A jó étrend nemcsak a helyes egészségi állapot és a közérzet fenntartása érdekében nagyon fontos, hanem minden sportgyakorlatban elengedhetetlen, ha tisztességes fejlődést akarunk elérni, és amint az nyilvánvaló, a kaliszténikában nem ez történt Legyél kevesebb. A cikkben található további információkért felsorolhatja azokat az étrendeket, amelyek érdekelhetik Önt.

Ezután van egy kis magyarázó útmutató, amellyel tudja hogyan kell diétázni az izomtömeg növelésére a kaliszténikában, nagyon praktikus lesz, és segít elérni céljait.

Útmutató az étrend elkészítéséhez az izomtömeg növelése érdekében

1. lépés: Számolja ki a kalóriaigényét

Először ki kell számolnunk, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztanunk a hízáshoz. Ha akarjuk izomtömeg gyarapodása, több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit felhasználunk, hogy testünk extra kalóriákkal rendelkezzen az izomépítéshez.

útmutató

A számítás egyszerű:

  • Célzott testtömeg x 40 = napi kcal, amelyet célunkig el lehet fogyasztani

Példa egy 80 kg-os egyénre, aki súlyát 88 kg-ra szeretné növelni izomtömeg növelése érdekében:

  • 88kg céltömeg x 40kcal/kilogramm = 3520kcal naponta fogyasztani

A folytatás előtt tudnia kell, hogy:

  • 1gr fehérje 4kcal-nak felel meg
  • 1gr szénhidrát 4kcal-nak felel meg
  • 1gr zsír 9kcal

Ne feledje, hogy minden étrendet viszonylag gyakran kell beállítani, ideális esetben hetente, az evolúciótól függően; Igen túl sokat hízunk, A kalóriákat szénhidrátokból és zsírokból fogjuk csökkenteni, soha nem fehérjékből.

Ha azonban nem hízunk vagy túl keveset nyerünk, növeljük a szénhidrátokból és zsírokból származó kalóriákat, és végül a fehérjékből is növelni tudjuk őket.

2. lépés: Számítsa ki a fehérjeszükségletét

Különböző makrotápanyagok léteznek, amelyek fehérjék, szénhidrátok és zsírok. A számításra leginkább a fehérjék számítunk, mivel ha a fehérjefogyasztás nem elég magas, akkor nem fogunk tudni rá izomgyarapodás.

Ismét meglehetősen egyszerű a számítás:

  • Cél testtömeg x 2,5 = Napi fehérje a célunk érdekében

A fenti példát véve:

  • 88 kg céltömeg x 2,5 gramm fehérje kilogrammonként = Napi 220gr fehérje fogyasztása

3. lépés: Számítsa ki a szénhidrát- és zsírigényét

Miután megtudtuk, hogy hány kcal-t kell fogyasztanunk a hízáshoz és mennyi fehérjére van szükségünk, ki kell számolnunk a másik két makroelem, a zsírok és a szénhidrátok mennyiségét.

Amíg az első két tényező teljesül (kalória- és fehérjefogyasztás), a zsír- és szénhidrátmennyiség kissé lényegtelen, ezért egyszerűen azonos mennyiségű kalóriát rendelünk mindegyikhez, az előző egyén példájával:

  • 220gr fehérje x 4kcal = 880kcal kiosztva a fehérjékhez
  • 3520kcal naponta - 880kcal fehérjétől = 2640kcal marad fenn, hogy egyenlő arányban osszák el a szénhidrátok és a zsírok között
  • 2640/2 = 1320kcal szénhidrátok és zsírok esetében
  • 1320kcal/4kcal minden gramm szénhidrátból = 330gr szénhidrát minden nap
  • 1320kcal/9kcal minden zsír zsírból = 146gr zsír fogyasztása minden nap

4. lépés: Készítse el ételeit

Amint megismerjük a kalóriákkal és makrotápanyagokkal kapcsolatos igényeinket, továbbra is különféle étkezésekhez kell rendelni őket. Ideális esetben napi 3-5 ételt kell fogyasztanunk, és mindegyikbe be kell vezetnünk a fehérjét.

Hogy kihasználhassa a edzés előtti táplálkozás (az edzés körül) egyszerűen bevezetünk egy étkezést körülbelül 45-60 perccel az edzés előtt, amely 0,5gr/kg fehérjét tartalmaz.

Hasonlóképpen, az edzés után 1-3 órával meg kell ennünk napi étkezésünk egyikét.

Az edzés előtt elfogyasztott fehérjék nem számítanak bele a kalóriák és a fehérje teljes kiszámításába, így azt mondhatjuk, hogy ez egy "extra" étkezés lesz.

Étkezési lehetőségként válassza azokat, amelyek a legjobban tetszenek, és amelyek jobb emésztést váltanak ki. Próbálja minimalizálni a feldolgozott élelmiszerek, például az ipari sütemények fogyasztását.

Ettől eltekintve nem kell sokkal többet bonyolítani; a test nem érti, hogy zsírjait dióból vagy margarinból szerezte-e be, csak a molekulákat és az energiát érti.

Az étrend alkalmazásai és példái az izomtömeg növelésére

Ma számos megoldásunk van, amelyeket felhasználhatunk étrendünk megtervezéséhez. Használhatjuk például a programot MyDietary "fix" étrend létrehozásához, vagy használhatunk olyan alkalmazásokat, mint pl FatSecret hogy rugalmasabb típusú étrend legyen, amely jobb betartást eredményez.

Ne feledje, hogy ez utóbbi, a betartás a legfontosabb, amit szem előtt kell tartani, hiszen bármennyire is jó egy étrend, nem ad eredményeket, amelyekre érdemes figyelni, ha nem tudja betartani.

Ezért javasoljuk a FatSecret használatát ételek készítőjeként annak érdekében, hogy rugalmas és változatos étrendet tudjon tartani, ha például ötletekre van szüksége ahhoz, hogy vizualizálja, milyen lenne egy diéta, hogy izomtömeget szerezzen a kaliszténikában, akkor van gyakorlati példája, az előző példából vett egyedi adatokat figyelembe véve:

Étkezés 1350 ml tojásfehérje + 2 tojássárgája + 100 gr zab + 80 gr tejszín + 10 ml kókuszolaj főzéshez
Étkezés 2200gr fehér hús + 80gr rizs + 50gr hüvelyesek + 45gr dió + 10ml olívaolaj
Étkezés 3250gr fehér hús + 100gr tészta + zöldségsaláta + 10ml olívaolaj
4. étkezés300gr fehér hús + 80gr rizs + 50gr hüvelyesek + 45gr dió + zöldségsaláta + 10ml olívaolaj
Edzés előtt50gr fehérjepor

Étrend-kiegészítők az izomtömeg növelésére a kaliszténikában

A sportkiegészítés alkalmazása meglehetősen elterjedt bármely sportág gyakorlatában. Mindegyikük közül csak a következőket javasolnám, mivel csak ők bizonyultak tanulmányi munkának tanulmányi után, ráadásul meglehetősen olcsók és bármelyik kiegészítő boltban megvásárolhatók:

Vannak még olyan kiegészítők, amelyek nyilvánvalóan működnek, de ez nagyban függ a használt protokolloktól, az egyéntől és azok sajátos jellemzőitől, például a genotípusuk különböző konfigurációitól.

Ha még mindig nem biztos abban, hogyan konfigurálhatja étrendjét és ételeit, megnézheti személyre szabott diétás szolgáltatásunkat. Az étrendet kifejezetten az Ön számára készítették el céljainak és fiziológiai szükségleteinek megfelelően.