izom

Hogyan lehet egyszerre nagy és zsírvesztő?

Van, amikor a test izmai egyszerre kapnak zsírt és veszítenek a maximális hatékonysággal.

Először is, a test hatástalan mindkét tevékenység egyidejű végrehajtásában. Az egyetlen alkalom, hogy mindkettő maximális hatékonysággal fordul elő, amikor az ember még csak kezdő, aki a testépítésben kezd, ebben az esetben a súlyzós edzés egy új inger a test számára, amely nagyon hatékonyan izmosodik és zsírokat veszít. A második eset az, amikor egy súlyzós edzés után tér vissza, és ebben az esetben a testnek csak a korábban felépített izomszövetet kell visszanyernie. Mindannyian láthatjuk, hogy influenza után visszatérünk edzésre, és 3 hétig nem tudunk edzeni, miután visszatér, egyszerre tapasztalja az izomnövekedés gyorsulását és a zsírvesztést.

Mindazonáltal az a javaslatom, hogy ha meghaladja a 10% testzsírt a férfiaknál és 12% a nőknél, akkor először arra kell összpontosítani, hogy leereszkedjen erről a szintről, miközben megtartja, vagy akár megszerzi az izomszövet mérsékelt mennyiségét.

Ezt úgy érhetjük el, hogy olyan étrendet követünk, amely 40% szénhidrátból, 40% fehérjéből és 20% zsírból áll. Ez az arány a legtöbb ember számára nagyon jól működik, kivéve a testépítőket, akik több szénhidrátot és zsírt fogyaszthatnak. A szénhidrátoknak elsősorban lassan felszabaduló forrásokból (komplex szénhidrátok) kell származniuk, mint például zabpehely, manna, barna rizs, burgonya és édesség, rostforrásokkal, például zöldbabbal és brokkolival együtt. A fehérjének elsősorban csirkéből, pulykából, tonhalból, pulykából, lazacból és sovány vörös húsból kell származnia. Mivel a testzsír csökkentésére összpontosít, a tejtermékeket és a gyümölcsöket ebben az időben meg kell szüntetni, nem azért, mert egészségtelenek, hanem annak a ténynek köszönhető, hogy az ezekben az ételekben található egyszerű szénhidrátok csökkenthetik a zsírveszteséget. Végül szüksége van néhány zsírra, amelyeknek halolaj, lenmagolaj vagy extra szűz olívaolaj formájában kell lenniük.

1.- Hogyan lehet fogyni:

Ami a zsírvesztéshez szükséges tápanyagmennyiséget illeti, jó kiindulópont 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, 1 gramm szénhidrát/testtömeg-font és 3 evőkanál jó zsír napi férfiak számára és 1,5 nőknek.

2.- Ha sikerült elvesztenünk a szükséges zsírt, itt az ideje, hogy izmokat gyarapítsunk

Ha a testzsír 10 százalék alatt van (a nőknél 12 százalék), a sportoló folytathatja a ciklust. Mindössze annyit kell tennie, hogy csak növeli a tápanyag-bevitelét 1,5 gramm fehérjével/testtömeg-font, 1,5–2 gramm

szénhidrát fontonként, és az esszenciális zsírok napi 3 evőkanál a férfiaknál és a nőknél 1,5

van. A sportolónak addig kell folytatnia, amíg a testzsír 10% -át túllépik. Ezen a ponton csökkentse újra a szükséges kalóriákat. Értse meg, hogy ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste egy adott napon eléget, ezek közül a kalóriák egy része testzsírként lerakódik. A legtöbb kalóriát azonban energia és izomtermelésre fordítják.

Súlyzós edzés és kardió

A súlyzós edzésnek, legfeljebb 4-5 órás 1 órás edzésnek az edzőteremben kell elvégeznie a munkát. Jó stratégia a stagnálás elkerülésére

Az edzés időszakos, ami más szavakkal megváltoztatja az edzés paramétereit, például a halmazokat, az ismétléseket és a készletek közötti pihenést logikus és rendezett módon, ami provokálja a test reakciójának javulását. Tehát például 4 hét edzést végezhet magas ismétlésekkel, például 12-15, és rövid pihenőidőkkel a sorozatok között, például 60 másodpercig, majd ezt követheti 4 hét alacsony ismétléssel végzett munkával (8-10 tartományban) ), több pihenőidővel 90 másodperc és 2 perc között. Ami a szív- és érrendszeri testmozgást illeti, kb. 5-6 alkalommal 30-45 percig, amikor a testzsír kevesebb, mint 10% -át próbálják csökkenteni, és 2-3 alkalommal 20-30 perc, amikor a tészta hozzáadásáról van szó. Most, ha nehézségei vannak az izomtömeg növelésében, ami más szóval egy természetesen sovány ember, akinek nehézségei vannak a hízással, akkor a kardió nem ajánlott, és magasabb szénhidrát- és zsírbevitel is ajánlott.

Egyszerűen fogalmazva, a magas és alacsony kalóriabevitel időtartamának felváltása, megfelelő periodizált rutin mellett, az izomtömeg-növekedés és a zsírvesztés szempontjából az állandó fejlődés kulcsa lesz. Ily módon izomzatot szerezhet, miközben egész évben jó formában marad.