stilizálják

A pilates előnyeinek ismeretében a kedvenc edzései közé válhat, mivel képes arra, hogy elménk segítségével irányítsuk testünket.

Ezt a pihentető és egyben intenzív módszert Pilates-nek hívják, megalkotója, Joseph Hubertus tiszteletére. A 20. század elején hozták létre, bár létrehozása idején maga Joseph is kontrológiának nevezte.

A Pilates különféle tudományágak, mint például a jóga, a torna és a traumatológia egyesíti őket a légzés és a relaxáció tökéletes szinkronizálásával.

Az alapok ismerete érdekében felkérem, hogy olvassa el a következő cikket: Minden, amit tudnia kell, hogy elkezdhesse a Pilates gyakorlását otthon

A Pilates gyakorlásának előnyei

  • Növelje az erőt
  • Megtanítja testét és elméjét irányítani
  • Módosítsa a légzését
  • Minden típusú fizikai állapothoz alkalmazkodik
  • Növelje a test egyensúlyának és stabilizálásának képességét
  • Stilizálja a testét

A Pilates pszichológiai előnyei

Először is, ez segít csökkenteni a stresszt

Másodszor módosítsa az önkontrollt

Harmadszor pedig javítsa a pihenés képességét

A Pilates előnyei a hátfájás ellen

A légzésnek és a dorzális terület feszült izmainak nyújtásának köszönhetően, amelyeket nem rendszeresen végeznek, kisebb összehúzódás érhető el, ennek következtében a fájdalom intenzitása szinte egyáltalán nem vagy annál kisebb.

Ezenkívül segít átrendezni testtartásunkat, erősíteni izmainkat és elkerülni az isiásznál oly gyakori fájdalmat.

Fontos tudni, hogy gyakorlása lelassítja a gerincbetegségek, például a gerincferdülés kialakulását.

A Pilates előnyei a terhes nők számára

Ennek a tevékenységnek a terhesség alatti szerepeltetése fontos, mivel segít elkerülni az izomtömeg csökkenését, növeli az oxigénellátást, csökkenti a szorongást és mindenekelőtt erősebbé teszi a nyaki és a hasfalat.

Bár nagyon hasznos, ajánlott a terhesség második trimeszteréig és a terhesség 35. hetéig kezdeni tevékenységét a kockázat elkerülése érdekében.

Ezután meghívom Önt, hogy kövesse ezeket a kis lépéseket a rutin végrehajtásához.

Pilates edzésterv otthon kezdőknek

Minden amire szükséged van, kényelmes ruhát, jógaszőnyeget vagy szőnyeget kell viselned, és azt javaslom, hogy meditációval zenével kísérd a gyakorlataidat, ez nagyban segít a koncentrációban.

Időtartama 35-45 perc

Heti 3-5 alkalommal ajánlott gyakorolni.

Előre nyújtás

Először felállunk, széttárjuk a lábunkat a csípőnk tengelyéig és kinyújtjuk a karunkat.

Másodszor lassan fordulunk meg az óramutató járásával megegyező irányba, elengedve a mozdulatot a vállunkról. Végül 8 jobbra és 8 balra forduló kivégzést számolunk meg.

Emlékeznünk kell arra, hogy az összes gyakorlatot lassan hajtják végre, nyugodtan szívják be és kilégzik, ellazulnak és érzik a légzésünk minden egyes körét.

2.- Ezután nyújtsa fel a karját, mossa be a fülét, lélegezze be.

Amikor keze a feje fölé ér, fordítsa el a karjait, és hagyja, hogy körkörösen essenek a csípője tengelyéhez, és kilégezzék.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6-szor.

Élvezze és burkolja be magát a lélegzetébe.

3.- Később üljön le a szőnyegére vagy szőnyegére, határozza meg, hogy a csípője nagyon jól illeszkedik-e a padlóra hézag nélkül vagy kellemetlen testtartással, nyújtsa ki a lábait, lélegezzen ki, és karjait tegye a lábához, próbálja megérinteni őket, tartsa 5 másodpercig ott vannak, és lassan kilélegezve térnek vissza, ismételjék meg ezt a gyakorlatot 8-szor.

Fűtés

1.- Fektesse a testét a szőnyegére, hogy ne hagyjon rést a háta és a csípője között, adja hozzá a hasát, és nagyon jól nyomja meg a hát alsó részét a padlón. Ez a helyzet az alapja a hatalomházunk megtalálásának.

