Ebben a diagramban van egy példa olyan kérdésekre, amelyeket feltesz magának étkezés előtt, csak tegyen fel magának két vagy három ilyen kérdést, hogy tudatosan fogyasszon.

csúcstalálkozója

    Mit enni? Mi a célod? Sokat változtasson azon, amit eszel, ha fogynia kell, vagy ha maratoni futásra készül, vagy ha fogyókúrás étrendet követ. Tervezze meg menüt a célja által kitűzött igényeknek megfelelően, és ne felejtse el, mit eszik edzés előtt, alatt és után: Jobb bár vagy banán sportolás előtt? Jobb a folyékony, géles vagy szilárd frissítő? Kell-e kiegészítőket vagy extra vitaminokat szednie?

  • MIKOR együnk? Szervezze meg napi menetrendjét, beleértve az összes szükséges étkezés idejét, legalább napi 3-at. Ne hagyjon ki semmit, és gondoljon arra is, hogy végezzen testmozgást és táplálja magát, hogy energiát szerezzen azzal, hogy megenni egy banánt, mielőtt edzőterembe járna, vagy készítsen kúpot étellel a munkahelyén, ha délben sportol. A hidratálás, az ivóvíz és az infúziók feledése nélkül a nap folyamán.

    • HOL fogyasszuk el? Tudjuk, hogy naponta 5-7 alkalommal kell enni, és ezt edzés előtt, alatt és után is meg kell tennie, de nem tehetjük meg, mert nem vagyunk otthon, nos, mert a munkahelyen ebédidőben edzünk, és van nincs hűtőszekrény, és nem is főz az étlapunk elkészítéséhez, vagy mert egy másik városban versenyezünk, szállodában alszunk, és nem ismerünk senkit, aki elhozhatná kedvenc energiabárunkat vagy egy palackot házi energiaitalunkkal. Gondoljon arra, hogyan szervezzen be egy kamra sarkot az asztalához, szerezzen be egy kis hűtőszekrényt és mikrohullámú sütőt az irodában, vagy hozzon ételt reggelire a szállodában egy verseny előtt.

    • HOGYAN egyem azt, amit eszek? Gondolj arra, hogyan eszel minden nap, ha állva vagy ülve, emberekkel vagy egyedül, lassan vagy gyorsan, ha főz ​​vagy főz, van-e ideje enni vagy sem, stb. Gondoljon arra is, hogyan iszik, ha van egy palack az irodában, vagy ha elfelejti inni ebédidőig.

    • Mennyit kellene enni? Ha nem jól tervezi meg a diétáját, akkor nem ellenőrzi a mennyiségeket, néha alig eszel, máskor pedig túl sokat. Néha egyszerre hidratál 1 literes üveg víz meginni, máskor pedig órákon át anélkül, hogy bármit iszna. Ha a fejedben van a menü, látni fogod, hogy nem vagy éhes, megeszed, amire szükséged van, és nem dobsz el ételt. Az éberség segít a szorongás és az érzelmi éhség ellenőrzésében is, annak megismerésében, hogy éhes vagy-e a falánkság, vagy megtanuljanak megállni, ha feltöltődtek, és kiegyensúlyozottan hidratálni a nap folyamán.

    • MIÉRT enni ezt vagy azt? Kezdje el úgy csinálni, mint a kisgyerekek, és kérdezze meg magának, miért minden. Így tanulnak, és így tanulsz meg jobban és tudatosabban enni.Miért érdemes zöldséget és nem húst enni? Miért jó halat enni? Miért akarok enni tésztát annyira, ha hízik? Miért kell gyümölcsöt enni étkezés között? Bioélelmiszert vásárolok, vagy számít? Miért iszunk vizet és nem szódát? Miért kellene reggeliznem edzés előtt, és ne menjek üres gyomorra? Miért ne ennék pizzát és hamburgert, ha az egészet az edzőteremben fogom elégetni?

