A nyers étel-étrend az 1800-as évek óta létezik, de az utóbbi években egyre nagyobb népszerűségnek örvend.

szóló

Támogatói úgy vélik, hogy az elsősorban nyers élelmiszerek fogyasztása nagyban hozzájárul az emberi egészséghez, és számos előnnyel jár, beleértve a fogyást és az általános egészségi állapotot is.

Az egészségügyi szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy az elsősorban nyers étrend fogyasztása negatív egészségügyi következményekkel járhat.

Ez a cikk áttekinti a nyers ételek étrendjének jó és rossz elemét, valamint működését.

Mi a nyers étel étrend?

A nyers étel-étrend, amelyet gyakran nyers foodizmusnak vagy nyers veganizmusnak neveznek, többnyire vagy teljesen nyers és feldolgozatlan ételekből áll.

Az élelmiszer akkor tekinthető nyersnek, ha soha nem melegítették 40–48 ° C fölé. Nem szabad sem finomítani, pasztőrözni, peszticidekkel kezelni, sem más módon feldolgozni.

Ehelyett az étrend számos alternatív elkészítési módot tesz lehetővé, mint például gyümölcslevek készítése, keverés, dehidratálás, áztatás és csírázás.

A veganizmushoz hasonlóan a nyers ételek étrendje általában növényi eredetű, és elsősorban gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és magvakból áll.

Míg a legtöbb nyers étel diéta teljesen növényi eredetű, egyesek nyers tojást és tejtermékeket is fogyasztanak. Ritkábban a hal és a nyers hús is beletartozhat.

Emellett a nyers ételek étrendjénél általában nem ajánlott a kiegészítők szedése. A támogatók gyakran azt állítják, hogy az étrend megadja az összes szükséges tápanyagot.

A támogatók úgy vélik, hogy az ételek főzése káros az emberi egészségre, mert elpusztítja az élelmiszerekben található természetes enzimeket, csökkenti tápanyagtartalmát és csökkenti azt az "életerőt", amely szerintük minden nyers vagy "élő" ételben létezik.

Az emberek a nyers élelmiszer-étrendet követik azokról az előnyökről, amelyekről úgy gondolják, hogy vannak, beleértve a fogyást, a megnövekedett vitalitást, az energia megnövekedését, a krónikus betegségek javulását, az általános egészségi állapot javulását és a környezetre gyakorolt ​​kevesebb hatást.

Hogyan kell betartani a nyers étel diétát

A nyers étel étrendjének betartásához győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott ételek legalább 75% -a nyers.

A legtöbb nyers étel-étrend elsősorban gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és magvakból készül. A gabonafélék és a hüvelyesek gyakran megengedettek is, de étkezés előtt általában be kell áztatni vagy csírázni.

Enni való étel

  • Minden friss gyümölcs
  • Minden nyers zöldség
  • Nyers diófélék és magvak
  • Nyers szemek és hüvelyesek csíráztatva vagy áztatva
  • Diófélék és húsok
  • Diótej
  • Nyers dióvajak
  • Hidegen sajtolt olíva- és kókuszolajok
  • Erjesztett ételek, például kimchi és savanyú káposzta
  • Alga
  • Csírák
  • Nyers vagy tejelő tojás, ha szükséges
  • Nyers hús vagy hal, ha szükséges

Kerülendő ételek

  • Főtt gyümölcs, zöldség, hús és gabonafélék.
  • Pékáruk
  • Sült diófélék és magvak
  • Finomított olajok
  • Asztali só
  • Finomított cukrok és liszt
  • Pasztőrözött gyümölcslevek és tejtermékek
  • Kávé és tea
  • Alkohol
  • Tészta
  • Sütemények
  • Burgonyaszirom
  • Egyéb feldolgozott élelmiszerek és rágcsálnivalók

A nyers ételek egészségesebbek, mint a főtt ételek?

A nyers étel-étrend hívei úgy vélik, hogy a legtöbb vagy teljes nyers étel fogyasztása ideális az emberi egészség szempontjából.

Ugyanakkor, mint a nyers ételek étrendjének számos alapvető hiedelme, a tudomány sem támogatja ezt az elképzelést.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a főtt és a nyers ételek egyaránt előnyösek az egészségre.

Az egyik fő oka annak, hogy a nyers étel-étrend elriasztja a főzést, annak a meggyőződésnek köszönhető, hogy a főzés elpusztítja az ételben található természetes enzimeket. A diéta hívei úgy vélik, hogy ezek az enzimek létfontosságúak az emberi egészség és az emésztés szempontjából.

A magas hő hatására a legtöbb enzim denaturálódik, vagyis feloldódik vagy megváltozik az alakja. Számos enzim azonban amúgy is denaturálódik a gyomor savas környezetében (1, 2).

Valójában a test már előállítja saját enzimeit a kémiai folyamatok megkönnyítése érdekében, beleértve az emésztést és az energiatermelést (3).

A nyers ételek étrendjének másik központi meggyőződése, hogy a főzés elpusztítja az ételek tápanyagtartalmát.

