édességek és a feldolgozott ételek.

Összegzés: A mediterrán étrend olyan étkezési szokás, amely azon országok hagyományos étrendjén alapul, akik Spanyolországban, Franciaországban, Görögországban és Olaszországban élnek.

A mediterrán étrend olyan étkezési szokás, amely azon országok hagyományos étrendjén alapul, akik Spanyolországban, Franciaországban, Görögországban és Olaszországban élnek.

Hogyan kell követni a mediterrán étrendet

A mediterrán étrend elsősorban a tápanyagokban sűrű teljes élelmiszer-összetevőket hangsúlyozza, például gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok és teljes kiőrlésű gabonafélék.

Noha elsősorban a növényi ételekre összpontosít, más összetevőket, például a baromfit, a tenger gyümölcseit, a tojást és a tejtermékeket is mértékkel lehet élvezni.

Eközben kerülni kell a feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrokat, a finomított gabonákat és a cukorral édesített italokat.

Bizonyos típusú alkoholok, mint például a vörösbor, szintén mérsékelten beilleszthetők, de nőknél és férfiaknál napi legfeljebb egy vagy két adagra kell korlátozni.

Az étrend megváltoztatása mellett a rendszeres testmozgás a mediterrán étrend másik kulcsfontosságú eleme. ','

  • A diéta
  • Módszer
  • Nyereség
  • Hátrányok
  • Ételek, amelyeket el kell kerülni
  • Menü minta
  • Végeredmény

A mediterrán étrend régóta híres, mint az egyik legegészségesebb étkezési szokás.

A fogyókúrázók körében is az egyik legnépszerűbb tervnek tekinthető, mert rugalmas, ízletes ételekben gazdag és egészségi előnyökkel teli.

Valójában a mediterrán étrend nagyobb súlycsökkenéssel, kevesebb gyulladással és a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával függ össze.

Ez a cikk a mediterrán étrendet vizsgálja, beleértve annak előnyeit, lehetséges hátrányait, enni és kerülni kívánt ételeket, valamint az étkezési tervet.

Csökkenti a gyulladást

Az akut gyulladás normális folyamat, amely segíti az immunrendszert a betegségek és a fertőzések elleni védekezésben.

Másrészt a krónikus gyulladás hozzájárulhat a betegségek kialakulásához, és részt vehet a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kialakulásában. .

A mediterrán étrend segíthet csökkenteni a gyulladás szintjét, ami segíthet a betegségek megelőzésében.

Például egy 598 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend szigorúbb betartása a gyulladás különféle markereinek alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik. .

Egy másik, 66 idősebb felnőtten végzett vizsgálatban a mediterrán étrend 3-5 évig történő követése a gyulladás markerek csökkenésével járt.

Összegzés: Egyes kutatások szerint a mediterrán étrend fokozhatja a fogyást, javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a gyulladást és védhet a 2-es típusú cukorbetegség ellen.

Egyes kutatások szerint a mediterrán étrend fokozhatja a fogyást, javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a gyulladást és védhet a 2-es típusú cukorbetegség ellen.

Lehetséges hátrányok

Bár a mediterrán étrend számos egészségügyi előnyhöz köthető, vannak hátrányok, amelyekkel tisztában kell lenni.

Kezdetnek mérsékelt mennyiségű alkohol megengedett az étrend részeként.

Bár a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a könnyű vagy mérsékelt alkoholfogyasztás jótékony hatással lehet az egészségre, az alkohol nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő.

Például azoknak az embereknek, akik terhesek vagy családjukban szenvedélybetegségben szenvednek, kerülniük kell az alkoholt.

Továbbá, mivel a mediterrán étrend sok feldolgozott és finomított ételt kiküszöböl, egyesek számára nehéz lehet ragaszkodni ahhoz.

Emellett egyes, az étrendben ösztönzött ételek, például a tenger gyümölcsei, drágábbak lehetnek, mint más fehérjeforrások, ami megnehezítheti a szűkös költségvetéssel rendelkezőket.

Összegzés: A mediterrán étrend mérsékelt mennyiségű alkoholt tesz lehetővé, ami nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő.

A mediterrán étrend mérsékelt mennyiségű alkoholt tesz lehetővé, amely nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, és egyesek számára nehéz lehet betartani, és drágább lehet, mint más étrendek.

Ételek, amelyeket el kell kerülni

A mediterrán étrend elsősorban tápláló teljes élelmiszer-összetevőkből áll, például gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és egészséges zsírokból.

Eközben a feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrokat és a finomított szemeket korlátozni kell.

Enni való étel

Íme néhány étel, amelyet a mediterrán étrend részeként élvezhet:

  • Gyümölcsök: alma, narancs, eper, kivi, dinnye, áfonya, körte, őszibarack, sárgabarack
  • Zöldségek: spenót, sült saláta kitûnõ, brokkoli, karfiol, hagyma, cukkini, spárga, kelkáposzta, burgonya
  • Hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, bab, földimogyoró
  • Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, kuszkusz, köles, zabpehely, barna rizs, hajdina, teljes kiőrlésű tészta, farro
  • Diófélék és magvak: mandula, pisztácia, dió, chia mag, lenmag, mogyoró, makadámiadió, napraforgómag
  • Baromfi: csirke, pulyka, liba, kacsa
  • Tenger gyümölcsei: lazac, tonhal, pisztráng, makréla, szardella, szardínia, kagyló
  • Tojás: sárgája és tojásfehérje
  • Tejtermék: sajt, joghurt, tej
  • Egészséges zsírok: olívaolaj, avokádó, olajbogyó, avokádóolaj
  • Gyógynövények és fűszerek: bazsalikom, oregano, kakukkfű, rozmaring, bors, kurkuma, fokhagyma, fahéj, koriander
  • Italok: víz, kávé, tea, vörösbor (napi 1-2 pohár)

Kerülendő ételek

Íme néhány étel, amelyet korlátozhat vagy elkerülhet a mediterrán étrend részeként:

  • Feldolgozott húsok: szalonna, szalámi, kolbász, virsli
  • Finomított szemek: fehér kenyér, keksz, keksz, fehér tészta, liszt tortilla, fehér rizs
  • Cukorral édesített italok: gyümölcslé, szóda, energiaitalok, sportitalok
  • Finomított olajok: növényi olaj, szójaolaj, repceolaj, kukoricaolaj, sáfrányolaj
  • Feldolgozott ételek: gyorsétterem, hasábburgonya, gyorsételek, mikrohullámú pattogatott kukorica, perec
  • Hozzáadott cukor: asztali cukor, fagylalt, cukorka, süti, pékáru, fagylalt

Összegzés: Gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok, teljes kiőrlésű gabonák és minimálisan feldolgozott fehérjeforrások élvezhetők a mediterrán étrend részeként. A feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrokat és a finomított gabonákat korlátozni kell

Gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok, teljes kiőrlésű gabonák és minimálisan feldolgozott fehérjeforrások élvezhetők a mediterrán étrend részeként. A feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrokat és a finomított gabonákat korlátozni kell

Menü példa

Íme egy példa a mediterrán étrend 3 napos menüjére

1. nap

  • Reggeli: zöldséges omlett spenóttal, paradicsommal és gombával
  • Ebéd: görög saláta csirkével, feta sajttal, olajbogyóval, uborkával és paradicsommal
  • Vacsora: citromos tőkehal brokkolival és barna rizzsel

2. nap

  • Reggeli: zabpehely eperrel, áfonyával, dióval és fahéjjal
  • Ebéd: Grillezett csirke sült spárgával és hajdinával
  • Vacsora: Teljes kiőrlésű lasagna melléksalátával

3. nap

  • Reggeli: görög joghurt chia maggal és szeletelt banánnal
  • Ebéd: darált pulykával, quinoával, kaliforniai paprikával, paradicsommal és marinara mártással töltött cukkini csónakok
  • Vacsora: Sült lazac pirított kelkáposztával és árpával

Összegzés: A fenti menü néhány étkezési ötletet tartalmaz, amelyek bekerülhetnek a mediterrán étrend részeként.

A fenti menü néhány étkezési ötletet tartalmaz, amelyek bekerülhetnek a mediterrán étrend részeként.

A végeredmény

A mediterrán étrend egészséges étkezési szokások, amelyek olyan országok hagyományos étrendjén alapulnak, mint Spanyolország, Franciaország, Olaszország és Görögország.

Az étrend tápláló ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges zsírokat és teljes kiőrlésű gabonákat ösztönöz, miközben korlátozza a feldolgozott összetevőket és a hozzáadott cukrot.

Az egészséges mediterrán étrend követése nemcsak a fogyás növelésében segíthet, hanem javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a gyulladásokat és elősegítheti a vércukorszint jobb szabályozását.