    Hagyok neked néhány kulcsfontosságú pontot, hogy tudatosan egyél. Hogyan alkalmazhatja az éberség lényegét az asztalnál, hogy jobban táplálkozzon, jobb legyen az egészsége és több energiája legyen az edzésekhez és a mindennapokhoz.

      Evés előtt gondolkodjon el. Ez az éberség alapja, abbahagyja a gondolkodást és az elemzést a cselekvés előtt. Éhség, rutin vagy unalom miatt ne tegyen semmit a szájába azzal az ürüggyel, hogy az edzés mindent megéget. Egészségesen táplálkoznunk kell, nem hagyhatjuk, hogy étvágyunk vagy éhségünk elragadjon minket a rossz időgazdálkodás miatt, ami miatt bármit megeszünk, mert nem tudtunk reggelit enni, vagy nem tudtunk frusztrációt befejezni azzal, hogy elénk fagyiztunk a tévé éjjel. Gondoljon arra, mit tölt be a testébe: reggel a kávé első dolga, az üvegben hordott energiaital, a sörök és tapasok a barátokkal, ebédidőben a bármenü, a zsemle vagy a büfé. snackek, falatozás a konyhában, miközben elkészíted a vacsorát. Ne felejtsd el, mit iszol és eszel a tévénézés közben a kanapén. Valószínűleg rájössz, hogy sokkal többet eszel, mint gondolnád, és nem olyan egészséges, mint gondoltad. Elemezze heti étlapját, különösen azt, amit eszméletlenül és a tányérról eszel, mert lehet, hogy túlzásba hozza energiadarabokkal, gélekkel és italokkal, koffein-gumival és még vízzel is, ha elefánttervet iszik minden kilométerenként.

    Meditáljon és kövesse a STOP szabályt. A meditáció három lépése van, amelyet megtanultunk, irányítva a lélegzetet, a mudrákat és az elméd színét vagy tárgyát. És rendelkezel a STOP ellenőrző eszközzel (Stop-Think-Organize-Proceed), amely nemcsak az evésnél segít, hanem a mindennapi életedben is, amikor a stressz vagy a szorongás megakadályozza döntéseid meghozatalát, vagy bármilyen módon meghozzák őket és eredmény nélkül.

    Egyél, amikor nagyon éhes vagy. Szerencsére a legtöbben nem ismerték az igazi éhséget, azt, amelyen a spanyol polgárháború generációi átélték, ami furcsa, hogy az élelem jelenleg elérhető közelségben van, rosszabb az egészségünk, mert túl tápláltak vagyunk. Jó helyrehozni az éhségérzetet, lehetővé téve az egyes étkezések közötti időt, körülbelül 3 órát, emellett időnként böjtölhetünk gyümölcslevekkel és tisztító húslevesekkel, hogy megismerjük, mi az üres gyomor, amikor a belek 'hang'. Ez az érzés összekapcsol bennünket túlélési ösztönünkkel és megtanít megkülönböztetni az éhséget a falánkságtól. Nem rossz éhezni az étkezések között, a böjtnek számos előnye van, és az éhség azt jelzi, hogy az emésztőrendszere jól működik, és hogy befejezte az emésztést, amit evett, és kész újra megemészteni a következő ételt. Amikor fizikailag éhes vagy, az étel jobban illatozik és íze van, mint amikor érzelmileg éhes vagy, és semmi sem tölt el.

