A nyers étel a nyers étel fogyasztásának gyakorlata, nem főzve. A nyers étel fogyasztók étrendjük egészét vagy nagy részét olyan ételekre alapozzák, amelyeket nem hevítettek 40 ° C fölé. Ezek az ételek lehetnek növényi vagy állati eredetűek. Ma arról beszélünk nyers veganizmus.

zöldségek

A nyers veganizmus ötvözi a 100% -os növényi étrendet a nyers étrenddel. Az étrend részét képező élelmiszerek gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék, valamint diófélék és magvak. Vagyis ugyanazok, amelyek a vegán étrend alapját képezik; de az előkészítés más. A növényi magokat (ide tartoznak a gabonamagvak, a hüvelyesek, a diófélék és az úgynevezett magvak) úgy tervezték, hogy megvédjék magukat az állatokkal szemben és túléljék a zord körülményeket, amíg ki nem tudnak csírázni és új növényt nem nőnek ki belőlük. Ezért az embereknek valamilyen módon meg kell dolgozniuk őket, ha maximálisan szeretnénk felszívni a tápanyagukat. A főzés Ez volt az egyik módja annak, hogy megkönnyítettük a zöldségmagok emésztését, de vannak más is, és a nyers veganizmusban a leggyakrabban használt csírázás.

Amikor a magokat vízbe áztatják, héjuk megpuhulni kezd, és a fitinsav és az ásványi anyagok (vas, kalcium, magnézium, foszfor, cink) alkotta fitátok, szerkezetek lebomlanak, felszabadítva ezeket az ásványi anyagokat, és lehetővé téve jobb felhasználásukat. A keményítő egy része és a magokban tárolt hosszú fehérje láncok egy része rövidebb és emészthetőbb fragmentumokká kezd átalakulni. Néhány nap múlva ezek a magok emberi fogyasztásra alkalmasak, salátákba, szendvicsekbe és egyéb készítményekbe is beletehetők.

A nyers vegán étrend nem kell korlátozni, és nem csak gyümölcsöket és salátákat tartalmaz. A dió a nyers vegán konyha alapvető eleme, és főszereplőnek tekintjük őket olyan ételekben, mint az erjesztett diófélékből készült vegán sajtok, szárított gyümölcs- és zöldségpástétomok, valamint a desszertek sokasága. Ezek általában a tészta vagy a zöldséges szószok részei is. Természetesen ehetjük őket úgy, ahogy vannak, és hozzáadják a turmixokhoz, vagy használhatják vajjukat zöldségeken vagy kekszekben.

A csíráztatott hüvelyesek zöldséges és zöldes salátákban fogyaszthatók, és hummust is lehet készíteni velük, mint minden főtt hüvelyes esetében.

A gyümölcsök és zöldségek amellett, hogy egészben fogyasztják, gyakran turmixok formájában készülnek, néhány olyan vastag, hogy egész gyümölcsökkel, dióval és magvakkal egészítik ki, és kanállal fogyasztják. Néhány zöldség hajlamos a kiszáradásra.

A legtöbb ember, aki nyers vegán étrendet követ, főtt ételeket kis részben fogyaszt, de ezek általában nem haladják meg a teljes étrend 20-30% -át.

A nyers veganizmus fő előnyei

A nyers ételek jobban megőrzik azokat a vitaminokat, amelyek koncentrációja csökken, ha az étel hőhatásnak van kitéve, főleg a C-vitamin és a B csoport egyes vitaminjai. A nyers vegán étrend kielégítő, magas rosttartalmának köszönhetően. Általában több prebiotikus elemet tartalmaz, olyan anyagokat, amelyek táplálékul szolgálnak a hasznos bélbaktériumok számára, és amelyek segítenek fenntartani az egészséges mikrobiotát.

A nyers vegán étrend magas rosttartalmának köszönhetően kielégítő

A legtöbb előkészített és ultra-feldolgozott vegán készítmény az elkészítési módja miatt nem kompatibilis az ilyen típusú étrenddel, így ez egy olyan étrendtípus, amely természetesen minimálisan feldolgozott növényi ételekben gazdag.

