BÖJT IDŐSZAK

Az időszakos böjt a történelem egyik leggyakrabban használt étkezési formája bizonyított egészségügyi előnyei miatt. Ennek ellenére manapság sok rágalmazó van ennek a gyakorlatnak.

Emiatt gránadai táplálkozási szakemberként ma tisztázni fogom, mi az időszakos böjt, hogyan történik, és milyen előnyökkel és szövődményekkel járhat egészségünk számára, hogy - mint mindig - mindenki kialakíthassa saját véleményét .

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt (az angol rövidítéssel IF rövidítéssel ismert) egyszerűen abból áll, hogy egy bizonyos ideig korlátozza a kalóriabevitelt, vagyis önkéntes ételtől való tartózkodást jelent. Ezért sokféle módja van ennek, áttekintjük a leggyakoribbakat:

· 12/12 gyors: Ez a napi 12 órás normális kalóriabevitel fenntartását és a többi 12 éheztetését jelenti. Ez a legegyszerűbb módja a böjt megkezdésének, mivel kihasználhatjuk az alvás óráit, egyszerűen meghosszabbítva a reggelit vagy elfogyasztva egy vacsora valamivel korábban. A 12/12-es böjtre példa lehet a nap összes étkezésének elfogyasztása a 9:00 és 21:00 óra közötti időszakban, így alvás közben elhagyja a 12 órás böjt ablakot.

· Gyors 16/8: amint a neve is mutatja, a napi 16 órás böjtből és az összes étkezés 8 órás időszakban történő elfogyasztásából áll. Meg lehet csinálni minden nap, vagy kiválaszthatja a hét néhány napját.

· Böjt más napokon: Ezt a fajta böjtöt általában ADF-nek (Alternatív Nappali Böjt) hívják, és váltakozó napokból áll, amelyek során az ételeket és italokat ad libitum fogyasztják, olyan napokkal, amelyekben egyetlen étkezés az általában elfogyasztott összes kalória 25% -a.

· 24 órás gyors: egy teljes 24 órás böjtből áll heti 1 vagy 2 alkalommal. Ily módon a hét folyamán normális bevitelt biztosítanánk, és egy teljes napot elhagynánk étkezés nélkül, például kedden este 9: 00-kor vacsoráznánk, és a következő szerdán 21: 00-ig nem ennénk ennél többet.

Nyereség

A koplalás során egy sor olyan mechanizmus indul be testünkben, amelyek bizonyos pozitív következményekkel járnak az egészségre nézve. A legkiemelkedőbbek:

1) Csökkenti számos olyan metabolikus biomarker alapkoncentrációját, amelyek olyan betegségekhez kapcsolódnak, mint a rák, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek. Például: csökkenti az éhomi inzulin mennyiségét, javítja az inzulin- és leptinrezisztenciát, javítja a leptin-adiponektin arányt, csökkenti a gyulladásos markereket (C-reaktív fehérje), csökkenti az LDL-koleszterint és a triglicerideket.

2) Megkönnyíti a lipolízist és a zsírsavak energiaként történő felszabadulását, ami a zsírtömeg csökkenését eredményezi. Valójában a megállapítások azt sugallják, hogy az időszakos kalória-korlátozás ugyanolyan hatékony, mint a szokásos étrendi rendszerekben végrehajtott folyamatos kalória-korlátozás a testtömeg és a zsírtömeg csökkentése szempontjából, hatékonyabb a sovány tömeg megtartása szempontjából.

3) Elősegíti az autofágia, testünk mechanizmusát, amely az öregedés megelőzésével jár. Ugyanígy növeli a SIRT3 fehérje expresszióját, amelyet általában "ifjúsági fehérjének" neveznek, mivel megvédi a sejteket az oxidatív stressztől, és megőrzi a telomereket, amelyek mind a megnövekedett élettartammal társulnak.

4) Elősegíti a neurogenezist (új idegsejtek termelését) és megnöveli az agy BDNF (agyi származtatott neurotrop faktor) szintjét, ami növeli az agy neuronjainak ellenállását a diszfunkcióval szemben és kedvez az idegsejtek plaszticitásának.

Szüksége van táplálkozási szakemberre Granadában?

Fogyás, Izomgyarapodás, Étkezési szokások, Étkezési rendellenességek.

Okleveles táplálkozási szakemberek, akik minden étrendet személyes szintről terveznek.

Kalória korlátozás és hosszú élettartam

A böjt egyik legismertebb előnye "öregedésgátló" hatása. Az időszakos böjt ugyanis a kalóriakorlátozás egyik formája, és bebizonyosodott, hogy meghosszabbítja a várható élettartamot és javítja az öregedéssel összefüggő betegségeket.

Bár számos tanulmány foglalkozik a kalóriakorlátozással és az állatok élettartamának megnövekedésével, érdemes kiemelni azt, amelyet az NIA (Nemzeti Öregedési Intézet) végzett rhesus makákókkal, mivel azok nagyobb biológiai hasonlósággal bírnak, mint más emlősök.

Ebben a vizsgálatban, amelyet több mint 20 év alatt végeztek, kimutatták, hogy a főemlősök, akiknek 30% -os kalória-korlátozásnak volt kitéve, nagyobb élettartammal rendelkeztek a kontroll csoporthoz képest. Hasonlóképpen, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a cukorbetegség és az agyi atrófia előfordulásának csökkenését figyelték meg.

szempontjai

1. ábra. (A-B) Egy tipikus kontrollállat fényképei 27,6 éves korban (

átlagos életkor). (C-D) Egykorú állat fényképei kalóriakorlátozásban.

