Daniel Speakman
3. szintű képesített személyi edző/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt
A felhúzás az egyik legrégebbi és legnehezebben elvégezhető testtömeg-gyakorlat, még azok számára is, akik évek óta edzenek az edzőteremben. Ennek a felhúzásoknak az útmutatójával azonban megtanulhatja a technikát és továbbfejlesztheti ezt a nagyszerű gyakorlatot.
Az áll-fel egy összetett gyakorlat, amely a felsőtestre (felsőtestre) összpontosít, és egyszerre aktiválja a hát, a váll és a kar több izmát, beleértve a latissimus dorsi-t (lat) és a bicepszet is. Nagyon jó módszer a húzóerő növelésére, amely elősegíti a latval járó egyéb gyakorlatok javulását, és emellett növeli a fogás erejét is.
Elméletileg a kivitelezés egyszerű: csak le kell lógnia a rúdról, karjaival meg kell emelnie a testét, és vissza kell mennie. De valójában nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Ha egy felhúzás vagy egy teljes készlet teljesítésével küzd, ez a nagyszerű felhúzási útmutató lépésről lépésre végigvezeti Önt ezen intenzív és erőteljes összetett gyakorlat elsajátításában.
Haladási terv a felhúzások elvégzésére
Lógjon a bárból
Ahhoz, hogy teljes mértékben elsajátítsa az állaimokat, először meg kell dolgoznia a tapadás erejével. Az állbehúzás egyik legnehezebb része a bárban lógni a gyakorlat során.
- Gyakorold a lécre akasztást 5-10 másodpercig, vagy amíg el nem fárad. Amikor megteheti, akkor több szettet is készíthet, és hosszabb ideig lóghat.
- Most próbálja meg lógni a bárból, ameddig csak lehet, de ne csak addig, amíg el nem kezd fáradni, hanem addig, amíg fizikailag nem tud még egy másodpercig lógni. Pihenjen 60-90 másodpercig, és ismételje meg. Néhány hét múlva próbálja csökkenteni a pihenőidőt.
- Ne felejtsen el különböző fogantyúkat használni, amikor lóg a bárból. A széles tapadás nagyon jó, de próbálkozzon keskenyebb fogással és együtt is, mivel növekszik a tapadás ereje.
Két lemez ugyanazzal a kézzel való tartása szintén jó módszer a tapadás javítására. Csak két kis tárcsát kell tartania mindkét kezével, és meg kell próbálni összetartani őket, egyfajta bilincset kell készíteni a kezével, a hüvelykujjával a lemezek egyik oldalán, a többi ujjával pedig a másik oldalon. Ha elsajátítja a súlyt, használjon nagyobb lemezeket.
Segített uralom
Segédgéppel
Ha problémái vannak az ingyenes állvágásokkal (saját testsúlyával), ez a gyakorlat nagyon jó alternatíva. A legtöbb edzőteremben van egy ilyen áll-fel gép, amellyel kiválaszthatja a súlyt a test intenzitásának szabályozásához. Ahogy fejlődik az erő, fokozatosan kiküszöbölheti az ellenállást (súlyt), így nehezebb elvégeznie a felhúzásokat, és elsajátíthatja a technikát, mielőtt továbbtérne a szabad felhúzásokra.
Ellenállási sávokkal
Egy másik lehetőség az asszisztált felhúzások ellenállási sávokkal, amelyek megkönnyítik az emelkedést.
Csatlakoztassa a szalag egyik végét a rúdhoz, helyezze mindkét lábát a rúd másik végére, és használja a szalag feszültségét, hogy segítsen felmászni a rúdra. Ez szimulálja a segített gépet, és segít a felhúzás húzó szakaszában.
Izometrikus vagy statikus felhúzások
Itt kezdődnek a dolgok egy kicsit nehezebbé válni. Bár elméletileg ez a gyakorlat egyszerűnek tűnhet (idővel ez lesz), eleinte többe kerülhet, mint amennyit elképzel.
Izometrikus állcsúcsok elvégzéséhez csak a lehető leghosszabb ideig meg kell tartania a statikus helyzetet a gyakorlat legmagasabb részén. Egy pad segítségével elhelyezheti magát a rúdon a legmagasabb helyzetben, és a kezét vállszélességre téve. Az izometrikus testtartásnak ugyanazt a testtartást kell szimulálnia, amelyet a segédgépben alkalmaznak, és addig kell tartania, amíg csak lehet. Próbáljon meg még néhány másodpercig kitartani minden sorozatnál.
