Daniel Speakman
3. szintű képesített személyi edző/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt
A guggolás az egyik legjobb funkcionális gyakorlat, és ideális a farizmok fejlesztésére és a lábak tonizálására, különösen a súlyzó guggolásra, ezért mindenki csinálja őket. De ha kezdő vagy úgy gondolja, hogy nem jár jól, akkor megsértheti a térdét és a hátát.
Ebben az útmutatóban a súlyzó guggoláshoz, azon túl, hogy megtanítjuk, hogyan kell ezeket helyesen csinálni, néhány egyszerű lépésben adunk néhány tippet és javaslatot a technika elsajátításához. Azt is megtanulja, hogyan kell csinálni más guggolás variációkat, és azokat az előnyöket, amelyeket fizikai szinten nyújtanak Önnek.
Mi a guggolás?
A guggolás sokféle módon elvégezhető, a súlyzó- és súlyzóvariációktól a Smith gépi guggolásig, és bevonhatók bármilyen lábrutinba vagy az alsó test edzésébe.
Ebben az útmutatóban súlyzó guggolásra fogunk összpontosítani. Ez a gyakorlat magában foglalja a test nagy részét, de különösen a farizmat, a combhajlításokat és a quadricepszet, ezért ügyeljen a helyes testtartásra és technikára.
Ha a guggolásokat nem megfelelően hajtják végre, akkor a hát alsó részén fellépő stressz sérülést okozhat.
Hogyan kell csinálni a súlyzó guggolást
Az egyetlen kellék, amire szükségünk van, egy guggoló állvány, súlyzó és súlylemezek.
- Először terjessze szét a vállát vállszélességben, és szorosan fogja meg a rudat.
- Tartsa a rudat a csapdákon (a hát felső részén), nyomja ki a mellkasát, és kissé fordítsa el a lábát kifelé (kb. 40º).
- Vegyen egy mély lélegzetet, húzza vissza a lapockáit, és húzza meg a hasát. Kezdje leereszteni magát térde hajlításával, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A saroknak mindig síknak kell lennie a földön.
- A quadriceps sok munkát végez a guggolás második részében (emelkedésben), ezért kilégzéskor nyomja fel a sarkával.
- Ne felejtse el fenntartani a hát normál görbületét, kerülje annak meghajlítását vagy görbülését.
- Tegye vissza a súlyzót az állványra, vagy végezzen ismétléseket.
Tippek
- Bár egyszerűnek tűnik, helyesen melegszik. Néhány sorozatot csak a sávval (vagy a sáv nélkül, a szinttől függően) hajtson végre, és fokozatosan növelje a maximális súlyt.
- Ellenőrizze a súlyt a lefelé menet, ahelyett, hogy lecsapna a földre.
- Tartsa a magját szorosan és zárva.
- Szánjon rá időt a gyakorlat elvégzésére, mentalizálja magát, kerüljön a megfelelő helyzetbe, és ne legyen lábnyoma.
- A gyakorlat során tartsa a sarkát a földön.
A súlyzó guggolás és az érintett izmok előnyei
A guggolás megfelelő gyakorlat mindazok számára, akik izomnövekedést és/vagy meghatározást keresnek, mert több izmot érintenek, mint bárki más. Ez magában foglalja a quadokat, a combhajlításokat, a farakat és a magot, hozzájárulva az erő növeléséhez és a testalkat javításához. Ezért a guggolás bekapcsolása az edzésekbe segít a lábak meghúzásában, tonizálásában és meghatározásában.
Ha a guggolásokat nem megfelelően hajtják végre, túlzott stresszt okozhat a hát alsó részén, ami sérülést okozhat. A súlyzós guggolás során a hátsérülés két leggyakoribb oka a túl nagy súly megemelése és túlságosan előrehajlás, mert a terhelés hátul van, és nem a lábak és a csípő.
Gyakori hibák és azok kijavítása
1 nem megy elég alacsonyan
Ez gyakori hiba lehet kezdőknek vagy nehéz emelőknek. A guggolás elégtelen süllyesztése befolyásolhatja az izomaktivitást, mivel a farizmok, a combizmok és a quadriceps részvétele minimális lesz.
Győződjön meg arról, hogy a combjai párhuzamosak a talajjal a lefelé menet, mivel ez biztosítja a farizmok aktiválódását, valamint a négyfejű és a combizom megfelelő elvégzését.
