napi

A súlygyarapodás elkerülése érdekében a napi edzés minimális követelménye napi 30 perc gyaloglás vagy heti 12 mérföld gyaloglás vagy futás. A CDC szerint "erős tudományos bizonyítékok mutatják, hogy a fizikai aktivitás elősegítheti a testsúly fenntartását az idő múlásával." Az egyes eredmények azonban változhatnak, és több testmozgásra lehet szükség a súlygyarapodás elkerülése érdekében. .

Megkapja a napi minimális járásigényt

"Megelőzési szempontból úgy tűnik, hogy a napi 30 perc megakadályozza az emberek többségét abban, hogy az inaktivitással járó további súlyt hízzanak" - mondta Cris Slentz, Ph.D. a Duke University kutatócsoportjának sajtóközleményében. "Tekintettel az elhízás növekedésére az Egyesült Államokban, valószínűnek tűnik, hogy társadalmunkban sokan a testtömeg fenntartásához szükséges minimális fizikai aktivitás alá estek.".

Az ülő és túlsúlyos férfiak és nők (40-65 év közötti) tanulmány kimutatta, hogy vesztettek testzsírból és testsúlyból, amikor egy 8 hónapos vizsgálat során heti 12 mérföldet gyalogoltak vagy futottak, étrendjük megváltoztatása nélkül. A nem sportolókból álló kontrollcsoport súlyt és zsírt hízott a 8 hónapos vizsgálat során.

Ennek a tanulmánynak az eredményei összhangban voltak az egészségügyi hatóságok, például a CDC által az egészségre és a fogyásra gyakorolt ​​testmozgásokkal kapcsolatos ajánlásokkal. Azt is megjegyzik, hogy a testmozgás mellett egészséges táplálkozási tervre lesz szükséged a fogyáshoz és a fogyás fenntartásához.

Dolgozzon akár 150 perc közepes intenzitású aerob aktivitással, 75 perc erőteljes intenzitású aerob aktivitással vagy a kettő ekvivalens kombinációjával minden héten - mondja a CDC.

Még több testmozgás és nagyobb intenzitás

A Duke tanulmányban az a csoport, amely a maximális pulzus 65 és 80 százaléka között mozog (a futásnak vagy a gyaloglásnak felel meg) heti 20 mérföldet, még jobban teljesített, mint azok, akik heti 12 mérföldet futottak, vagy heti 12 mérföldet gyalogoltak. Ez azt mutatja, hogy jobb a több, és az erőteljes intenzitású edzés is jobb.

Ezek voltak a legfontosabb eredmények a tanulmányban:

GyakorlatIntenzitásEredmények
Séta 30 perc/nap vagy 12 mérföld/hétA maximális pulzus 40-55% -a Veszteség: 1% testtömeg, 1,6% derékmérés, 2% testzsír. Szarvasmarha: 0,7% sovány izom
Kocogás 12 mérföld/hétA maximális pulzus 65-80% -a Veszteség: 1% testtömeg, 1,4% derékmérés, 2,6% testzsír. Szarvasmarha: 1,4% sovány izom
Futás 20 mérföld/hét A maximális pulzus 65-80% -a Veszteség: 3,5% testtömeg, 3,4% derékmérés, 4,9% testzsír. Szarvasmarha: 1,4% sovány izom
Nincs gyakorlat (kontrollcsoport)n/A Szarvasmarha: 1,1% testtömeg, 0,8% derékméret, 0,5% testzsír

Fogyókúra nélküli edzés csökkenti az egészségügyi kockázatokat

A tanulmány bemutatja diéta nélküli testmozgás hatásait a testtömeg fenntartása és a súlyos betegségek kockázatának csökkentése érdekében. "Ez a tanulmány egyértelmű dózis-válasz hatást tárt fel a testmozgás mennyisége, valamint a központi elhízás és a test teljes zsírtömegének mérésében bekövetkező csökkenés között, megfordítva az inaktív csoportban megfigyelt hatásokat" - mondta Slentz. "A testzsír és a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás közötti szoros kapcsolat növeli ezt a megállapítást".

A hercegi tanulmányt a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet 4,3 millió dolláros támogatásával támogatták. A STRRIDE (Célzott kockázatcsökkentő beavatkozások vizsgálata meghatározott gyakorlatokon keresztül) elnevezésű vizsgálatot William Kraus herceg kardiológus, MD

Ideje mozogni?

Lehet, hogy a testmozgás nem minden szükséges, hogy ne fogyjon le, de ez egy lépés a helyes irányba. Ha készen áll a mozgásra, használja ezeket a terveket a jobb lábra lépéshez: