Alapvető tanács minden sportoló számára, függetlenül az egyes sportolók szintjétől; enni, hogy többet és jobban futhasson

sportoló

A táplálkozás a fizikai aktivitás üzemanyaga, valamint a test felépítésének és helyreállításának anyaga. Nyilvánvaló, hogy a megfelelő időben optimális mennyiségű étel kiválasztása nem kompenzálja a sportolót az ügyesség hiányában, az edzéshez szükséges motiváció hiányában, valamint a taktikai ismeretek hiányában. Nem kell túl sokat tudnunk a táplálkozásról, hogy megértsük, ez ugyanúgy igaz a nem megfelelő étrend megakadályozza, hogy a sportoló teljes potenciálját kihasználja. Az intenzív és/vagy hosszú ideig tartó edzések során az energia- és makrotápanyag-szükségleteket, különösen a szénhidrátokat (CHO) és a fehérjéket, fedezni kell., a testtömeg és az összetétel fenntartása érdekében rendelkezzen megfelelő szintű glikogén-tartalékkal, és biztosítson megfelelő mennyiségű fehérjét a szövetek helyreállításához és felépítéséhez. A nem megfelelő energiafogyasztás izomtömeg-csökkenéshez, menstruációs változásokhoz, csökkent csontsűrűséghez, a fáradtság, a sérülések és a betegségek fokozott kockázatához, a helyreállítási folyamatok megváltoztatásához, valamint az edzés és a verseny gyenge teljesítményéhez vezethet.

Ezért, minden sportoló -nemcsak az elit szinten versenyzők, hanem a kikapcsolódás is- figyelembe kell venniük ezt a szempontot képzésük során. A sportolók CHO ajánlási tartománya 6-10 g/kg/nap. Bár korábban javasolták a makrotápanyagok ajánlását az összes kalóriaérték százalékán alapulva (pl. A CHO-energiának több mint 60% -át kitevő ételeket magasnak tartják ebben a tápanyagban), jelenleg azt javasolják, hogy tápanyag gramm/testtömeg-kilogramm/nap alapú indikációtól. Például egy 4000 kcal-os étrendhez, amelynek 50% -át CHO fedezi, 500 gramm tápanyagot biztosítanak; 70 kg súlyú sportoló esetén átlagosan napi 7 g CHO/kg/nap jutna a javasolt tartományba. Előfordulhat az is, hogy alacsonyabb kalóriaértékeknél, például 2000 kcal esetében a diéta, amely a CHO-ból származó energia 60% -át adja, nem lehet elegendő egy 70 kg-os (4,2 g CHO/kg/nap) sportoló számára. Ezen okok miatt ajánlott a CHO és a fehérjék feltüntetésétől kezdve a súly alapján javasolt grammtól kezdve.

A sportoló testének tápanyagát legalább napi négy adagban kell ellátni

A fehérje anyagcseréje az edzés alatt és után is befolyásolja. Befolyásolja a nem, az életkor, a testmozgás jellemzői, az energiafogyasztás, és főleg a CHO elérhetősége. A fehérje ajánlás a sportolók számára 1,2-1,7 g/testtömeg-kilogramm/nap, ez az érték a napi étrenddel megfelelően fedezett, anélkül, hogy kiegészítőket kellene használni. A napi energiafogyasztásnak elegendőnek kell lennie a fehérjék plasztikus funkciójának optimalizálására.

A zsírbevitel tartományának a napi elfogyasztott teljes energia 20 és 35% -a között kell lennie. Az elégtelen zsírbevitel nem segíti elő az atlétikai teljesítményt, és veszélyezteti a táplálkozási hiányosságokat. Fontos a jó minőségűek kiválasztása.

A sportoló testének táplálékát legalább napi négy adagban kell ellátni, Kiegyensúlyozottnak kell lenniük a teljesítmény optimalizálása érdekében, és a testösszetételnek, valamint az edzés és/vagy verseny által generált költségeknek megfelelő mennyiségben. A bevitel ideje szintén nagyon fontos az üzemanyag és a visszanyerés biztosítása érdekében. A tápanyagok nem megfelelő bevitelével a test felhasználja energia (zsír) és fehérje (izom) tartalékát. Az izomtömeg csökkenése az erő, az erő, a sebesség, az állóképesség csökkenéséhez vezet, és növeli a sérülések kockázatát. Bár a sérülések előfordulása ritkán kapcsolódik az etetési kudarcokhoz.

Négy órával a testmozgás előtt a sportolónak körülbelül 5–7 ml/kg vizet vagy sportitalt kell innia. Ez az időszak elegendő a hidratáció állapotának optimalizálásához és a felesleges folyadék kiválasztásához a vizelettel. A dehidratáció következtében bekövetkezett 2% -os testsúlycsökkenést tanulmányozták, amely jelentősen rontja a fizikai és szellemi teljesítőképességet. A 30 percnél tovább tartó sportokban, és még hosszabb ideig tartó sportokban is fontos a folyadékbevitel, sőt az étkezés az esemény ideje alatt, és a bevitel megválasztása befolyásolhatja az esemény kimenetelét. A testmozgás során, a sporttól és a környezeti feltételektől függően, az izzadási sebesség 0,3–2,4 liter/óra tartományban változhat. Egy óránál hosszabb gyakorlatokhoz 6-8% CHO-t tartalmazó italok ajánlottak. A gyors és teljes gyógyulás érdekében minden edzés közben leadott 0,5 kg testsúlyra 450–675 ml bevitel javasolt.

Az intenzív fizikai megterhelés a testhőmérséklet emelkedésével, a testvíz mennyiségének csökkenésével jár az izzadságvesztés, a test szénhidrátkészleteinek csökkenésével a májban és az izmokban, és talán a vércukor koncentrációjának csökkenésével. Mindezek a tényezők ronthatják a teljesítményt, csökkentve a gyakorlat végrehajtásának képességét, és bizonyos körülmények között akár a mozgások és a döntéshozatal nehézségeihez is vezethetnek.

Mindehhez elengedhetetlen az etetés, a hidratálás és a rehidratálás oktatási stratégiáinak megtervezése és megvalósítása, hogy fontosságuk megértése a teljesítmény fokozása mellett segítsen a szokások kialakításában az elvégzett tevékenységnek megfelelően.

Karen Cámera, táplálkozási diplomát szerzett a Buenos Aires-i Egyetemen (1999) és antropometriás oktatóként az ISAK-tól (2008)