2. Emelje fel a sarkát a földről
Fontos, hogy a guggolás során a sarkad lapos legyen a talajon, hogy egyensúlyban legyen a súly és egyenletesen oszlik el a terhelés. Ha egyszerűen felemeli a sarkait a földről, súlya megnőhet a quadjain, és indokolatlan nyomást gyakorolhat a térdeire.
Ha súlyzó guggolás közben megemeli a sarkát, előfordulhat, hogy még egy kicsit széttárja a lábát, és még egy kicsit nyomja a farizmát és a mellkasát.
3. Térd térd
Ha a térde guggolás közben behúzódik, az az ízületet nagyon nem biztonságos álláspontnak teszi ki, és exponenciálisan növeli a sérülés kockázatát.
A térd valgus oka lehet, hogy túl sok súlyt, fáradtságot és fáradtságot próbál megemelni, vagy mert a teste nem szokott guggolni.
Ne felejtsen el megfelelő súlyt emelni, amely lehetővé teszi a súlyzó guggolás tökéletes technikával történő elvégzését. Ha szükséges, a kovácsgéppel tökéletesítheti a technikát.
Változatok a súlyzó guggoláshoz
Zömök testtömeggel
A testtömeg-guggolás nagyszerű módja a guggolás megkezdésének, valamint a helyes technika könnyebb és gyorsabb elsajátításának. A kivitelezés ugyanaz lesz, mint a súlyzó guggolásnál, de a különbség az lesz, hogy nem kell extra súlyt emelnie.
Ha tökéletesítette technikáját, léphet a következő szintre és kipróbálhatja a súlyzó guggolást. Súlytalan guggolásokat is végezhet bemelegítésként, mielőtt bármilyen más súlyozott variációt elvégezne, így felkészítve az ízületeket a legintenzívebb testmozgásra.
Smith gépi guggolás
A kovács- vagy többgépes gép egy másik nagyon jó lehetőség, mert a rudat vezetik, és ez megkönnyíti a gyakorlatot. A kivitel kissé eltér, és az érintettség nagyobb lesz a farizmokban, mint a négyfejűekben.
- Nyújtsa szét a vállát vállszélességre, támassza meg a rudat a csapdáin (a hát felső részén), és oldja ki a rudat.
- Tegyen egy lépést előre, és engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, tartsa egy pillanatig ezt a helyzetet, és irányított módon menjen vissza felfelé, a sarkával a földhöz ragasztva.
Bolgár guggolás
Ez egy másik nagyon jó gyakorlat az izomtömeg tonizálására és növelésére, miközben egyensúlyban van.
A bolgár guggolás a farakat, a quadokat és a combhajlításokat foglalja magában, de ettől különbözik, hogy az egyik lábán végzik. Ez a gyakorlat sokkal intenzívebb, ezért javasoljuk az ismétlések nagyobb tartományát, kb. 10-15 lábonként.
Csak egy padra lesz szüksége az egyik láb és a saját testtömeg támogatásához, vagy ha úgy tetszik, használhat súlyzót.
- Háttal állva egy lapos padnak, álljon be egy lesüllyedési helyzetbe, és támassza meg a hátsó lábának labdáját a padon. Húzza ki a mellkasát, és húzza meg a hasát.
- Lassan és szabályozottan engedje le, amíg a vezető láb combja párhuzamos a talajjal, és nyomja a sarokkal a kiindulási helyzetbe.
Következtetés
Amint ebben a nagy útmutatóban már említettük, a súlyzó guggolás az egyik leghatékonyabb és legintenzívebb gyakorlat, amelyet megtehet. Ez az egyik legjobb test az alsó test számára, amely szintén hozzájárul az általános erő és erőnlét növeléséhez.
Ha nem guggol rendszeresen, ne siessen, és könnyű súlyokkal ismerkedjen meg a technikával. A többi variáció jó alternatívát jelent.
Amikor magabiztosabbnak és kényelmesebbnek érzi magát a testmozgás során, fokozatosan növelje a súlyt, és használjon 5 × 5-ös erősítési rutint, amely segít növelni az általános erőt.
Miután a súlyzó guggolás része a szokásos lábrutinodnak, hetente kétszer vagy akár többször is megteheted őket, attól függően, hogy milyen gyakran edzel és milyen típusú rutint csinálsz.
Tetszett ez a guggolás útmutató? Ne hagyja ki ezeket a többieket: