izmokat

• Amikor az emberek többsége megpróbál fogyni, ostoba étrendet és testmozgási stratégiákat alkalmaz, amelyek lehetetlenné teszik az izomtömeg fenntartását, rosszabbá teszik őket, visszaszerzik az összes elveszett zsírt és még sok mást.

• Az éheztetett kardió működik, ha doppingszereket használ az izmok védelmére. Különben szívás.

• Ha úgy dönt, hogy kardiót vesz fel, használjon alacsony intenzitású munkát 45-60 percig, vagy nagy intenzitású munkát, amely legfeljebb 15 percig tart.

• A szénhidrátok csökkentése az edzés előtti időszakban az egyik legrosszabb dolog, amit tehet.

"A kardió nem éget zsírt. Az izmok zsírt égetnek." - János rétek

Amikor az emberek a testzsír csökkentése mellett döntenek, ugyanazt az ostoba hibát követik el: Olyan stratégiákat fogadnak el, amelyek lehetetlenné teszik izomtömegük megőrzését. Természetesen fogynak, de a sovány testtömeg majdnem ugyanannyit veszít, mint a zsírtömeg. Csak a te csúnya éned kisebb verzióivá válnak. Kevesebb helyet foglalnak el, a mérleg szerint kevesebb a súlyuk, és az orvosuk akár gratulálhat is ahhoz, hogy közelebb vannak "egészséges testsúlyukhoz", de valójában nem javulunk, hiányzik a lényeg.

A zsírvesztés első számú prioritása az izom fenntartása. Az izomtömeg csökkenése nem lehet elfogadható. Az izomvesztés nemcsak megnehezíti számunkra, hogy jól nézzünk ki zsírvesztés után, hanem megnehezíti a zsírvesztést is, mivel az izomszövet anyagcseréje felelős az elveszített zsír nagy részének elégetéséért. Tíz font izom napi 50 kalóriát éget el, még nyugalmi állapotban is, tehát ha 10 font izomot veszít, akkor 50 kevesebb kalóriát éget el naponta, vagy 350-rel kevesebb kalóriát hetente. Ez hosszú távon jelentős változást hozhat.

Aztán itt van az inzulinérzékenység kérdése. Ha több izma van, az inzulinérzékenysége az izomtömeg növelésére törekszik. Egy nagyobb izomnak több inzulinreceptora van, ami érzékenyebbé teszi az izmokat az inzulinra. Ez azt jelenti, hogy hajlamos a legtöbbet elfogyasztani az izmokban, nem pedig a testzsírban. Végül, ha nagyobb az izomtömeg, akkor nagyobb súlyt emelhet és erősebben edzhet, növelve az edzés során elégetett kalóriák számát.

Mint láthatja, nemcsak az izmok fenntartása a diéta ideje alatt fontos, hanem létfontosságú is! Itt vannak az emberek által elkövetett legnagyobb hibák a zsírvesztés terén.

1. Ne végezzen böjt kardiót

A böjtös kardió, amelyet gyakran reggel végeznek el, évek óta nagyon népszerű módszer a testépítő világban. és akkor működik, ha doppingszereket használ az izomtömegének védelme érdekében. De egy természetes testépítő számára az éheztetett kardio nagyon jó módszer az izomtömeg megevésére. Először is, a kortizol reggel a legmagasabb (a kortizol-tüske lehetővé teszi, hogy energiát kapjon, amikor felébred). Ha nem eszel, akkor emelkedett marad, sőt megnő. És ha kardió edzéseket végez, amelyek szintén növelik a kortizol termelés szintjét, akkor a tetőn keresztül a kortizol szintje lesz a vége, ami az izomvesztés egyik legjobb módja. Nem csak, hogy ha túl magasra kerül, akkor valóban nehéz lesz a szintjét a nap folyamán lecsökkenteni (főleg, ha kalóriadeficitben van). Az egész napot izomsorvadásban tölti!