Lehetséges hátrányok

A főtt ételhez hasonló mennyiségű kalória biztosításához szükséges nagyobb mennyiségű étel miatt a nyers veganizmus Ez nem a legjobb megoldás csecsemőknek és kisgyermekeknek, serdülőknek, terhes vagy szoptató nőknek, vagy magas energia- és tápanyagigénnyel vagy bélfelszívódási nehézségekkel küzdőknek.

Bár egyes vitaminok, amint azt korábban említettük, jobban megőrződnek a fűtetlen ételekben, mások javítják hozzáférhetőségüket az étel főzése során, mint például a paradicsomban és a sárgarépában jelen lévő béta-karotinok esetében, amelyek A-vitaminná alakulnak át testünk.

A nyers zöldségek és a csírázott magvak fertőző betegségeket teremthetnek, ha nem gondosan kezelik őket, vagy ha az állati melléktermékekkel szennyezett termőhelyekről származnak.

A nyers vegánok másik óvintézkedése az ne éljen vissza a kókuszolajjal. A kókuszolajat széles körben használják a nyers vegán desszertek készítéséhez, de a legújabb tanulmányok arra figyelmeztetnek, hogy fogyasztása az összes koleszterint és az LDL-koleszterint ("rossz koleszterint") emeli a vérben, hasonlóan más telített zsírokhoz, mint a vaj.

Következtetés

Azok az emberek, akik szeretnék gyakorolni a nyers veganizmus Az étrendből azelőtt kell jól tájékozottnak lennie és meg kell terveznie étrendjét, hogy tapasztalata van az ilyen típusú étrendben, hogy az étrendből a lehető legnagyobb előnyök származhassanak, és ne kockáztasson semmilyen kockázatot.

Azok, akik követik nyers vegán étrend Figyelembe kell venniük, hogy B12-vitamin-kiegészítőket kell hozzáadniuk, mint a többi vegán, vegetáriánus vagy túlnyomórészt növényi étrendnél. A nyers vagy csírázott ételek nem tartalmaznak B12-vitamint, és ha valamelyikükben a bakteriális szennyeződés miatt van ennek a vitaminnak nyoma, semmilyen esetben sem elegendő a minimális napi szükségletet biztosítani számunkra, nem beszélve az optimális mennyiségről az agy és a szív egészségének javítása érdekében . Hasonlóképpen, ha a napfénynek való kitettség nem elegendő, akkor D-vitamin-kiegészítőket kell adni. Ha az ételkészítés során nem használnak sót, akkor gondoskodni kell arról, hogy a jódbevitel megfelelő legyen, akár algák rendszeres fogyasztásával, de nagyon kis mennyiséget és kerülve azokat, amelyek túlzott mennyiségű jódot tartalmaznak, például kombu, arame vagy hiziki, vagy kiegészítést szednek.

Minden ember számára, akár nyers vegán, akár nem, a nyers ételek arányának növelése étrendünkben mindig pozitív. De akkor érjük el a legnagyobb előnyöket, ha mind a nyers, mind a főtt ételeket belefoglaljuk étrendünkbe. Mindkettő százaléka életünk során és személyes körülményeink szerint változhat.

Példa túlnyomórészt nyers vegán étlapra (70% nyers étel, 30% főtt étel) egészséges felnőttre érvényes, különleges energiaigény nélkül:

  • Reggeli: tál banán és bogyók, felverték és összekeverték mandulavajjal, és meghintették chia és kendermaggal.
  • Étel: saláta zöld levelekkel (vízitorma, spenót hajtások, zöld káposzta, sült saláta kitûnõ, mángold), paradicsom, avokádó, sárgarépa, cukkini, piros káposzta, paprika, uborka, csírázott brokkoli mag és mogyorószósz. Egy pirítós német rozskenyér és magvak kíséretében.
  • Vacsora: pörkölt édesburgonya kesudióval, szaltott paradicsomos pestóval és csírázott csicseriborsós hummussal.
  • Snackek: gyümölcs és diófélék.

Szerző: Miriam Martínez Biarge, gyermekorvos | www.mipediatravegetariano.com

Iratkozzon fel a hírlevélre, és minden hónapban ingyenesen megkapja a Bueno y Vegano e-mailt