Általánosságok

A szívkoszorúér betegségben nagyon fontos a rendszeres testmozgás. Ha még nem vagy fizikailag aktív, orvosa javasolhatja, hogy kezdjen edzésprogramot. Kérdezze meg orvosát a szívrehabilitációs programban való részvételről. A rehabilitáció segíthet abban, hogy aktívabb legyél, és olyan életmódbeli változtatásokat hajtson végre, amelyek erősebb szívhez és jobb egészséghez vezethetnek.

cigna

Még akkor is, ha csak kis mennyiségű testmozgást tud végezni, ez jobb, mint egyáltalán semmit sem csinálni.

  • Az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával. Orvosa elektrokardiogramot (EKG) és esetleg testgyakorlati stressztesztet végezhet annak felmérésére, hogy a szíve mennyi tevékenységet képes biztonságosan kezelni.
  • A testmozgás megkezdése után azonnal hagyja abba a munkát, ha angina tüneteit tapasztalja (például mellkasi fájdalom vagy nyomás), ha úgy érzi, hogy elájul vagy ájul, vagy ha teljesen kifullad.
  • Indítson el egy edzésprogramot, például gyaloglás, kerékpározás vagy kocogás. Próbáljon közepesen aktív lenni a hét legtöbb napján, vagy lehetőleg minden nap. Próbáljon hetente legalább 2½ órás testedzést végezni.
  • A testmozgás csökkentheti a szívroham esélyét.
  • A teljes edzésprogram aerob gyakorlatokból, erőnléti edzésből és nyújtásból áll.
  • Tűzzön ki célokat, amelyeket el tud érni. Ha túl sok elvárás van, akkor valószínűleg elbátortalanodik, és abbahagyja a testmozgást.

Hogyan kezdhetek edzésprogramot?

Kezdeni

  • Tegyen egy teljes fizikai vizsgát, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene. Orvosa elektrokardiogramot (EKG) végezhet a szívverésének ritmusát szabályozó elektromos jelek mérésére, és testmozgási stressztesztet végezhet annak felmérésére, hogy a szíve mekkora tevékenységet képes kezelni.
  • Kinevezése előtt készítsen egy listát azokról a kérdésekről, amelyeket meg kell vitatnia orvosával. Néhány általános kérdésért lásd az edzéstervezési lapot .
  • Készítsen edzéstervet orvosával. A testmozgási program általában nyújtó gyakorlatokból, a pulzusszámot növelő tevékenységekből (aerob testmozgás) és erősítő edzésből (könnyű súlyemelés) áll. Látogasson el egy könyvtárba vagy egy könyvesboltba, ha információt szeretne a testedzési programokról. Csatlakozzon egy egészségklubhoz, gyalogos csoporthoz vagy az YMCA-hoz. Sok városban vannak olyan vezető központok, amelyek olcsó edzésprogramokat kínálnak.
  • Megtanulják, hogyan kell megtalálni a megfelelő edzésintenzitást. Az aerob erő növelése érdekében nincs szükség megerőltető és kényelmetlen gyakorlatokra. Valójában a "beszédgyakorlatnak" nevezett edzésintenzitás (ahol könnyedén beszélgethetsz edzés közben) nagyon hasznos lehet.
  • Kezdje lassan. Vásárlás előtt próbáljon meg távolabb parkolni az üzlettől, vagy sétáljon át a bevásárlóközpontban. Idővel nő a képessége arra, hogy többet gyakoroljon.
  • Naplót vezet a napi gyakorlatokról. Rendben van, ha kihagy egy napot, vagy hébe-hóba kevesebbet mozog, ha túl fáradt vagy nem érzi jól magát.

Hogyan mérhetem meg a testmozgás intenzitását?

A testmozgás intenzitása sokféleképpen mérhető, például a következő tényezőkkel:

  • Az észlelt erőfeszítések aránya (RPE).
  • Pulzusszám (HR).

Orvosa meg tudja mondani az észlelt terhelés helyes ütemét, illetve azt, hogy milyen legyen a pulzus (ideális pulzus), amikor edz.

Egyszerű módja annak ellenőrzésére, hogy elegendő testmozgást végez-e, de nem túl sokat, az, ha odafigyel arra, mennyire nehéz lélegeznie:

  • Ha nem tud egyszerre beszélni és tornázni, akkor túl sokat próbál.
  • Ha edzés közben tud beszélni, akkor jól jár.
  • Ha tud énekelni edzés közben, lehet, hogy nem próbál elég erősen.