Nem vagyok kardio- vagy kardioellenes. Van, akinek szüksége van rá, hogy szuper sovány legyen, van, akinek nem. De azt hiszem, hogy az emberek túl korán lépnek be a zsírvesztés szakaszába (erről később). Ha azonban úgy dönt, hogy a kardiót használja a karcsúbbá váláshoz, akkor a böjt nagyon rossz ötlet. A legkedvezőbb módszer a legmagasabb kalóriakiadások megszerzésére a nap folyamán, ha kardiózunk az úgynevezett posztabszorpciós állapotban. Ez nem azt jelenti, hogy éheztetett állapotban lenne, de nem akkor, amikor még jól emésztünk. Ez egy olyan állapot, ahol tápanyagok állnak rendelkezésre a véráramban, és a zsír oxidációja és a kalóriakiadás maximális.

Lásd: ha éhgyomri állapotban kardiózol, akkor a teljes zsíroxidáció 24 órás periódus alatt lényegesen alacsonyabb, valószínűleg azért, mert az anyagcseréd sebessége nem növekszik vagy nem marad magas, hanem azért is, mert több fáradtságot okoz. Ösztönösen a nap folyamán csökkenti aktivitási szintjét. Az a probléma is fennáll, hogy az éheztetett kardio potenciálisan katabolikus az izomtömeg szempontjából.

Azonban a kardiózás az evés befejezése után sem jobb. Kevesebb zsír-oxidáció és több glükóz-oxidáció lesz, nem beszélve azokról a nagyszámú emberekről, akik nehezen tudják visszanyerni energiarendszerüket a pályára, amikor még étkezést emésztenek. A legjobb megoldás a szív- és érrendszeri testmozgás elvégzése, amikor a test a tevékenység előtt teljesen felszívta a tápanyagokat. Sajnos ezt nagyon nehéz megtenni a szilárd ételekkel. Szinte lehetetlen tudni, milyen gyorsan emészthető a szilárd étel. Ez személyenként változhat, sőt ugyanazon személy napszakától függ.

Ott ragyog egy olyan kiegészítő, mint a Mag-10 ®. Gyorsan felszívódik, rövid idő után inni és a kardióba menni, anélkül, hogy félne a negatív hatásoktól, és minden előnyét megkapja, ha a kardiót abszorpció utáni állapotban végzi. Számomra úgy tűnik, hogy a Mag-10 pre-cardio növeli az anyagcserét és segít abban, hogy még gyorsabban karcsúsodjon. Körülbelül 20 perces adagolásra van szükséged a kardió előtt.

Röviden, kerülje az éhgyomri kardiót, amikor zsírvesztést próbál tenni, és nem használ anabolikus segédanyagot. Erre a legjobb módszer a Mag-10 adagja a testben. Ez megőrzi izomtömegét, és 24 órán belül a legnagyobb hatással van a zsírvesztésre.

2. Emeljen könnyebb súlyokat a további ismétléshez

Az erő fenntartása vagy akár megszerzése a legmegfelelőbb módszer annak biztosítására, hogy ne veszítsük el az izomtömeget. Ha folyamatosan nehéz súlyokat emel, akkor arra kényszeríti a testet, hogy fenntartsa erejét, ahogyan a túléléshez szükségesnek tartja. Ha csökkenti az emelt súly mennyiségét, a test "feltételezi", hogy nincs szüksége ekkora erőre, és rendben van az izomtömeg csökkentése. Miért? Mivel az izom naponta rengeteg kalóriát használ fel, és a test ezt elhasználhatónak fogja tekinteni.

Aztán ott van a hiba második része: az ismétlések növelése. Sokszor ezt egy izom "repedésére" teszik. Kár, hogy lehetetlen megtenni. Nem lehet összehúzni egy izmot, hogy tovább vágja. Csak nagyobbá vagy kisebbé tehető. Ahhoz, hogy minél több "sovány" legyen, zsírokat kell leadnia, miközben az izmok nagyok és teljesek. Vannak, akik nem elég hülyék ahhoz, hogy azt gondolják, hogy a könnyű súlyok emelése több ismétléshez működik, de mégis nagy ismétléseket hajtanak végre, hogy több kalóriát égessenek el és gyorsítsák fel a zsírvesztést.