Kezdetnek próbálja meg tartani a statikus helyzetet csak 5 másodpercig. Amikor 5 másodperc alatt elsajátítja, próbáljon meg 10 másodpercet tartani.
Negatív felhúzások
A negatív állcsúcsok növelik a tapadás erősségét és az általános erőt, ami segítséget nyújt Önnek, amikor szabadon áll. Ehhez a változathoz csak a gyakorlat negatív vagy különc részét kell végrehajtani, vagyis a süllyedést.
- Doboz vagy pad segítségével fogja meg a rudat, és vállszélességű markolattal másszon fel a gyakorlat legmagasabb helyzetébe.
- Ebből a helyzetből emelje fel a lábát a padról, és kezdje lassan és kontrolláltan leereszteni a testét, amíg a karjai teljesen ki nem nyújtódnak, kinyújtva a latját és meghúzva a hasát.
- Amikor elérte a legalacsonyabb pontot, tegye vissza a lábát a padra, és ismét emelkedjen a gyakorlat legmagasabb helyzetébe, hogy megismételje a folyamatot.
Állszegélyek fogantyúval
A hanyatt fekvő álla felfelé hasonlít a hagyományos markáns fogásokhoz, de a bicepsz közül többet vesznek igénybe a gyakorlat elvégzéséhez.
- Lógjon le a rúdról szupinációs markolattal (tenyér az arca felé nézzen) és a kezével vállszélességre. Ez a kiinduló helyzet.
- Emelje fel testét a rúd felé az egyetlen karja segítségével, álljon meg egy pillanatra a gyakorlat legmagasabb részén, és irányított módon menjen vissza.
Ez már egy ingyenes felhúzás (minden segítség nélkül), ezért van néhány irányelv, amelyet érdemes szem előtt tartania:
- A gyakorlat során feltétlenül hajtsa végre a lapocka visszahúzását (vállpengék hátulja).
- Képzelje el, hogy a lécet maga felé engedi, ahelyett, hogy a rúd felé emelné magát.
- A nagyobb stabilitás érdekében tartsa feszesen a hasát és a farizmát.
- Próbáljon állával túljutni a báron, de ne nyújtsa ki a nyakát, hogy odaérjen.
- Amikor 3-4 sorozat 8-10 ismétlést tud végrehajtani az ilyen típusú felhúzásból, áttérhet a hagyományos felhúzásokra.
Húzódzkodás
Itt kezdődik a jó!
- Tartsa a rudat markáns fogással (tenyérrel előrefelé) és a kezével kissé nagyobb mértékben, mint a váll szélességében.
- Lógjon a rúdról teljesen kinyújtott karokkal, és ha a lábad hozzáér a földhöz, keresztezze hátulról, kissé hajlítva a térdeit.
- Nyomja össze a hasát, hogy megakadályozza a rúd lengését, és hajtsa végre a lapockát.
- Most jön a nehéz rész, amely a könyökét a föld felé húzza, és a mellkasát a rúd felé viszi. Itt kezd sok ember imbolyogni vagy elrugaszkodni, ezért a stabilitás fenntartása érdekében feltétlenül húzza meg a hasát.
- Amikor eléri a gyakorlat legmagasabb részét, tolja az állát a rúd fölé úgy, hogy a rúd a mellkas szintjén legyen, és lassan engedje le, és állítsa vissza a kiinduló helyzetbe.
Következtetés
A felhúzások az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat, ugyanakkor a legnehezebbek is, ezért eltarthat egy kis időbe a technika elsajátítása. De ha betartja lépésenkénti útmutatónkat, akkor tökéletes felhúzásokat hajthat végre, mielőtt elképzelné.
Szánjon rá időt arra, hogy elsajátítsa a technikát az asszisztált változatokkal, és ha elegendő ereje fejlődik és kényelmesen érzi magát, folytathatja a szabad állát. Ne felejtsd el, hogy az állcsípés az egyik legnehezebb gyakorlat az edzőteremben, ezért légy türelmes és haladj fokozatosan.