Ezek a magok mindenekelőtt rosttartalmukkal tűnnek ki, de több olyan táplálkozási szempontból is érdekes elem van, amelyet megtalálhatunk benne.
Az olyan magok, mint a len, a szezám, a chia vagy a mák, egyre inkább jelen vannak napi étrendünkben. Mindkettő megtalálható ömlesztve vagy csomagolva, hogy beleférjen leveseinkbe, püréinkbe, salátáinkba vagy joghurtjainkba, valamint sütőipari termékek részeként vagy egyes éttermek legjobb receptjein belül. Ezeket nemcsak azzal a szándékkal adják hozzá, hogy növeljék a rostbevitelt a napi étrendben, hanem a termék érzékszervi minőségének javítása érdekében, ízt és vonzóbb megjelenést biztosítva az ételnek vagy ételnek.
- Rost és még sok más
- Vászon
- Szezám
- Mák
- Chia
Rost és még sok más
Ezek a magok mindenekelőtt rosttartalmukkal tűnnek ki, de több olyan táplálkozási szempontból is érdekes elem van, amelyet megtalálhatunk benne. Jó arányban többszörösen telítetlen zsírból állnak, ami különösen érdekes, mert csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Fehérjetartalma szintén említést érdemel, 18-21% nagyságrendű. Ezeknek a magoknak az alkalmi evőkanáljának beépítése a napi étrendbe bizonyos mértékig növelheti a napi fehérjebevitelt. A vegetáriánus étrendben fogyasztásuk különösen relevánssá válik, mivel segítenek teljesíteni a napi fehérjebevitelt, mindig más növényi fehérjeforrásokkal, például hüvelyesekkel, gabonafélékkel és dióval kombinálva. A magok ásványi anyagok (magnézium, kálium, foszfor vagy cink) és vitaminok (E-vitamin és B-komplex vitaminok) forrásai is, és hozzájárulnak az étrend gazdagításához ezekben a mikroelemekben. De ezen hasonló táplálkozási tulajdonságokon kívül mindegyik mag kiemelkedik valamilyen sajátosságával.
Lenmagot
A lenmag (Linum usitatissimum) fogyasztásának fő oka a székrekedés megelőzése. De bennük van egy másik titok, a lignánok is, amelyeket antioxidáns hatásuk és fitoösztrogének, más szóval növényi anyagok, emberi szerkezetű ösztrogénekhez hasonló növényi anyagoknak tekintenek. Tápanyagainak nagyobb rendelkezésre állása érdekében általában ajánlott őrölt lenmagot venni. Általában nem tűnnek ki ízükkel, inkább semlegesek, de éppen ez a tulajdonság sokoldalúságot ad, hogy sokféle ételbe beleférjen.
szezámmag
A szezámmagnak (Sesamum indicum) vagy a szezámmagnak olyan jellegzetes íze van, amely miatt a humin készítéséhez széles körben használt tahini (szezámmassza) csillag összetevője. Általában krémek, saláták vagy süti és kenyér receptek tartalmazzák, hogy egyedi ízt kapjanak. A szezámmag ásványi összetételében kiemelkedik a kalciumtartalom, sokkal magasabb, mint más magokban. Ezért további összetevő lehet a szokásos étrendben azok számára, akiknek gondoskodniuk kell a napi megfelelő kalciumbevitelről. A szezámmagot természetes módon fogyasztják és pörkölve is, bár ez utóbbiaknak kifejezettebb az íze. Ha ráadásul a sült nem megfelelő, keserűvé válhat. A szezámolajat a főzés során is széles körben használják, különösen az ázsiai konyhában, és jó alternatíva a napi ételek új árnyalatokkal való ellátásához.
Mák
Főleg arra használják, hogy egyes ételek vonzóbbá váljanak. Néha más magvakkal kombinálva használják őket kenyér és egyéb pékáruk készítéséhez. Bizonyos alkaloid anyagok tartalma bizonyos nyugtató hatást fejt ki, de figyelembe kell venni, hogy fogyasztása kis mennyiségben történik, ezért ez a hatás elhanyagolható lehet. A szezámmaghoz hasonlóan a kalcium is az egyik ásványi anyag, amely kiemelt összetételében.
Chia mag
A chia magokat (Salvia hispanica) a lenmaghoz hasonlóan elsősorban a székrekedés orvoslására fogyasztják. Jó zsírfrakciót is tartalmaznak, körülbelül 33% -ot, többnyire omega-3 zsírsavakból állnak, amelyek kardioprotektív hatásúak. Ezért ezek a zsírsavak további forrásaiként fogyaszthatók a napi étrendben. Rostjainak nagy része oldható (nyálka), nagy vízmegtartó képességgel. Ezért folyékony étellel összekeverve sűrítő hatása van. Íze kellemes, salátákban, joghurtokban fogyasztható, lekvárral keverve pirítósra kenhető, gyümölcs turmixokhoz adható, vagy sütőipari termékekbe beépíthető.
Isabel López - Élelmiszertudományi és technológiai alapképzés - Oklevél az emberi táplálkozásról és dietetikáról - Advance Medical Consultant Nutritionist