Nem fogok mondani semmit, amit valószínűleg nem ismersz és nem akarsz elfogadni, de nem fárasztom elismételni: nagyon fontos, hogy a súlyemelés beépüljön az edzésbe. Valójában, amikor a felnőttek testedzéséről beszélünk, az erősítő edzés javítja a kardiót mert az izom megőrzése fontosabb, mint a zsírvesztés.
Minden évtizedben, a 30-as évektől kezdve, az izom egy százalékát elveszíti, ami befolyásolja az anyagcserét, az egyensúlyt és a sokktól való védekezés képességét. Vagyis a súlyemeléssel izmokat épít, hogy megvédje testét.
Milyen gyakran kell megtennie?
Ideális esetben, Heti 2 alkalommal, legyen az súlyokkal, gépekkel vagy erőgyakorlatokkal. Amint erősebbé és fittebbé válik, növelheti a súlyzós edzés napjait. Ha minden nap erőnléti edzést szeretne végezni, akkor megteheti, de ügyeljen rá minden nap dolgozzon a test különböző részein vagy másképp edzeni.
Nem biztos abban, hogy a test melyik részére koncentráljon? Tulajdonképpen céljaitól függ. Ha az egész testet meg akarja edzeni, tanácsos összpontosítani a felsőtestben egy nap, pár nappal később pedig az alja.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, gyakorlatokat és összetett szuperhalmazokat is felvehet a rutinjába, az erőedzés egyik formáját, amelyben elmozdulsz egyik gyakorlatról a másikra, anélkül, hogy szünetet tartanál közöttük.
Fogyni fog, és több kalóriát éget el
Bár a kardio segíthet csökkenteni a gyomor zsírtartalmát, a súlyemelés segít több izom felépítésében, ami javítja a kalóriaégetést. Ez azért történik, mert az izmok metabolikusan aktívabb, tehát kalóriát égetnek el, még akkor is, ha éppen nem sportolsz. Valójában az izomszövet ég 7 és 10 kalória fontonként naponta, miközben csak 2-3 kalóriát éget el zsírból naponta fontként.
Az elhízásban megjelent 2017-es tanulmány szerint a súlyzós edzés egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva segíthet a sovány izomtömeg megőrzése aerob testmozgás miatt elveszett.
Kiderült, hogy ha lefogy, és nincs erőnléti edzés, akkor a testösszetétel minden aspektusa elvész. Vagyis veszít súly zsírban, izomban és csontban. És bár a zsírvesztés jó, hihetetlenül kedvezőtlen a fogyás izom és csont súlya. Ezért az erősítő edzés olyan fontos; amikor az emberek a fogyás érdekében gyakorolnak, a legtöbb fogyás a zsírból származik.
Védje csontjait
Ahogy növekedünk, csontjaink törékenyebbé válnak, különösen a csonttömeg fenntartásáért felelős ösztrogén, az alacsony ösztrogénszint miatt kialakuló menopauza után.
A súlyemelés azonban segíthet cépíteni a csont ásványi sűrűségét Wolff törvénye révén, amely kimondja, hogy a rájuk ható erő hatására a csontok növekedhetnek. Más szóval, ha súlyzós edzéssel nyomást gyakorol az ízületeire, ez segíthet erősebb, egészségesebb csontokat építeni.
A Journal of Bones and Minerals Research 2017. októberi tanulmánya azt mutatja, hogy a nagy intenzitású ellenállást gyakorló gyakorlatok, például a súlyemelés és a guggolás segíthetnek javítja a csont ásványi sűrűségét osteopeniában és osteoporosisban szenvedő nőknél.
Enyhíti a stresszt és javítja a hangulatot
Nehéz napja volt, és fel kellett oldania némi feszültséget? Itt az ideje, hogy emeljük a súlyokat, mert az erőedzés, mint bármely más típusú edzés, képes javítja a hangulatot az endorfinok felszabadításával.
A legújabb kutatások arra is utalnak, hogy a testmozgás, beleértve az erőedzést is, segíthet megvéd az Alzheimer-kórtól és a demenciától. Ez azért történik, mert a testmozgás során felszabaduló irizin hormon elősegíti az idegsejtek növekedését a hippocampusban, az agy tanulás és memória.
Bármilyen típusú mozgás javítja a hangulatot, de az erőnléti edzés stimulálja a hát- és nyakizmok amelyek közvetlenül kapcsolódnak a stresszhez.
Javítsa testtartását
Ha asztali munkája van, akkor görnyedt háttal végezheti el, ami azt jelenti nyomást gyakorolt az alsó hátra.
A súlyemelés segíthet ennek megfordításában a mellkas kinyitásával, a hátizmok megerősítésével és a mozgásszabadság javításával. Ez is erősíti a magot, amely a hátat igazítva és egyenesen tartja.
Csökkenti a hátfájást
Nincs egyetlen oka a hátfájásnak, de az izmok egyensúlyhiánya, például a térd gyengesége és az instabil mag, hozzájárulhat. A legtöbben úgy gondolják, hogy a fájdalmak a stresszből adódnak, de néha a gyenge biomechanika eredménye.
Izmaid kinetikus láncban működnek, így ha van egy gyenge láncszem, akkor ez gyakran megnyilvánulhat nagyobb probléma a test különböző területein. De a teljes testerő fejlesztésével elkerülheti a legtöbb sérülést.