A főzés csökkentheti az élelmiszerek bizonyos tápanyagait, különösen a vízben oldódó tápanyagokat, például a C- és B-vitaminokat (4, 5).

A főzés azonban növeli más tápanyagok és antioxidánsok, például likopin és béta-karotin elérhetőségét (6, 7, 8).

A főzés az inaktiválást vagy az élelmiszerekben található káros vegyületek elpusztítását is segíti. Például a szemek és hüvelyesek főzése csökkenti a lektineket és a fitinsavat. Nagy mennyiségben ez megakadályozhatja, hogy a test felszívja az ásványi anyagokat (9, 10).

Ezenkívül a főzés a káros baktériumokat is elpusztítja (11).

Ezen okok miatt fontos különféle nyers és főtt ételeket fogyasztani. Ha többet szeretne tudni a nyers és főtt ételek előnyeiről, olvassa el ezt a cikket.

Táplálkozási áttekintés: előnyök és hátrányok

A nyers étel-étrendnek van néhány jó pontja. Főleg friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag. Egyéb tápanyagokban és rostokban gazdag ételeket is tartalmaz.

Becsületére méltó, hogy a nyers élelmiszer-étrend korlátozza azoknak az ételeknek a bevitelét, amelyekről ismert, hogy hozzájárulnak a rossz egészségi állapothoz, ha túl sokat eszik, például feldolgozott ócska ételek és hozzáadott cukor.

Ezenkívül a nyers étel diéta szinte garantálja a fogyást, mert alacsony a kalóriatartalma. Ennek ellenére a nyers ételek étrendjének számos hátránya is van.

Amikor valaki többnyire főtt étrendről főleg nyers étrendre vált, a kalóriabevitele valószínűleg drámaian csökken. Néhány ember nem biztos, hogy elegendő mennyiségű nyers ételt eszik a napi kalóriaigény kielégítésére (12, 13).

Ez részben annak köszönhető, hogy a gyümölcsök és zöldségek, bár egészségesek, egyszerűen nem adnak elegendő kalóriát vagy fehérjét ahhoz, hogy az étrend nagy részét kitegyék.

Ezenkívül a főzés növeli az ételek emészthetőségét, megkönnyítve ezzel a szervezet számára a kalóriák és tápanyagok megszerzését. Bizonyos esetekben a test jelentősen kevesebb kalóriát kap egy ételből, ha nyers (14, 15).

A főzés növeli bizonyos tápanyagok és antioxidánsok mennyiségét is, amelyeket a szervezet felszív (6, 7, 8).

Végül, a nyers étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan, mivel a zsírszükséglet kielégítéséhez elsősorban zsírnak vagy gyümölcsnek kell lennie (13).

Ez azt jelenti, hogy a nyers étrend nemcsak kalóriákban, hanem bizonyos vitaminokban, ásványi anyagokban és fehérjékben is hiányos lehet (13).

Az egészségügyi előnyök áttekintése: előnyök és hátrányok

A nyers élelmiszer-étrend legtöbb meggyőződéséhez hasonlóan az állítólagos egészségügyi előnyök közül sokat nem támasztanak alá bizonyítékok.

Egyes tanulmányok azt találták, hogy a nyers élelmiszer-étrendnek pozitív egészségügyi hatásai vannak, de a kutatások nagy része negatív hatásokat talált.

Egy nyers étel-étrendet követõ emberek vizsgálata azt mutatta, hogy ez csökkentette a vér koleszterin- és trigliceridszintjét. Ugyanakkor csökkentette az "egészséges" HDL-koleszterinszintet, és sokak számára B12-vitamin-hiányhoz vezetett (16).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik hosszú ideig nyers étrendet fogyasztottak, fokozott volt a fogerózió kockázata (13).

A tanulmányok azonban következetesen megállapították, hogy a nyers étel étrendje kevesebb testzsírhoz kapcsolódik.

A hosszú távú nyers étrendet követõ résztvevõk tanulmánya azt találta, hogy ez a testzsír nagy veszteségeivel társult (12).

A férfiak átlagosan 21,8 fontot (9,9 kg) vesztettek, miután átálltak a nyers étrendre, a nők pedig átlagosan 26,4 fontot (12 kg). Ugyanakkor a vizsgálatban részt vevő férfiak 15% -a és a nők 25% -a is alacsony súlyú volt.

Továbbá a diétázó nők 70% -a szabálytalanságot tapasztalt a menstruációs ciklusában. A nők közel egyharmadán amenorrhoea alakult ki, vagyis abbahagyták a menstruációt, ami az alacsony testtömeg következménye lehet.

Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy a nyers vegán étrendet követõ embereknél lényegesen alacsonyabb a kalória- és testzsír-bevitel, mint azoknak, akik nem követték az étrendet. Ugyanakkor alacsony a fehérje-, kalcium- és D-vitamin-bevitelük is (13).

Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a nyers vegán étrendet követő résztvevők csonttömege alacsony volt, valószínűleg az alacsony kalória- és fehérjebevitel miatt (13).