Tapasztalatom szerint ez rendben van, mindaddig, amíg már keményen edzett. Ha azonban túlzásba viszi ismétléseit, akkor közvetett módon csökkentheti az izomtömeget azáltal, hogy befolyásolja a gyógyulást. Ha csökken a kalóriafogyasztás, az edzésből való kilábalás képessége már hátrányos helyzetben van, ezért a tömeges terhelés hozzáadása a teljesítmény és az izmok visszafejlődéséhez vezethet. A történet erkölcse? Mindent meg kell tennie, hogy legalább megőrizze erejét, amikor a fogyókúra csökkenti a kalóriákat, és ez nem fog megtörténni, ha abbahagyja a nehéz emelést, hogy több szivattyúzási munkára koncentráljon.

3. Csináljon közepes intenzitású kardiót, stabil kardiót.

Ha úgy dönt, hogy a kardiót hozzáadja a zsírvesztési tervéhez, két lehetősége van, és mindkettő ellentétes. Megteheti alacsony intenzitású kardiót (gyaloglás) vagy nagy intenzitású kardiót (sprintek, intervallumok stb.). Ez egy hormonális dolog. Mérsékelt intenzitású kardio/stabil állapotú kardió - az a fajta, amelyet a legtöbb ember a zsírvesztésnél tesz - a kortizol szintet növeli leginkább. A tevékenység csak elég intenzív ahhoz, hogy stimulálja a kortizol felszabadulását, és az idő is elég hosszú lesz ahhoz, hogy jelentősen megemelje.

Az alacsony intenzitású kardió azonban, mint egy órás séta a parkban, vagy valami hasonló, nem lesz elég intenzív ahhoz, hogy a kortizol felszabadulását annyira stimulálja. Valójában a kortizol szintje valójában alacsonyabb lehet a pihentető hatás miatt. A nagy intenzitású munka viszont nagy mennyiségű kortizoltermeléshez vezethet, bár a tevékenység időtartama általában nem elég hosszú ahhoz, hogy nagy magasságot eredményezzen.

Javaslom, hogy vagy az alacsony intenzitású munkát (pihentető ütemben folytathatja a beszélgetést) 45-60 percig, vagy a magas intenzitású munkát, amely legfeljebb 15 percig tart. Ezért szeretem kis díjakkal csinálni. Három-öt percre van szükség ahhoz, hogy hihetetlen zsírégető hatást érjen el, az izomtömegre alapvetően nulla negatív hatással. Valójában ez segíthet bizonyos izmok felépítésében.!

4. Vágjon és tegyen meg mindent a kezdetektől fogva.

A zsírvesztés és a test megváltoztatása érzelmi kérdés; akarjuk az álom testét, és most akarjuk! Ez a gondolkodásmód a negyedik hibánkhoz vezet: túl hirtelen indul. Láttam, hogy az emberek napi 50 grammnál kevesebb szénhidráttal és zsírral kezdik a diétát, összesen körülbelül 1200 kalóriát. Hozzátéve, hogy napi 90 perc kardiót végeznek (néha 120 percet elosztanak napi két alkalomra, körkörös edzést végeznek az edzőteremben, és erőteljes zsírégetőt használnak) .

Jó. De szerinted meddig bírja ezt bárki is? Ennél is fontosabb: szerinted mennyi időbe telik, amíg a tested alkalmazkodik? Az a tapasztalatom, hogy a test 4-6 hét alatt alkalmazkodik ehhez a nélkülözési és aktivitási szinthez, és a zsírvesztés leáll. és hogy ha elérheti a 4-6 hetet! Depressziósnak érzi magát, gyötrő éhség és nulla energia érzése támad edzésre, és alapvetően abbahagyja az élet élvezetét. És akkor a túlzott izomvesztés következik be.