Ha a megfelelő helyzetbe kerül, emelje fel a lábait 90 fokos szögbe, emelje fel vállát ugyanarra a tengelyre nyújtott karokkal, és nyugodtan emelje fel a karjait, belélegezve és kilélegezve anélkül, hogy nyomást gyakorolna a nyakára, hanem az erőt a hasába küldi. és vissza.

Végezzen el 12 ismétlést a végén, kényelmesen és nyugodtan dobja a lábát a matracra.

Has

1.- Fekvve folytatjuk, jobb lábunkat 45 fokra emeljük és nyújtjuk, a bal oldalt pedig úgy hajlítjuk, mintha nyilat imitálnánk, a talpát a térd oldalához érintjük, karjainkat felé nyakunk hajlított könyökkel, és megpróbáljuk elfordítani a karunkat, hogy könyökünk megérintse a térdünket.

16 alternatív kivégzést hajtunk végre a bal és a jobb lábon.

A kivégzések végén hozza a lábát a szőnyegéhez, lassan és finoman mozgassa a lábát 25 másodpercig, és lazítson.

2.- Ezután emelje fel a lábát 90 fokra, hajlítsa meg a könyökét, tegye a kezét a nyakára, és végezzen 8 lassú ülést, belégzéssel és kilégzéssel, ismerve a hátad testtartását és erejét.

A 8 ismétlés végén engedje le a lábát 45 fokosra, és végezzen még 8 ülést.

Hát és medence

1.- Híd a vállakon

Nyújtsa karjait a csípője tengelyéig a szőnyegen, kissé hozza vissza a vállát, hajlítsa meg a lábát, és válassza el a vállak tengelyéig, emelje fel a hasát és a medencét a mennyezetig, és vegye le a padlóról, ha egyszer a has fent van, húzd 10 másodpercre a feneked, és lassan dobd le a tested a szőnyegre.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-szor

A szőnyegen fekve, hajlított térddel csatlakozzon a lábához, és lassan forduljon jobbra belégzéssel és kilégzéssel a középpontba való visszatérés nélkül anélkül, hogy a hátát vagy a hasát elmozdítaná az alapállásból.

Ismételje meg ötször mindkét oldalon.

Fenék és láb

Helyezze a testét arccal lefelé, hajlítsa meg a lábait, és nyújtsa ki a karjait úgy, hogy a testét 4 részben támasztja alá (kéz és térd). Válassza el a karjait és térdeit a csípője tengelyéig, lélegezzen be, kilégzéskor oldja fel a feszültséget a hátadból.

1.- Ragassza jobb lábát még jobban a lábához, belélegezve, oldalra vigye, tartva az egyensúlyt a kezünkben és a bal térdünkben. Tartsa a lábát a csípője magasságában 5 másodpercig, és kilégzéssel lassan tegye vissza a helyére. Végezzen el 8 végrehajtást oldalanként.

Ha végzett, maradjon arccal lefelé, és vigye a csípőjét a padlóra a lába irányába, nyújtsa ki a karját és lazítson 25 másodpercig.

2.- Helyezzük magunkat alaphelyzetünkbe.

Ezután az egyik lábát a hegyes lábbal hátra nyújtjuk, mintha balettet táncolnánk, és leeresztjük és felemeljük a nyújtott lábunkat.

8 alkalommal ismételjük meg őket, lassan és az erőközpontunkra koncentrálva.

Fontos, hogy erre koncentráljunk, mivel ha rossz helyzetben maradunk, enyhe fájdalmat okozhat a csuklónkban.

Ebben az esetben ellenőrizze helyzetét.

Mindkét oldalon 8 ismétlést hajtunk végre.

Végső lazítás

Ülünk keresztezve a lábunkat, egyenes háttal, becsukjuk a szemünket, és lassan mozgatjuk a fejünket felfelé és lefelé.

belélegzés és kilégzés 8 ismétléshez.

Ezt követően az egyik oldalról a másikra tagadás értelemben 8 alkalommal hajtsa végre.

Ezután fordítsa a fejét lassan az óramutató járásával megegyező irányba 4-szer, és további 4-et az óramutató járásával ellentétes irányba.

A végén emelje fel karjait körkörösen, ecsetelve a karjait, belélegezve, csatlakozzon a kezeihez, és lassan engedje le a kilégzést.

Készen áll arra, hogy forradalmasítsa testét otthona kényelméből!

Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy miközben erősíti testét, javítja testtartását és erejét.

Ilyen módon a gyakorlat elviselhetőbbé válik, és az elme és a test köztudottan harmonikus evolúcióval.

Segítünk megtakarítani:

Az Amazon legjobb ajánlatait ide kattintva találhatja meg.