Feliratkozás a Vitónica oldalra
Az előző bejegyzésekben kb a sportképzés alapelvei, Foglalkozunk a biológiai egyéniség elvével és az alkalmazkodás elvével. Ma megvitatjuk a túlterhelés elve.
A túlterhelés ezen elve közvetlenül kapcsolódik az edzés során használt terhelésekhez, vagyis a mindennap mozgatott súlyokhoz. Az egyik legfontosabb, amelyet figyelembe kell venni, ha fejlődni akarunk.
A szuperkompenzáció jelensége
A testépítés edzésénél alkalmazzuk a terhelje túl testünket és ezt követően meg kell felelni egy pihenésnek, amely lehetővé teszi számunkra az elköltött energia pótlását és az edzés során viselt struktúrák újjáépítését.
Az edzés intenzitásától és volumenétől függően több-kevesebb pihenésre lesz szükségünk ahhoz, hogy helyre tudjuk állítani a testet az említett túlterheléstől. Ez a helyreállítás annak köszönhető, amit hívunk túlkompenzáció vagy túlkompenzáció, mechanizmus, amellyel edzés közben egyre nagyobb kapacitást szerzünk az energia tárolására.
Ahhoz, hogy a szuperkommentálási folyamat létrejöjjön, a jól megtervezett és intenzív edzésen kívül részt kell vennie, jó pihenést és helyes étrendet amely lehetővé teszi testünk számára, hogy felépüljön ezekből az erőfeszítésekből.
A szuperkompenzációnak köszönhetően lehetőségünk van rá fokozatosan növelje az edzés terhelésének intenzitását. Ez a terjeszkedés segít abban, hogy egyre több energiát tároljunk és tovább haladjunk.
Szükséges szünetek az energia feltöltéséhez
Néhány alkalommal a Vitónicában általában megjegyeztük, hogy a nagy izmoknak átlagosan 72, a kicsiknek 48 órán át kell pihenniük. De ezek a szünetek a Weider-rutinokban alkalmazott tipikusak, az izomcsoportok mellett valóban értékelnünk kell a az intenzitás, amellyel edzenek, és a cél amellyel edzünk. Az alábbi táblázat részletesen bemutatja ezeket a paramétereket:
A terhelések jelentősége az edzésben
Ha haladni akarunk, legyen az bármilyen célunk, akkor minden edzésen nagyon jól ellenőriznünk kell a pontos terhelést. Az általunk alkalmazott terheléstől függ a testünk specifikus metabolikus, fizikai és pszichológiai válaszok.
A választott súlyoktól függően, túlterhelés lép fel teljesen más a testünkben, ami így vagy úgy módosítja rostjaink összetételét (az egyes mozdulatokban mozgatott rosttípusok, ismétlések száma és intenzitása).
A túlterhelésnek főleg három típusa van: stimulálás, karbantartás vagy lerontás. A serkentő adaptációkat hoz létre a szervezetben, és valamivel magasabb szinten van semleges.
A karbantartási túlterhelésnek van szintje a semleges zónán belül. Ezen a területen nincsenek olyan jelentős változások a sportolóban, sem pozitívak, mind negatívak, amelyek nem javítanák a testet, ezért hívjuk karbantartásnak.
És végül a visszatartó túlterhelés a semleges zóna alatt és ez csökkenti a sportoló teljesítményét.
A terhelések százalékos aránya a fizikai kapacitások szerint
Meg kell értenünk, hogy a terheléssel való munkavégzés mellett azon túl, hogy megtaláljuk az ideális fizikai pillanatot, amelyben testünk egészséges és gyorsan helyreáll, teljes pszichés képességekben kell lennünk.
Ezt a módszert nevezzük a terhelések előrehaladásának jelölésére azáltal, hogy a különböző edzések során az intenzitással játszunk a pontos sorrend alapelve.
A helyreállítás fontossága a fejlődéshez
Elég nehéz pontosan tudni, hogyan fogunk reagálni az edzésektől való felépülés szempontjából a különböző edzésekre. Ezért olyan fontos, hogy az egyes foglalkozásokon felírjuk az érzéseinket, hogy megtehessük értékelje, hogy intenzitás-e alkalmazkodik formánk állapotához, vagy ha változtatnunk kell edzésünk bármelyik mintáján.
A gyógyulásunk főleg attól függ hogyan eszünk az edzések után, és a többi, amit csinálunk. Ha nagy intenzitással edzünk, de nem veszünk fel elég kalóriát, vagy nem pihenünk a szükség szerint, katasztrofális felépülésünk lesz, amely megakadályozza, hogy a következő foglalkozáson megfelelő intenzitással edzünk.
Edzési terhelések
Ahhoz, hogy a túlterhelés ezen elvét követve jól megtervezhessük edzéseinket, további két alapelvet kell figyelembe vennünk:
- A terhelések folyamatos alkalmazásának elve: terheléssel történő edzésünknek folyamatosnak és változónak kell lennie. Ily módon az egyes edzések ösztönzésének köszönhetően létrehozunk egy alapot, amely lehetővé teszi számunkra fokozatosan javítsuk motorikus képességeinket.
- A változó terhelések elve: Ez az elv azt mondja nekünk, hogy soha ne tartsuk ugyanazokat a terhelési szinteket az edzéseken, nem szabad mindig ugyanolyan intenzíven edzenünk. Az erény az, hogy a kevésbé intenzív és intenzívebb napokat megfelelően ütemezzük a céljainknak megfelelően. Erőben például heti 6 napot vagy akár 7-et lehet edzeni, ha jól választjuk meg az egyes edzések intenzitását.
A mikrociklusok megtervezésének számos módja van, és a periodizáció típusától függően (lineáris vagy hullámos) megtehetjük intenzitást változtatni egyetlen edzésen belül vagy több héten keresztül. Különösen szeretem azokat a rutinokat, amelyek periodizálódnak ugyanazon a héten belül, azt hiszem, ezeket toleráljuk a legjobban.
A túlterhelés elvének következtetései
Végül az, amit ez az elv elmond nekünk, az az nem szabad mindig ugyanazzal a terheléssel edzeni minden nap, és hogy követnünk kell a célkitűzéseinkhez és személyünkhöz igazított és a biológiai egyéniség elvét követő tervet.
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy mindennap edzőterembe járnak edzeni, és megpróbálják mindig megemelni a maximális súlyt. Ez csak megteszi stagnálni céljainkban és esetleg megsérthetjük magunkat.
Az is igaz, hogy van egy másik csoport, amely éppen ellenkezőleg "vétkezik": soha nem edzenek igazán intenzíven. Az erény, mint mindig, egyensúlyban van, és ha akarjuk előrehalad, meg kell próbálnunk növeljük a terhelésünket, olyan gyakran növeli a súlyokat, vagy fokozatosan csökkenti a szünetek és a gyakorlatok közötti pihenőidőket. Mindkettő jelzi, hogy erősödni és haladni fogunk apránként.
Via | Luis Carlos Chiesa "Racionális testépítés, szervezett edzés alapjai"
Ossza meg a sportképzés alapelveit: túlterhelés (III)