Tehát mi történik, ha a zsírvesztés megakad ebben a megközelítésben? Mit tehet, hogy újra elinduljon? Nincs mit kivágnod a diétádból, és nem engedheted meg magadnak, hogy a teljes programodat az edzésedre fordítsd, nem gyorsíthatod tovább a tevékenységet (úgysem lesz energiád). Alapvetően elítélnek. Még mindig elveszít némi zsírt, de a fejlődés olyan lassú lesz, hogy semmiképp sem lesz képes időben elérni a célját.

Kerülje a szélsőségességet a kezdetektől fogva. Használja az étrendet és a kardio stratégiát, hogy elfogadható ütemben fogyjon a zsírból, és eddzen az ereje fenntartásához vagy növeléséhez. Minél mérsékeltebb vagy ebben a folyamatban, annál jobb eredményeket fog elérni a zsírvesztés során, és annál több helyet (időt) kell majd játszanod ezekkel a változókkal, amikor a zsírvesztés lelassul.

5. Az edzés mennyiségének növelése és több gyakorlat elvégzése

Amikor valaki "megrepedt" akar lenni, hajlamosak gyakorlatokat felvenni a programjába. Teszi ezt, mert úgy véli, hogy ezzel a lehető legtöbb szögből végzett munkával segít az izom "formálásában". Nos, nem lehet faragni, formázni vagy "hasítani" az izmokat. Csak nagyobbá vagy kisebbé tehető. Tehát a gyakorlatok hozzáadása nem az izom alakításának vagy faragásának célját szolgálja.

Növelheti-e, ha további gyakorlatokat ad hozzá? Persze, ha túl van a kalóriatartalomban, de ha kalóriadeficitben van, akkor a teste nehezen fogja megpróbálni fenntartani a már meglévő izomtömeget. Tehát jelentős mennyiségű izom hozzáadása nagyon nehéz lesz, ha természetes emelő vagy. Mivel nem lesz olyan állapotban, amely elősegítené az új izomszövet létrehozását, további gyakorlatok hozzáadása csak több üzemanyagot fog égetni. És mint mondtam, ez valójában megnehezítheti az edzésből való kilábalást, nem erre vágyunk, amikor megpróbáljuk megőrizni az izomtömeget.

Néhányan esküsznek arra, hogy gyakorlatok hozzáadásával nagyobbak lesznek az izmaik. Ez nagy valószínűséggel az izomszövet gyulladásának tudható be (amely természetesen növekszik a diéta során, mivel az edzés után nehezebb felépülni), ami érezheti az izmokat, sőt dagadtnak is tűnhet. De ez nem fog sokáig tartani, és nem tart sokáig elkezdenie elveszíteni képességét a jó szivattyúzáshoz, ami az első jele annak, hogy elkezdi veszteni az izmokat. Az ötlet az, hogy az erő fenntartása érdekében a nagy felvonókra összpontosítson. Az izomegyensúlytalanságot és a lemaradt testrészeket akkor korrigálhatja, ha kalóriatúlsúlyban van, nem pedig hiány esetén.

6. Megszabadulni a szénhidrátoktól

Valószínűleg ez a leggyakoribb probléma. Még én is bűnös voltam, hogy magam csináltam! Sokáig a szénhidrátok a zsírvesztés ellenségei. Ez különösen igaz volt néhány évvel ezelőtt az alacsony szénhidráttartalmú őrület idején. Senki sem volt olyan karbofób, mint én. Tehát meg tudom érteni azt a késztetést, hogy hirtelen hagyjuk abba a szénhidrátok bevitelét a peri edzés során (edzés előtt, közben és után), amikor hiányban szenvedünk.