Általában a nyers étel-étrend követése fogyáshoz vezethet, vagy akár javíthat néhány egészségügyi jelzőt, például a vérzsírokat. De ennek ellenére a negatív egészségügyi hatások jelentős kockázata meghaladja az étrend lehetséges előnyeit.

Minta menü

A nyers ételek étrendje a megengedett ételektől és a diétázók étkezési preferenciáitól függően változhat.

Ha úgy dönt, hogy nyers ételekből álló étrendet próbál kipróbálni, íme egy példa arra, hogy hogyan nézhet ki egy hét 100% -ban nyers vegán étrenden.

Első nap

  • Reggeli: zöld turmix
  • Snack: sárgarépa és nyers hummus
  • Ebéd: nyers töktészta tészta pestóval
  • Snack: eper és mandula
  • Vacsora: Nyers zöldséges pizza

Második nap

  • Reggeli: chia mag puding gyümölccsel
  • Ebéd: alma és diós saláta
  • Snack: Frissen facsart gyümölcslé és dió
  • Vacsora: nyers cukkini tészta tészta paradicsommártással és bazsalikommal

Harmadik nap

  • Reggeli: Éjszakai zabpehely apróra vágott gyümölcsökkel és dióval
  • Snack: brokkoli és nyers hummus
  • Snack: nyers édesburgonya és gyümölcs
  • Vacsora: portobello töltött gomba

Negyedik nap

  • Reggeli: gyümölcstál
  • Ebéd: Saláta fügével és dióval.
  • Snack: banán és nyers dióvaj
  • Vacsora: nyers Lasagna

Ötödik nap

  • Reggeli: zöld turmix
  • Ebéd: Kihajtott quinoa Buddha tál
  • Snack: alma és bogyók
  • Vacsora: nyers paradicsomleves pácolt zöldségekkel

Hatodik nap

  • Reggeli: bogyókkal átitatott zabpehely
  • Ebéd: saláta avokádóval és gyümölccsel.
  • Snack: szeletelt kaliforniai paprika és napraforgómag
  • Vacsora: nyers zöldség sushi és apróra vágott zöldség

Hetedik nap

  • Reggeli: nyers banánpalacsinta és gyümölcs
  • Ebéd: nyers tökleves
  • Snack: narancs szeletek és dió
  • Vacsora: kelkáposzta és gomba saláta

Biztonságos és fenntartható-e a nyers étel étrend?

Rövid távon a nyers élelmiszer-étrend valószínűleg nem okoz jelentős egészségügyi problémákat.

Ugyanakkor problémákat okozhat, ha hosszú távon követi az étrendet.

A többnyire nyers étrend megnehezíti az elegendő kalória, fehérje, valamint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok beszerzését.

Lehet, hogy egyesek nem tudnak elegendő kalóriát kapni ezzel a diétával. A bizonyítékok azt is mutatják, hogy minél nagyobb a nyers ételek aránya az étrendben, annál nagyobb a negatív hatások kockázata (12).

Hacsak nem szed kiegészítőket, idővel tápanyaghiányos problémák jelentkezhetnek, mivel a szervezet vitamin- és ásványianyag-készletei kimerülnek. A B12-vitamint és a D-vitamint különösen nehéz nyers vegán étrendből beszerezni.

Az étrendben azonban még a táplálékkiegészítők sem képesek pótolni a kalóriák és a fehérjék hiányát.

Ezenkívül megnő annak a kockázata, hogy élelmiszer-eredetű betegségnek van kitéve, ha nyers ételt fogyaszt (17).

Ez különösen igaz, ha a nyers tej, tojás vagy hús része az étrendnek. A táplálkozási szakértők mindig azt javasolják, hogy az emberek csak teljesen főzve vagy pasztőrözve fogyasszák őket (11, 17).

Végül, a nyers élelmiszer-étrendet számos ok miatt nehéz lehet fenntartani.

Az étkezési lehetőségek nagyon korlátozottak a kezdők számára, és a főtt ételek kerülése megnehezíti az étkezést vagy a barátokkal való étkezést.

A főtt ételek kerülése azt is jelenti, hogy az ételkészítési módszerek nagyon korlátozottak, ezért a nyers ételek étrendje unalmas lehet. Sokan azt is megállapítják, hogy nem kívánatos csak hideg ételeket fogyasztani.

Végül drága lehet ennyi friss és biotermék megvásárlása, a tervezésről és az előkészítésről nem is beszélve.

A lényeg az…

A friss, nyers ételek értékes része az egészséges étrendnek. Lehetséges azonban, hogy túl sok jó dolog legyen.

A főzés azért fontos, hogy egyes ételek és tápanyagok jobban emészthetőek legyenek.

A teljes vagy akár elsősorban nyers étrend valószínűleg fogyást okoz, de megnehezíti a táplálkozási igények kielégítését is.

Végül a főtt és a nyers ételek kombinációjának fogyasztása nagyban hozzájárul az egészségéhez.