Ellenjavallatok

Összességében a bizonyítékok arra utalnak, hogy az időszakos éhgyomri rend nem fizikailag vagy mentálisan káros (azaz a hangulat szempontjából) egészséges, normál testsúlyú, túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél. Azonban, mint várható volt, az időszakos böjtölés nem ajánlott terhes nőknek, növekvő gyermekeknek vagy bármilyen típusú étkezési rendellenességben szenvedőknek.

Ezen túlmenően azoknak az embereknek, akik alvászavarokban, stresszben vagy más egészségügyi problémákban szenvednek, konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt megkezdik az időszakos böjtölést vagy bármilyen más táplálkozási stratégiát.

Következtetések

Bár az időszakos koplalás bizonyított egészségügyi előnyökkel járó étkezési módszer. Mint mindig, szeretnénk hangsúlyozni, hogy mint minden más táplálkozási stratégiát vagy étkezési módot, ezt is mindig meg kell tenni egészséges és kiegyensúlyozott étrend keretében ha meg akarjuk szerezni annak előnyeit.

Ne feledje, hogy ezt a típusú stratégiát mindig "pluszként" kell használni az amúgy is egészséges táplálkozáshoz, ha ez nem a te eseted, és még mindig nehéz az egészséges és jó minőségű alapanyagokra épülő étrend elfogadása, fogyasszon bőségesen "ócska ételt", vagy például nem fogyaszt elegendő vizet, egyszerűen csak összpontosítson az egészségesebb életmódra, mivel ez sokkal több előnnyel jár, mint bármely speciális táplálkozási stratégia vagy étrend-kiegészítő.

Bibliográfia:

· A szakaszos koplalás metabolikus hatásai. Ruth E. Patterson és Dorothy D. Sears. Élelmezés a táplálkozásról, 2017, 37: 1, 371-393

· Az időszakos vagy folyamatos energiakorlátozás hatása a fogyásra és az anyagcsere-betegség kockázati mutatóira: randomizált vizsgálat fiatal túlsúlyos nőknél. Nemzetközi elhízási folyóirat (2005). Harvie MN, Pegington M, Mattson MP és mtsai. 2011; 35 (5): 714-727. doi: 10.1038/ijo.2010.171.

· Időszakos vagy napi kalóriakorlátozás: melyik étrend hatékonyabb a fogyáshoz? K. A. Varady. Obes Rev. 2011. júl. 12 (7): e593-e601. Megjelent online 2011. március 17. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x

· A szakaszos éhgyomri egészségkárosító hatások: hormonózis vagy károsodás? Szisztematikus felülvizsgálat. Benjamin D Horne Joseph B Muhlestein Jeffrey L Anderson. American Journal of Clinical Nutrition, 102. évfolyam, 2. szám, 2015. augusztus 1., 464–470. Oldal, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109553

· Az autofágia szerepe az öregedésben: lényeges része a kalória-korlátozás öregedésgátló mechanizmusában.

Ettore Bergamini, Gabriella Cavallini, Alessio Donati, Zina Gori. Ann N és Acad Sci. 2007. október; 1114: 69-78. Megjelent online 2007. október 12. doi: 10.1196/annals.1396.020

· Mitofondriális lebontás autofágia (mitofágia) útján a GFP-LC3 transzgén hepatocitákban a tápanyaghiány során. Insil Kim, John J. Lemasters. Am J Physiol Cell Physiol. 2011. febr .; 300 (2): C308-C317. Megjelent online 2010. november 24. doi: 10.1152/ajpcell.00056.2010

· A szakaszos koplalás gyakorlati gyakorlata emberben, hatása oxidatív stresszre, valamint az öregedéssel és az anyagcserével kapcsolatos génekre Martin P. Wegman, Michael H. Guo, Douglas M. Bennion, Meena N. Shankar, Stephen M. Chrzanowski, Leslie A. Goldberg, Jinze Xu, Tiffany A. Williams, Xiaomin Lu, Stephen I. Hsu, Stephen D. Anton, Christiaan Leeuwenburgh, Mark L. Brantly. Rejuvenation Res. 2015. április 1.; 18 (2): 162–172. doi: 10.1089/rej.2014.1624

· Az időszakos éhgyomorra és a kalóriakorlátozásra gyakorolt ​​jótékony hatások a szív- és agyi érrendszerre. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. J Nutr Biochem. 2005. márc. 16 (3): 129-137. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.12.007

· A kalória-korlátozás késlelteti a betegség kialakulását és a mortalitást rhesus majmokban. Colman RJ, Anderson RM, Johnson SC és mtsai. Tudomány (New York, NY). 2009; 325 (5937): 201-204. doi: 10.1126/tudomány. 1173635

· Energiabevitel, étkezési gyakoriság és egészség: neurobiológiai perspektíva. Mark P. Mattson. Annu Rev Nutr. 2005; 25, 237-260. doi: 10.1146/annurev.nutr.25.050304.092526

· A KALORIAKORLÁTOZÁS, A KETOGÉN ÉTKEZÉS ÉS A KETONE SZERVEK NEUROPROTEKTÍV TULAJDONSÁGAI. Maalouf MA, Rho JM, Mattson képviselő. Agykutatási áttekintések. 2009; 59 (2): 293-315. doi: 10.1016/j.brainresrev.2008.09.002.

· Az étkezés nagysága és gyakorisága befolyásolja az idegsejtek plaszticitását és a betegségekkel szembeni sérülékenységet: sejtes és molekuláris mechanizmusokat. Mark P. Mattson, Wenzhen Duan, Zhihong Guo. J Neurochem. 2003. febr .; 84 (3): 417–431.