    Feltöltés előtt hagyja abba az evést Nehéz ellenőrizni a szükséges élelmiszermennyiséget, különösen, ha betartotta a fenti tippeket, és éhes. Legtöbben abbahagytuk a jel felismerését, amely arról árulkodik, hogy jóllakottunk. Mi is szokásos adagokat eszünk az otthon lévő tányérok, poharak és tálak alapján mérve, de nem mindannyiunknak kell ugyanannyi étel. Az adag fogalma napról napra változik minden embernél, életkornál és akár naponta is. Valószínűleg észrevette, hogy amikor többet mozog és aktívabb, akkor többet eszik, mint amikor sok időt tölt ülő mozgással. Csatlakozz a gyomrodhoz. Ez egy rugalmas táska, amelynek mérete testünkkel arányos, amikor születünk. Ha sokat eszünk, a gyomor nagyobbra nő, és elveszíti a jóllakottság fogalmát, amely jelzi, ha tele van, és hogy abba kell hagynia az evést, „feneketlen gödör” lesz. Ennek az ellenkezője is történhet, ha nagyon keveset eszel, a gyomrod összezsugorodik, és abbahagyja az evést, mielőtt megette volna azt, amire szüksége van, nem kap többet és végül hányhat, ha arra kényszeríti magát, hogy többet egyen. A figyelem elfogyasztása segít újra kapcsolatba lépni a gyomrával és megenni azt, amire szüksége van.

    Készítsen menüt és bevásárlólistát minden héten. Már vannak olyan mobilalkalmazásai, amelyek mindent elvégeznek, csak töltse le őket, és válassza ki az étel típusát, amire szüksége van, hogy kéznél legyen egy terv, és reggelit, ebédet, vacsorát és harapnivalót szervezzen otthon, a munkahelyen vagy a kéznél lévő órák között. a táskád vagy a hátizsákod, amit minden nap megeszel.

    Egyszerűsítse a menüt. Az egészséges ételek elkészítése vagy hozzávalók vásárlása nem tart sokáig. Kerülje az ultra-feldolgozott ételeket, azokat, amelyeknek a címkéjén 3-nál több összetevő van, és főzzön otthon. Próbáljon olyan friss ételeket fogyasztani, mint a gyümölcsök és zöldségek, amelyek nem igényelnek főzést, vagy csak könnyű főzést igényelnek. Használja a grillet és a sütőt húsokhoz, baromfihoz, halakhoz és tojásokhoz, hogy pillanatok alatt magas fehérjetartalmú ételeket készítsen, szószok vagy fröccsenések nélkül a konyhában. Tartson kéznél tejtermékeket, például sima joghurtokat és sajtokat étkezés közben, amikor éhes vagy, egy maroknyi természetes dióval. Ne bonyolódjon a bonyolult receptek miatt, a tudatos étkezés miatt kevesebb szemetet és ultra-feldolgozott ételt fogyaszt, és időt takaríthat meg a konyhában az egészség megszerzéséhez.

    Ne egyél „multitask” -ot. Töltse fel étkezési idejét az asztalnál való étkezéshez, anélkül, hogy bármi mást csinálna egyszerre, sem a tévét, sem a táblagépet, sem a mobilkészüléket, sem pedig nem állva eszik, miközben még egyszerre csinál dolgokat. Legalább tartsa tiszteletben az ebédre és vacsorára fordított idejét, és próbáljon visszanyerni a reggeli örömét. Ha arra koncentrál, amit eszel, nemcsak az ételt élvezi jobban, hanem kevesebbet is eszik, és abbahagyja az evést, amikor természetesen jóllakott.

    Jó memóriát. Ne felejtsd el, mit ettél már, jó, ha naponta felírod, mit eszel, hogy tisztában legyünk azzal, hogy mit csinálunk rosszul. Írja le és mentálisan nézze át, mit evett és mennyi ideig tartott, hogy ne egyél túl sokat és mindig, és ne hagyd ki az étkezéseket, és találd meg, hogy délután 3 van és reggel 7 óta vagy anélkül, hogy bármi mást esne, mint egy kávét két sütivel, és felfalja azt, amit ettek.

    Egyél lassan és jól rágd meg. Rohanóan élünk, és ennyi időnk van enni, hogy néha egészségtelen, ultraszerkezetű ételeket vegyünk igénybe, mert azok már elkészültek, és bárhol elfogyaszthatók. Bármit is eszel, legyen az puha, mint egy banán, vagy kemény, mint egy alma vagy néhány mandula. egyél lassan, rágva és ízlelgetve az egyes falatokat, nemcsak azért, mert segít jobban megemészteni és felszívni az ételeket, hanem azért is, mert kevesebbet fog enni és késlelteti az éhségérzetet.

