A szénhidrátok és a fehérjék, valamint az ásványi vitaminok a legjobb szövetségesek, akiknek naponta szembe kell nézniük a síléceken

A folyadékhiány elkerülése érdekében a folyadékokat minden olyan gyakran fel kell tölteni, még akkor is, ha nem szomjazunk

A sport gyakorlása lehetővé teszi, hogy formában maradjon, hozzájárul az izmok fejlődéséhez, kedvez a csontrendszernek és megakadályozza az olyan betegségeket, mint például az elhízás, a magas vérnyomás, a szívbetegségek stb. Ahhoz azonban, hogy a fizikai tevékenység gyümölcsöző legyen elengedhetetlen a táplálkozással való felkészülés.

A síelés egy napja alacsonyan hagyja a test tartalékait. Aerob edzésként az egyén fokozatosan növeli az erőfeszítés intenzitását, amely a legtöbb esetben órákig tart, zsírraktárakra támaszkodva. Ez azért van az étrendnek egészségesnek és megfelelő tápanyagokkal kell rendelkeznie egész nap a jó egészség megőrzése, a sérülések vagy a nem kívánt izomfeszülés elkerülése és a maximális teljesítmény elérése érdekében. "Tudnunk kell, hogy nincsenek olyan élelmiszerek, amelyek képesek speciálisan megakadályozni a sérüléseket, de nincs olyan megelőző hatásuk, amelyet a kiegyensúlyozott étrend gyakorolna rájuk" - mondja Francisco Miguel Celdrбn, a Regionális Dietetikusok-Táplálkozási Szakértők Hivatalos Dékánja Murcia.

Kiegyensúlyozott menü

A sínap változatos, kiegyensúlyozott étrendet igényel - minőségi és mennyiségi szempontból -, és igazodik az egyes emberek körülményeihez - életkor, nem, fizikai állapot - és a testmozgás típusához - időtartam, intenzitás, síelő technikája, időjárási viszonyok, hóviszonyok, stb. - változók, amelyek meghatározzák a sportoló viseletét. "Ez egy olyan tudományág, amely megköveteli a a normálnál nagyobb energiafelvétel. Ha nagyon hideg környezetben fejlődik, akkor a testhőmérséklet fenntartásához kalória-növekedésre lesz szükség "- magyarázza Dr. Fernando Gutiйrrez Ortega, a spanyol egészségvédelem spanyol ügynökségének Orvostudományi Központjának igazgatója.

"Becslések szerint egy óra síelés során a nők körülbelül 400 kalóriát és 500 férfi éget el. Összesen: Nőknél napi 1600 kcal, a férfiak esetében legfeljebb 2000 kcal", erősítik meg Manuel Villanueva és Бlvaro Iborra orvosok, az Avanfi igazgatói. Aznapi menüben nem hiányozhat olyan fő tápanyag, mint pl. szénhidrátok, fehérjék és zsírok, valamint ásványi anyagok és vitaminok. És természetesen a jó hidratálás. "Két vagy három liter víz nagyszerű lesz" - javasolja Ata Pouramini egészségügyi edző, táplálkozási szakértő és elismert csontkovács. Nemcsak síelés előtt, hanem napközben és a tevékenység után is.

Francisco Miguel Celdrбn, Fernando Gutiйrrez Ortega és Ata Pouramini szakemberek a ZEN számára táplálkozási kulcsok hogy megbirkózzon a síeléssel és ne veszítse el a szívét edzés közben, anélkül, hogy csökkentené a teljesítményt és megfelelő gyógyulást keresne.

Egyél reggelit "mint egy király"

"Fontos, hogy a a szokásosnál erősebb reggeli hogy jó energiával rendelkezzen egy olyan tevékenység, amely jóval délutánig tart. "- mondja Gutiйrrez Ortega. Az előző napi szénhidrátbevitel növekedése szintén hozzájárul a" jó glikogén-lerakódásokhoz (a gyors energia fő forrása) "- mutat rá Celdrбn.

Javasoljuk, hogy minden tápanyag jelen legyen a nap első étkezésében, az energiaigény azonban több szénhidrátot és fehérjét igényel. Például néhány kenyér, pirítós, gabonafélék vagy keksz elfedné a szénhidrát bevitelét; többek között tej, joghurtok, tojás, sovány hús (pulyka, csirke) adnak fehérjét; a zsírok az olívaolajjal vagy a dióval járnának, végül a gyümölcslé és a gyümölcs biztosítja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. "A banán magas káliumtartalommal rendelkezik, ami szükséges az izomaktivitás és a sejtek hidratálásának szabályozásához" - javasolja Pouramini.