Mi az ideális pulzusom?

Az ideális pulzus eligazíthatja Önt abban, hogy milyen nehéz a testmozgás, hogy a lehető legtöbb aerob előnyhöz jusson a testmozgásból.

Orvosa segíthet abban, hogy kiderüljön, mi az ideális pulzus. Az ideális pulzusszám eltérhet attól, akinek nincs szívbetegsége. Ez különösen igaz, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják a pulzusát, például béta-blokkolókat, kalciumcsatorna-blokkolókat vagy digoxint.

A megcélzott pulzusszám alapján megtudhatja, milyen intenzíven kell edzenie annak érdekében, hogy az edzésprogramból a lehető legtöbb aerob előnyhöz jusson. Az ideális pulzuson belül gyakorolhatja az aerob kondicionáló szint fenntartását vagy növelését. A kondíció szintjének emeléséhez erőteljesebb erőfeszítéseket tehet edzés közben, hogy a pulzusát az ideális pulzus felső határa felé emelje. Ha nem gyakorolt ​​rendszeresen, ajánlott az ideális pulzus alsó határán kezdeni, és fokozatosan növelni az intenzitást.

Az ideális pulzus csak útmutató. Minden ember más; ezért figyeljen arra, hogyan érzi magát, mennyire nehéz lélegeznie, milyen gyorsan dobog a szíve és milyen kemények az izmai.

Milyen gyakran kell tornáznom?

A gyakorlás gyakorisága több tényezőtől függ. Egyes edzésprogramok javasolják a heti minimális gyakoriság megadását. Az American Heart Association és más csoportok azt javasolják, hogy mérsékelt tevékenységet folytassanak heti legalább 2½ órában. Ennek egyik módja az, hogy naponta 30 percig, legalább heti 5 napon keresztül aktívak legyünk. Rendben van, ha 10 perc vagy annál hosszabb blokkokban aktív a nap és a hét folyamán. Az Ön számára legmegfelelőbb napok száma függ az Ön rendelkezésre álló idejétől, a testmozgás intenzitásától, az egyes foglalkozások hosszától és természetesen az Ön általános céljaitól. Ha alacsonyabb intenzitású edzéseket végez, akkor ajánlatos gyakrabban gyakorolni. Számos tanulmány kimutatta, hogy nincs jelentős különbség az aerob kapacitásban, ha a gyakorlatokat egymást követő vagy alternatív napokon hajtják végre. Ha fogyni próbál, beszéljen orvosával arról, hogy mennyi testmozgásra van szüksége.

Mi a helyzet a gyakorlat időtartamával?

Az egyes gyakorlatok időtartama függ a gyakorlat intenzitásától és céljaitól. Természetesen minél nagyobb a gyakorlat intenzitása, annál rövidebb az időtartama, a fáradtság miatt. Az aerob erő növekedésével fokozatosan növelnie kell edzésének időtartamát. Próbáljon egyszerre legalább 10 percig edzeni.

Fogyasszon sok vizet a fizikai tevékenység előtt, alatt és után. Ez nagyon fontos, ha nagyon meleg van, és ha nagyon erőteljesen edz.

Mi a jelentősége az aktivitási módnak?

Ha következetes az edzés intenzitása, gyakorisága és időtartama tekintetében, akkor a tevékenység módja (típusa) javíthatja az aerob erőt. A legnagyobb hasznot azoktól a gyakorlatoktól kapja, amelyek nagy izomcsoportokat használnak, például gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás vagy evezés.

Mi a legjobb típusú gyakorlat?

Valahányszor nagy izomcsoportokat gyakorol, válasszon egy olyan tevékenységet, amely tetszik. Például a kertészkedés és a tánc nagyszerű formája lehet az aerob testmozgásnak. A testmozgás aerob módjának élvezése segít a program kitartásában, és abban, hogy sikeres legyél. Az aerob célok elérése, a fogyás, az energia növelése vagy a pozitív kilátások kialakítása élvezetesebbé teszi a testmozgást.

Az erőnléti gyakorlatok fontos kiegészítői az aerob edzésprogramnak, mivel erősítik és tonizálják az izmaidat, és növelik a dolgozó izmok véráramlását. Sok napi tevékenység és munkahelyi tevékenység megköveteli a mozgást, az emelést vagy a súly kontrollálását. Az izomerő és az állóképesség fenntartása és javítása segít ezeknek a tevékenységeknek az elvégzésében, az izmok kevesebb megterhelésével. Az erő növelése növeli az anyagcserét és az energiaszintet is.

Milyen típusú erőnléti gyakorlatokat kell végeznem?

A biztonságos és hatékony erőnléti program kulcsa a funkció és az egyensúly. A "funkció" azt jelenti, hogy az izomgyakorlatnak közvetlenül kapcsolódnia kell a funkciójához. Például a bicepsz (a kar felső elülső részén található izom) feladata a könyök meghajlítása az alkar váll felé történő elmozdításával. A bicepsz erősítésére szolgáló gyakorlatnak ezért teljes mértékben tükröznie kell ezt a mozgást. Az egyensúlyt a komplementer izomcsoportok (az ellentétesen viselkedő izmok) megerősítésével érjük el. Például a bicepsz hajlítja a karot, míg a tricepsz (a felkar hátsó része izma) kinyújtja a karját; míg a bicepsz összehúzódik, a tricepsz nyúlik.

Egy jó programnak a nagy izomcsoportokra kell összpontosítania, különösen a test nagyobb izomcsoportjaira, amelyeket a mindennapi életben használ. Az erőnléti edzéseket fitneszkönyvek és magazinok százaiban, valamint televíziós műsorokban és weboldalakon írják le.

Ha kezdő vagy, válassz olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerű mozdulatokat tartalmaznak, hangsúlyozzák a gerinc stabilitását, és konkrét izomcsoportokra koncentrálnak. A hirdetésekben látható gyakorlatok többsége előnyös és biztonságos, ha fenntartja a súlykontrollt és megfelelő technikát alkalmaz a gyakorlat során. A lélegzet visszatartása emelés közben növeli a szív további megterhelését; ezért mindig lélegezzen ki, amikor bármilyen súlyt emel.

Az erőnléti gyakorlatok során biztonsági okokból ajánlott a partnerrel gyakorolni. A partner megbizonyosodhat arról, hogy az egyes gyakorlatokhoz megfelelő súlyt emel-e, és áttekintheti a gyakorlatok formáját és technikáját.

Mi az ellenállás?

Az erőnléti gyakorlatoknál az ellenállás az az erő, amelyet az izmok megterhelésére gyakorol. Az ellenállás általános típusa a súly. Valószínűleg különböző típusú súlyzók és súlyemelő gépek használhatók az edzőteremben vagy a fitneszközpontban. De az izomerő és az állóképesség növelésével szembeni ellenállás a súlyoktól és az emelőgépektől eltérő forrásokból származhat.

A saját testsúlya, a rugalmas szalagok és a fali szíjtárcsa hatékony, progresszív erőnléti gyakorlat lehet. Kezdjen egy olyan súlyral, amelyet könnyedén megemelhet a kívánt mozgástartományon. Csak akkor kell növelnie az ellenállást [fokozatosan, vagy 5 kg-ra (2,5 kg) 10 fontra (4,5 kg-ra)], ha könnyedén elvégezheti azokat a gyakorlatokat és az elmúlt hetekben végzett súlyokkal.

Ha anginája, szívelégtelensége vagy egyéb szívbetegsége van, megnövelheti az egyes gyakorlatok elvégzésének számát, de megtartja ugyanezt az ellenállást. A mozgásainak mindig lassúnak és kontrolláltnak kell lenniük. Ha úgy érzi, hogy nem tudja ellenőrizni az ellenállást, csökkentse az ellenállást vagy a súlyt. Kerülje a túlterhelést és hagyja abba a testmozgást, ha olyan tünetei vannak, mint szédülés, szokatlan légszomj vagy valamilyen fájdalom.

Mi az ismétlés és a készlet?

Az ismétlés az egyes gyakorlatok végrehajtásának száma. Például, ha felemel egy súlyzót, majd egyszer leengedi, az 1 ismétlés. Ha ötször megemeli, az 5 ismétlés. A sorozat az a szám, ahányszor bizonyos számú ismétlést hajt végre. Például, ha 15-ször megemeli a súlyzót, tart egy kis szünetet, majd további 15-ször megemeli a súlyzót, akkor két-két, 15 ismétléssel végzett.

Az ismétlések és készletek száma az erősítő edzés céljaitól függ. Ha nagy és terjedelmes izmokat szeretne kapni, akkor néhány alacsony ismétlést kell készítenie nagyon nehéz súlyokkal. De lehet, hogy izomtónusra és állóképességre vágyik, ami azt jelenti, hogy kevés magas vagy közepes súlyú replikációs készlet van. Jó kiindulópont 12 ismétlés. Fokozatosan végezhet gyakorlatokat 2 vagy 3 12-15 ismétléshez.

Hogyan nyújthatom izmaimat a rugalmasság érdekében?

A nyújtási gyakorlatokból mindenki részesülhet, kortól és rugalmasságtól függetlenül. Fontos, hogy a nyújtó gyakorlatok részévé váljanak a mindennapi edzésprogramban. A rugalmasság növelése érdekében végzett nyújtó gyakorlatoknak nagy izomcsoportokra kell összpontosítaniuk, különös tekintettel azokra az izomcsoportokra, amelyek befolyásolják a testtartást és mozgást.

A nyújtási gyakorlatok megkezdése előtt fel kell melegítenie izmait, sétálva vagy más gyengéd mozdulatokkal néhány percig. Az izom vagy az ín megsérülhet, ha az izom hideg, és egy ideje nem használja. Mindig lassan és kontrolláltan kell nyújtózkodnia. Minden nyújtási gyakorlatot 3-5 alkalommal meg kell ismételni, és minden alkalommal 10-30 másodpercig kell tartani. Minden ismételt gyakorlat során fokozatosan növelnie kell a mozgásteret. Normális a feszültség érzése, de ne feszítse meg az izmait, ha fájdalmat érez.

Általános útmutatások a nyújtási gyakorlatokhoz

  • Stretch edzés előtt és után.
  • Nyújtson olyan helyzetbe, ahol enyhe kellemetlenséget érez, szakaszonként 10-30 másodpercig. Próbálja meg megismételni az egyes szakaszokat 3-5 alkalommal.
  • Ellenőrizze és tartsa fenn a nyújtást.
  • Ne felejtse el kinyújtani a hát alsó részét és a lábát.

Hogyan vonhatom be a testmozgást a mindennapjaimba?

Ne felejtsük el, hogy még a kevés testmozgás is jobb, mint az edzés nélkül. Íme néhány tipp a gyakorlatok erősítésének a napi rutinba való felvételéhez:

  • Kelj fel 15 perccel korábban, és nyújtózkodj.
  • Jog a helyén.
  • Tegyen egy sétát délben vagy vacsora után. Menjen a lépcsőn a lift helyett.
  • Sétáljon munkatársához telefonálás vagy e-mailezés helyett.
  • Szálljon le egy-két megállóval korábban a buszról, és gyalog érjen el a céljához.
  • Mossa le és gyantázza le autóját maga, ahelyett, hogy az autómosóba vezetne.
  • Vásárláskor parkoljon távolabb az üzlettől.
  • Mielőtt elkezdené vásárolni, tegyen egy gyors körutat a bevásárlóközpontban.
  • Emelje fel a karjaival a könnyű súlyokat, amikor telefonon beszél.
  • Bicikliztem.
  • Az ablakokat lemosni. Dolgozzon a kertben vagy a parkban. Használjon manuális fűnyírót, nem pedig elektromos.
  • Kutyát sétáltatni.
  • Tornázzon egy videóval.
  • Elmenni táncolni.
  • Próbáljon aktív lenni családként, például címkézni vagy elkapni a labdákat, és az ünnepek alatt végezzen tevékenységeket.

Hogyan tudom követni az edzésprogramomat?

A rendszeres edzésprogram követése fegyelmet és motivációt igényel. Időnként nehéz lehet fenntartani a rendszeres testmozgást és a fizikai aktivitást. De a kitartás megtérül. Különleges lépéseket tehet az edzésprogram hatékonyabbá tétele és a kitartás érdekében:

  • Próbálja meg szórakoztatóvá tenni a testmozgást. Tegyen olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek.
  • Tegyen reális célokat. Ha túl sok elvárás van, akkor valószínűleg elbátortalanodik, és abbahagyja a testmozgást.
  • Adj magadnak időt. Hónapokba telhet, mire megszokja a testmozgást. Néhány hónap elteltével előfordulhat, hogy kedve van edzeni.
  • Tartsd magad hozzá. Nehéz lehet betartani az edzéstervet. Próbáljon tornázni egy barátjával. Sokkal könnyebb folytatni az edzésprogramot, ha mással együtt edz.
  • Adj magadnak jutalmat. Vegyen be jutalmakat a program folytatásához.

Milyen lépéseket kell tennem, hogy egészséges maradjak edzés közben?

Az edzésprogram indításakor tartsa szem előtt a következő óvintézkedéseket: