Ana Callejo Mora

szénhidrátra

2018. március 02. péntek - 08:00

748 megjelent híreket

"A A férfiak és a nők étrendjének alapja nagyon hasonló, de amikor a sportról beszélünk, a különbségek nyilvánvalóbbá válnak, mivel gyakorlatával az energiaigény növekszik, és tudatában kell lennünk mikrotápanyagok specifikus ”- mondja Laura Llorente, a Sporttáplálkozásra szakosodott dietetikus-táplálkozási szakember Aleris Központ.

A szakember ezeket felsorolja a női sportolók jellemzői, amelyek megkülönböztetik őket a férfiaktól akik sportolnak:

  1. Ők használják a többséget zsír, mint energiaforrás, amely megtakarítást eredményez az izmok glikogénjében. Hatékonyabbak az állóképességi sportokban.
  2. Kevesebb fehérje lebontás edzés közben. Tehát a fehérjeszükséglet alacsonyabb lesz, mint a férfiaké.
  3. Magasabb az izomtömeg növelésének nehézségei.
  4. Különböző hormonális környezet és menstruációs ciklusok. A nők hormonális változásokat szenvednek, amelyek befolyásolják az atlétikai teljesítményt. Ezért attól a hormonális fázistól függően, amelyben az atléta van, az edzés és az etetés módja teljesen más lesz.

Laia Gómez, triatlonista és dietetikus-táplálkozási szakorvos véleménye szerint Alimmenta Táplálkozási Klinika, „A nemek közötti fő különbség ugyanaz lenne, mint a nem sportolóknál: a szükség kalória. Általánosságban, a férfiak kalóriaigénye magasabb, mint a nőké mert a férfiak általában nagyobb az izomtömege. Valójában a követelmények általában magasabbak bennük, mint bennük, nemcsak az energia, hanem a hidratáció, fogyasztása szénhidrátok újságok és fehérje".

Energiaigény

„Az energiaigény nem csak a sportoló nemétől függ. Figyelembe kell vennünk a súly, a méret, a kor, a típusú gyakorlat amit csinál és a frekvencia fizikai aktivitásuk, valamint intenzitás Y időtartama"Felidézi Llorentét.

Ez a szakértő jelzi, hogy az egyik fő különbség, amelyet férfiak és nők között tapasztalunk, a testösszetétel. A férfiaknál nagyobb az izomtömeg százaléka, mint a nőknél, ami teljesen eltérő energiaigényt generál. A nőknél kevesebb az izomtömeg és magasabb a zsírtartalom. Ebben összefoglalhatjuk ezt Az egyenlő súlyú és edzéstípus esetén a férfiak kalóriakiadása nagyobb lesz, mert nagyobb az izomtömegük százalékos aránya.

Az alimmentai dietetikus-táplálkozási szakember megerősíti ezt az elképzelést: „Kivéve az életkort, a férfiak általában nagyobbak, magasabbak és szélesebbek, és nagyobb az izomtömegük. Következésképpen energiaigényük nagyobb ".

Kicsit részletezve, Llorente azt mondja, hogy az elvégzett testmozgás típusa és intenzitása meghatározza a különböző makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) követelményeit, az alkalmazott anyagcsere útjától függően.

Különleges, a férfiak fehérjeszükséglete általában magasabb a nőké az izomtömeg eme magasabb százalékához is. A testmozgás típusát tekintve az állóképességű sportolók számára napi 1,2–1,4 gramm/testtömeg-kilogramm ajánlott, míg az erőnléti edzéshez 1,2–1,7 g/testtömeg-kilogramm/napra van szükség. Képes akár 2 g/testtömeg-kg/nap növekedésre.

Táplálkozási igények

„A táplálkozás nagyon fontos szerepet játszik a sportteljesítményben, mind a férfiak, mind a nők körében. Különféle követelményeik vannak azonban. A legfontosabb különbségek, amelyekről a továbbiakban beszélni fogunk, a Vas, a kalcium és a folsav, többek között ”- kommentálja Llorente.

A nőknél

A Vas Ez elengedhetetlen mikroelem az oxigénszállításhoz, mivel szükséges az energiatermelés részét képező hemoglobin és myoglobin képződéséhez. Bizonyított, hogy a hiányos vasszint negatívan befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt.

„A női sportolóknak nagyobb a kockázata annak, hogy bizonyos vasi rendellenességek szenvednek, és számos tényező miatt vashiányban szenvednek, mint például: a mikroelem elégtelen fogyasztása, menstruáció, az általuk végzett edzés típusához kapcsolódó nagyobb vasveszteség (testmozgás okozta akut gyulladás, a járdára gyakorolt ​​állandó hatások - például futás vagy csapat sport), és nagyobb vashiányos vérszegénység) ”- mutat rá Llorente. Rendszeresen fel kell mérni a vasraktárakat, hogy lássuk, van-e valamilyen hiányosság.

Az élelmiszerekkel kapcsolatban elengedhetetlen helyet, vagy kerülje a kávé, tea vagy tejfogyasztást azokban az élelmiszerekben, amelyek vasat szolgáltatnak, mivel gátló hatást fejtenek ki a felszívódására. A megoldás az, ha ezeket az ételeket a főétkezéseken kívül biztosítjuk.

„Fontos a megfelelő fogyasztás kalcium, különösen a távolsági sportolóknál. Ezt az ásványi anyagot az izmok összehúzódására, a véralvadásra, az idegi impulzusok továbbítására és a sejtek permeabilitására használják. Ha nem fogyaszt elegendő kalciumot, a szervezet a tartalékokból veszi fel, amelyek a csontok ”- mondja Gómez. Fontos elkerülni ezt a veszteséget, ha nem akar szenvedni csontritkulás idő előtt, vagy megakadályozza a jövőben a változás kora.

Az Aleris dietetikus-táplálkozási szakember elmagyarázza, hogy „női sportolók nagyon intenzív edzéssel vagy valamilyen hormonális egyensúlyhiánnyal (például menstruáció hiánya vagy amenorrhoea) kalciumhiányai lehetnek. Okozhatja a csont demineralizációját és stressztörésekhez vezethet. A kalcium nemcsak a tejtermékekben található meg, hanem a dúsított zöldségitalok, kék Hal, diófélék (mandula), gyümölcsök (füge és narancs), magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és zöldségek (gallérzöld, brokkoli, káposzta, kelkáposzta ...).

A folsav Alapvető tápanyag a test számára, különösen azért, mert a vörösvérsejtek létrehozásában segítenek és megakadályozzák olyan betegségek megjelenését, mint például a vérszegénység. "Sportolóknál nagyon fontos szerepet játszik az izomsejtek helyreállításában és növekedésében Y úgy viselkedik, mint egy erős antioxidáns amely leküzdi a szabad gyökök által okozott károkat ”- pontosítja Llorente.

Természetesen folsavat találhatunk zöld leveles zöldségekben, hüvelyesekben, diófélékben, magvakban, halakban ...

Férfiaknál

Llorente esetében a férfi sportolók táplálkozási igényei a következők:

  • Az energiaigény növekedése. A sportolóknak az a problémájuk, hogy az edzés típusuk és intenzitásuk miatt nem érik el az energiaigényt. Elegendő kalóriát kell biztosítaniuk az energia fenntartásához. Gyakran előfordul, hogy férfi sportolókat találnak a fáradtság növekedésével.
  • A férfiak kevésbé hatékonyak az izomglikogén felhasználásában, mint a nők. Emiatt nagyobb a szénhidráttartalék-veszteségük, és növelniük kell fogyasztásukat az edzés utáni gyógyulás javítása érdekében, és nincsenek fáradtsági és fáradtsági állapotuk.
  • Azáltal, hogy nagyobb az izomtömeg, nő a fehérjeszükséglet.

Gómez egyszerűen arra emlékszik, hogy "a férfiaknál a szénhidrátbevitelnek elegendőnek (sok esetben magasnak) kell lennie, és nem szabad megfeledkeznie a napi fehérjefogyasztásról".