Ezen a ponton ahhoz, hogy a vegetáriánus táplálék kiegyensúlyozott legyen, egy sor speciális ajánlást kell megadni az élelmiszercsoportokra vonatkozóan, amelyek lényegesen eltérnek az általános népességre irányítottaktól. Ezért a globális napi egyensúly elérése mellett fontos, hogy minden főétkezés egyedileg legyen kiegyensúlyozott, megfelelő módon kombinálva a különböző csoportok ételeit. Az alábbi táblázatok bemutatják a vegetáriánus lakosság élelmiszer-fogyasztási ajánlásait, valamint egy szigorú vegetáriánus és ovolacteo-vegetáriánus háromnapos étrend példáját.

vegetáriánus

Asztal 1. Ajánlások a különféle élelmiszercsoportok fogyasztására az ovolacteo-vegetáriánus és szigorú vegetáriánus (VE) étrendben.

Egy tányér (150-200g).

Fogyasszon mindenféle gyümölcsöt, a változatosság ajánlott, mint a zöldségeknél.

Csicseriborsó, lencse, bab, szójabab, bab, borsó (közepes tányér, 60-70g nyers); tofu vagy tempeh (150g)

Egy marék bőr nélkül (30-35g)

Mandula, mogyoró, földimogyoró, dió, kesudió, pisztácia, tök- vagy napraforgómag, szezámmag

Példa három napos menüre a szigorú vegetáriánus étrenden (VE)

2-pörkölt csicseriborsó és gomba

3-Narancs és eper Macedónia

1-lencse és almasaláta mustáröntettel

2-Spagetti curry zöldségekkel

2-lencse és sárgarépa hamburger karamellizált padlizsánnal

2-tofu meleg quinoa salátával, báránysalátával és gombával megsütve

3-zabpehely és dinnye ital turmix

1-tofu és brokkoli narancs és gyömbéres mártással.

2-Quinoa és padlizsán hamburger alga salátával

2-tök rizottó

Példa háromnapos menüre az ovolacteovegetarian étrenden (OLV)

Pirítós paradicsomszeletekkel, brie sajttal és mézzelRozskenyér szendvics friss sajttal, paradicsommal és spenóttal

2-Olleta lencse zöldségekkel

3-narancssárga Macedónia dátumokkal

1 csicseriborsó saláta paradicsommal, borssal, hagymával és avokádóval

2-Spagetti joghurtmártásban

2 babos hamburger karamellizált padlizsánnal, fokhagymával és hagymával

Természetes joghurt sült almával és sütőtökkel, valamint pirítós mézzel

2-pirítós brokkolival és buggyantott tojással mustárral

1-saláta rukkola, gomba és tojás

2-burgonyás sütemény, hagyma és friss sajt. Sült alma a köreten

2-rántotta borssal és avokádóval. Sült krumpli.