Figyelj, egy megfelelő edzés előtti formula, mint például a Plazma ™, amely gyors hatású tri-peptideket és di-funkcionális szénhidrátokat tartalmaz, és ez az abszolút legjobb biztosítási kötvény az izomtömeg megőrzéséhez (vagy akár növeléséhez), amikor hiányban szenvedünk. tehát a szénhidrát leadása az egyik legrosszabb dolog, amit tehet. Ha valamit növelni kell, akkor az edzés előtti tápanyag-bevitel, ha hiány van. Menjen előre, és csökkentse a szénhidrátokat és a kalóriákat a nap hátralévő részében, hogy a lehető legnagyobb zsírégető hatást érhesse el, de hagyja békén az edzés előtti ablakot.!

Ne féljen az edzés közbeni szénhidrátoktól (különösen a Plazmában található erősen elágazó ciklodextrinektől, mivel ezeknek valóban zsírégető hatása van), mivel ezeket nem tárolják zsírként, és nem csökkentik a zsírvesztés mértékét. Valójában növelni fogják a zsírvesztés mértékét azáltal, hogy lehetővé teszik a keményebb edzést és az anyagcserét.

7. Ne kardiódjon lefekvés előtt

Nem látom ezt olyan gyakran, mint sok más hibát, de említést érdemel. Ez nagyon népszerű volt egyes sportkörökben, amikor kiderült, hogy Ronnie Coleman csinálta, amikor az Olympia úrra készült. Ismét nem beszélve rosszul a PRO testépítésről, de a szteroidok megváltoztatják az élettanát. Például az androgén szteroidok és a kortizol/megosztják a sejtes hírvivőt. Anélkül, hogy fiziológiai előadást tartanának nekik, ez azt jelenti, hogy minél több androgén van a testben, annál kevesebb hatással lesz rád a kortizol.

A kardió - különösen az állandó mérsékelt kardió - megnöveli a kortizolszintet, és az emberek természetes hormonális ciklusában a kortizolnak a legalacsonyabb ponton kell lennie lefekvés előtt. Ha magas a kortizol szintje, amikor lefekszik, sokkal nehezebbé válik az alvás és sokkal nehezebb lesz a pihentető alvás epizódja. Ez az alvási fázist is 7-10 órás katabolikus epizódgá változtatja, ami nem jó keverék, ha nagyra értékeli az izomtömegét. Az izmok fenntartása érdekében gyorsabban gyógyuljon meg az edzés után, és optimalizálja hormonális szintjét és ciklusait, kerülje a kardiót délután/este.

1. Tartsa nehéznek az alapvető felvonóit.

két. Ne adjon hozzá további gyakorlatokat.

3. Súlyemeléssel ne próbáljon meg több kalóriát égetni.

4. Ha kardió mellett dönt, válasszon alacsony intenzitású, nagy intenzitású/alacsony időtartamú vagy könnyű súlyú kardiót, és győződjön meg arról, hogy posztabszorpciós állapotban van-e. Éjszaka kerülje a kardiózást is.

5. Ne próbáljon kijavítani az elmaradt izomcsoportokat, ha kalóriahiányban szenved. A legjobb, amit tehet, hogy megtartja az izmot, vagy kissé megnöveli; ezen a ponton nem lehet drasztikus változásokat végrehajtani.

6. Ne árassza el a szénhidrátot az edzés táplálkozásától. Valójában növelje őket!

7. Kezdje konzervatívnak. Nem csak annyi, hogy fenntartsuk a jó ütemű haladást (például heti 2 font fogyás), hogy néhány fegyvert tartson a zsírvesztéshez, amikor lelassulunk.

A szerkesztő megjegyzése:

Véleményem szerint a T-Nation az utóbbi idők cikkeit úgy orientálja, hogy megválaszolja termékeinek hasznosságát, amelyekkel olyan pontokon gondolkodhatnak, amelyek kissé torzulhatnak a valóságtól. A marketing kérdése. A testépítés nem üzleti. Tehát, mint minden cikk, a kritériumokat az olvasó dönti el.

Ban ben zöld szín Láthatja azokat a reklámokat, amelyeket inkább nem hagytam ki, hogy nagyobb kapacitással tudjon értékelni.