Bár a veganizmus globális jelenséggé vált - a tavalyi 2018-as adatok azt mutatják, hogy a világ népességének körülbelül három százaléka már betartotta ezt az étrendet -, Spanyolország sajátos esetében továbbra is napról napra növekszik a követői száma, és a tendencia utóbbi években.

vegán

És ezek mentén egyre több olyan élsportoló is szerepel, akik vegán étrendet követve versenyeztek, például Novak Djokovic és Serena Williams teniszezők, vagy a Forma-1-es pilóta, Lewis Hamilton.

A társadalomban való sikeres megvalósítása ellenére azonban még mindig vannak kétségeink afelől, hogy helyénvaló-e kombinálni a sport gyakorlatot a vegán étrend követésével. Emiatt a Katalónia Nyitott Egyetem (UOC) két szakértője - Laura Esquius, az egészségtudományi professzor és Dani Badia, a testmozgás és a sport táplálkozás mesterképzésének egyetemi tanára - választ akartak adni a leggyakoribb kétségek.

Sport és vegán étrend. A kulcsok

Mennyire kompatibilis a vegán étrend a testmozgással? A jól megtervezett vegán étrend megfelelő egy sportoló számára. Jelenleg nem szabad megkérdőjelezni a sportteljesítmény fenntartásának megvalósíthatóságát, miközben a növényi alapú étrendet követik, tojással, tejjel és mézzel vagy anélkül. Ha azonban ezt az étrendet nem tervezik megfelelően, akkor károsíthatja bizonyos tápanyagokat.

Milyen egészségügyi előnyei vannak ennek az étrendnek a betartásával? Ez a diéta a kardiovaszkuláris kockázat, a magas vérnyomás, a 2-es típusú diabetes mellitus, az aterogén koleszterin és a rák csökkenésével függ össze, valószínűleg rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fitotápanyagokban gazdag.

Előfordulhat-e a sportoló számára, hogy vegánnak lenni? A sportolók vegán étrendjének vannak előnyei, de hátrányai is a mindenevő étrendhez képest, amelyben húst, halat és növényi eredetű ételeket fogyasztanak. A fő előny, mindaddig, amíg megfelelően szabályozzák és táplálékot, és nem termékeket fogyasztanak, az, hogy magas fitokemikáliát tartalmazó étrendről van szó, amelynek teljesítmény szempontjából érdekes tulajdonságai vannak, például antioxidánsok és gyulladáscsökkentők. bizonyos molekulák tulajdonságai.

Melyek a fő hátrányok? A tanárok egyrészt rámutatnak a sok kalória elfogyasztásának nehézségére, másrészt arra, hogy biztosítani kell bizonyos tápanyagok beillesztését.

Ebben az értelemben Laura Esquius kifejti, hogy "mivel a vegán étrend rostokban gazdag, elősegíti a jóllakottságot, ami megnehezítheti a sportolók számára, hogy kompatibilisek legyenek a magas kalóriatartalmú diétákkal", és Dani Badia egyetért azzal, hogy "nehéz lehet megfelelni követelmények nagyon igényes táplálkozási. Mivel a vegán étrend általában kevésbé kalóriatartalmú ételeket és nagy mennyiségű rostot tartalmaz, a sportoló jóllakhat, és nem fejez be mindent. Egy másik kapcsolódó nehézség az, hogy "akkor edz vagy versenyez, amikor még emésztesz és teljes a beled érzése".

A fő kihívás azonban az összes szükséges tápanyag megszerzése; Ha ezeket az étrendeket nem módosítják, egyes tápanyagok hiányához vezethetnek, amelyek közül kiemelkednek a fehérjék, a B12 és D vitamin, a vas, a kalcium, a cink, az omega 3 és a jód.

Hogyan kerülhető el a vitamin- és ásványianyag-hiány? Az esetleges ásványi anyag- és vitaminhiányokat célszerű megfelelő ételkészítéssel vagy kiegészítéssel megoldani.