Délelőtti snack

síelők

Celdrбn szerint "a nagyobb számú kis étkezés elfogyasztása (öt vagy hat) kisebb térfogatú, mint három nagyobb méretű. Így javulnak az emésztési folyamatok és megmarad a stabilabb energiaszint. "Ezenkívül" mindegyikben a szénhidrátoknak kell túlsúlyban lenniük ".

"Célszerű néhányat cipelni energiadarab vagy dió részmunkaidőben inni "- mondja Gutiйrrez Ortega. Meldrбn hozzáteszi a folyékony joghurtvagy ez nemcsak kiegészíti a tápanyagokat, hanem hidratál is. A sütiket és a csokoládét is kéznél kell tartani.

A vízpótlás hideg környezetben elengedhetetlen, mivel a hideg maga összehúzza az ereket és elősegíti a folyadékvesztést. Hasonlóképpen, a meleg ruházat izzadást okozhat és növelheti a folyadékveszteséget anélkül, hogy észrevenné. "Mindig jó megállni egy kicsit és feltölteni a folyadékot" - hangsúlyozza Pouramini.

Étel, új erőinjekció

Az ebéd ideje az akkumulátorok újratöltése, mielőtt leszállna a sílécről. A mennyiség a sportolótól függ, bár általában energiát kell szolgáltatnia, miközben könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy lehetővé tegye a folyamatos fizikai aktivitást.

Celdrбn azt tanácsolja, hogy a nap központi menüjét a saláta és alacsony zsírtartalmú steak tésztás étel. A desszert egy darab gyümölcsből vagy egy joghurtból áll, hogy javítsa a vitaminok, illetve a fehérjék szintjét.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy "a nem megfelelő étrend megkönnyíti a sérülések és az izmok túlterhelésének megjelenését azáltal, hogy nem biztosítja a szükséges tápanyagokat a normális izomanyagcsere megvalósításához" - mondja Gutiйrrez Ortega. Például Pouramini szerint "a magnézium hiánya izomterheléshez vezethet; a kálium ájuláshoz vagy alacsony vasszinthez, túlzott fáradtsághoz és általános rossz közérzethez vezethet".

"Szünet" az utolsó szakasz előtt

A lejtők lezárása közeledik, de van még egy kis idő további leereszkedésre. Ugyanúgy, mint reggel közepén volt egy kis szünet, hogy visszanyerje az erőt, szánjon rá néhány percet gyors uzsonnához folyamodik és néhány folyadék elfogyasztása elősegíti a nap utolsó sprintjét.

A rúdakon és a diókon kívül (kerülje a sós és sülteket), amelyek mindig kiváló lehetőségek, mivel méretük miatt könnyen hordozhatók és jó energiát jelentenek. évad gyümölcse nagy szövetséges lehet. Pár gyümölcsdarabbal a szervezet magas mennyiségű egyszerű szénhidrátot (glükóz, fruktóz és szacharóz), vitaminokat (A, C, B1, B2, B6 csoport, folsav) és ásványi anyagokat (kálium, vas) biztosítana, kalcium, magnézium, szilícium-dioxid, cink, szulfátok, foszfátok, kloridok). A magas vízkoncentrációnak köszönhetően, amely gyümölcsétől függően 80% és 95% között változik, ugyanakkor helyreállítjuk a vízszintet.

Vacsora: helyreállító balzsam

A nap vége táplálkozási szempontból nem kevésbé fontos pillanatot hirdet: a gyógyulást. A nagy izomsorvadás után itt az ideje pótolja a tartalékokat.

Minden szénhidrátban vagy fehérjében gazdag étel hozzájárul az energia pótlásához. Azonban, levesek és húslevesek Ideális ételek a nap zárásához. Hangot adnak a testnek, miután alacsony hőmérsékletnek vannak kitéve, és folyadékot és ásványi anyagokat is biztosítanak. A saláta és gyümölcs vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagítják az étrendet. Ezt szem előtt tartva Celdrбn azt tanácsolja, hogy készítsen egy vacsorát, amely tésztalevesből és hal főtt burgonyával. Hasonlóképpen, Pouramini fogad "zöldségek és halak, valami forró, ami annyi kalóriát egészít ki, és antioxidánsokat ad a fizikai kimerültséghez. "És" egy jó tál gyömbérleveshez, zeller-fehérrépához vagy más halleveshez, néhány tenger gyümölcseivel. A cink nagyon jó az alváshoz intenzív testmozgás után ".