    Hallgassa meg testét, és az étrendet igazítsa igényeihez. A táplálkozás világában nincsenek általános szabályok, miszerint nem mondanak el történeteket, és tökéletes diétákat adnak el neked a fogyáshoz, az alvás javításához és a betegségek gyógyításához. Minden ember különbözik, és figyelmességgel megtanulja hallgatni testének jeleit, és tudnia kell, hogy nem minden étel jó Önnek, függetlenül attól, hogy mennyire egészséges. Nem követheti az influencer étrendjét, hogy megszerezze a testét, mert így lefogyott. Ennek a személynek van egy teste, amelyet a genetika, az életkor, az életmód, a testmozgás, valamint az ízlés és preferenciák határoznak meg, többek között az evés terén. Ha tisztában vagy magaddal, életkoroddal, nemeddel, fizikai állapotoddal, a testmozgás óráival, az alvással, a stresszel stb., Okosan étkezhetsz, kísérletezhetsz azzal, amit naponta eszel, és létrehozhatod a saját menüsorodat, a leginkább mint ők és azok, amelyek a legtöbb energiát nyújtják az edzéshez. Ha pedig fogyásról vagy bizonyos betegségek esetén az étrend gondozásáról van szó, forduljon orvoshoz, és még dietetikus-táplálkozási szakemberhez is, hogy segítsen Önnek.

    Fejlessze étrendjét. Az előző pont szálát követve, ami ma jól megy, holnap elromolhat, mert lefogyott, télen más igényei vannak, mint nyáron, nincs szüksége ugyanarra a 20-zal, mint 50 évvel. És légy rugalmas, lehet, hogy évek óta evett tésztát a maraton előtti héten, és hirtelen észreveszi, hogy az felduzzaszt, és energiát nélkülivé tesz, még akkor is, ha nem vagy celiakia. Vagy lehet, hogy mindig volt teje reggelire, és egy nap azt veszi észre, hogy ez hánytatni vagy hasmenést okoz, még akkor is, ha nincs laktóz-intoleranciája. Az évek során a test megváltozik, kívül és belül, és ez nem azt jelenti, hogy rosszabbak vagyunk, csak meg kell változtatnunk az ételt, el kell kerülnünk azt, ami rosszul érezzük magunkat, és új ételeket kell kipróbálni, hátha energiát adnak nekünk jobban érezzük magunkat.

    Hogyan alkalmazzuk az éberségi meditációt? A meditációs gyakorlathoz nem szükséges az éberségi elvek szerinti étkezés, de nagyon ajánlott a tanulás. Az emésztőrendszerhez való újracsatlakozáshoz nem kell keresztbe ülni, „om” -ot csinálni, vagy tibeti zenét hallgatni, de vannak olyan trükkök, amelyek nagyon hasznosak lesznek a jobb étkezéshez.

      Számoljon el akár 10 lélegzetet is, ha étkezés közben szeretne enni. Ha problémája az, hogy szorongásból eszik, lassan és nyugodtan lélegzik, belélegzi az orrát és kifújja a száját, megnyugtatja és elviszi az ételtől.

    Képzelje el céljait. Mielőtt elfogyasztaná, amit nem szabad, gondoljon egy „fényképre” az álmából: Képzelje el magát egy verseny céljában felemelt kézzel, vagy nyáron egy bikiniben egy csodálatos tengerparton, vagy gondoljon rá néhány év, nyugdíjas, de boldog, egészséges és csinos.

    Összpontosítson a kis kihívásokra. Az új szokások elsajátítása időbe telik, könnyebb megvalósítani, ha minden héten kis táplálkozási kihívásokat támaszt magának. Például az első hét az első ponttal kezdődik: Gondolkodjon étkezés előtt. És folytassa a második ponttal, hogy meditáljon és alkalmazza a STOP szabályt, és így tovább, amíg el nem éri az utóbbit, legyőzve a problémákat és az éberség gyakorlását az élet minden aspektusához igazítva.