Elég a növényi fehérje a jó fizikai teljesítmény eléréséhez? A fehérjék az étrend egyik elengedhetetlen makroelemei, és a vegánok esetében csak zöldségek fogyasztják őket. A növényi fehérjék elegendőek mindaddig, amíg jó szelekció, kombináció és előkészítés történik. Jó forrásokat kell választania, amelyek a lehető leg emészthetőbbek és felszívódóbbak, és jó esszenciális aminosav-tartalommal rendelkeznek. Előkészítésük során úgy kell elvégezni őket, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentsék azokat az antinutritív tényezőket, amelyeket számos növényi fehérjeforrás tartalmaz.

Az egyik paraméter, amelyet a sportolóknak figyelembe kell venniük, a növényi fehérjék alacsonyabb emészthetősége az antinutriensek miatt, amelyet különösen a fehérjében gazdag növényi élelmiszerekben találunk. Ennek következtében ez azt jelenti, hogy a szigorú vegetáriánus sportolóknak nagyobb mennyiségű fehérjét kell bevenniük, mint a mindenevő sportolóknak.

Miért van szükség annak biztosítására, hogy a növényi fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmazzanak? A sportolóknak optimális fehérjetermelésre van szükségük az izomzat testmozgás utáni helyreállításához. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, szükséges, hogy minden fehérjét alkotó aminosav elérhető legyen, különös tekintettel az általunk esszenciálisnak nevezett aminosavakra, amelyeket testünk más aminosavakból nem tud előállítani, és ezért diétával kell bevenni. Ha hiányoznak az esszenciális aminosavak, a fehérjeszintézis lassabb, következésképpen a testmozgás utáni helyreállítás romlik és a teljesítmény csökken.

Hogyan kombinálhatja a vegán étrendből származó ételeket a teljes fehérjék megszerzéséhez? A teljes növényi fehérjék fogyasztása, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, a vegán sportolók számára ez szükségszerűséggé válik, amelyet az ételek kombinálásával lehet megoldani. A teljes fehérje bevitelének nem feltétlenül ugyanabból az ételből kell származnia, és nem is ugyanazon étkezés során kell végrehajtania, bár ha optimális teljesítményre törekszünk, akkor azt helyesen kell szabályozni. A teljes növényi fehérjét biztosító ételkombinációk hüvelyesek és gabonafélék - rizs lencsével, kenyér hummussal - hüvelyesek és diófélék - spenót csicseriborsóval és fenyőmaggal -, valamint gabonafélék és diófélék, például diós kenyér, rizsesaláta és diófélék.

Hogyan tudja egy vegán ember garantálni a sportoláshoz szükséges szénhidrátbevitelt? Az ajánlott napi szénhidrátbevitel a gyakorolt ​​testtípus, a sportoló jellemzői és a testösszetétel céljaitól függően ingadozik. Mindenevő sportolóknál és vegetáriánusoknál napi 4 és 16 gramm között mozoghat a sportoló súlyának minden kilogrammjára. A vegetáriánusok könnyen megfelelhetnek ezeknek a követelményeknek, mivel ez az étkezési szokás sok szénhidrátot tartalmaz.

Ez azért történik, mert étrendjük ebben a makrotápanyagban gazdag növényi eredetű élelmiszereken alapul, például teljes kiőrlésű gabonafélék, gumók, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, amelyek közül némelyek, például répa, sárgarépa, pasztinák, tök vagy fehérrépa. szénhidrátok. Ezenkívül sok fehérjéhez elfogyasztott forrás szénhidrátokat is tartalmaz.

Hogyan biztosíthatja az optimális étrend betartását? A teljesítmény javítása érdekében, az étrend megváltoztatásán túl, a leghatékonyabb a táplálkozási és dietetikus szakember személyre szabott figyelme. Az univerzális receptek nem működnek, mivel szükség lesz arra, hogy a figyelmet az atlétára és az általa végzett sport típusára igazítsák, és hogy a beviteleket az ő igényeinek és preferenciáinak megfelelően szabályozzák, valamint számítsanak az esetleges táplálkozási hiányokra, amelyek csökkenthetik a teljesítményt.