A szobakerékpár az egyik leghatékonyabb eszköz a fogyáshoz és a szív- és érrendszeri egészség javításához.
A rendszeres szobakerékpár-edzés óránként 300–800 kcal-t tesz ki, és hasznos az alsó test izmainak erősítésében. A futópadtól eltérően az álló kerékpár sem érinti a térdeket.
Olvassa el, hogy megtudja, hogyan kell otthon használni a szobakerékpárt, és mit segít ez a fajta testmozgás.
Szobakerékpár - mire való?
A szobakerékpár olyan eszköz, amely reprodukálja a közös kerékpár pedálos mechanikáját. A fő előny, hogy a választott edzésmódtól függően az álló kerékpár lehetővé teszi, hogy nagyobb vagy alacsonyabb intenzitással edzen, anélkül, hogy otthagyná.
A szobakerékpáron a fő izmok a lábizmok, a test legnagyobb izomcsoportja. Bár a középső zóna megmunkálására is szolgál.
A szobakerékpár használatával nemcsak nagy mennyiségű kalóriát lehet elégetni, ami segít a fogyásban. De segít megelőzni az ízületek kopását, szabályozni a vércukorszintet és erősíteni a szívet.
Mire szolgál a szobakerékpár:
- Erősítse a láb és a fenék izmait
- Javítani kell a légzési és a szív- és érrendszert
- Alacsonyabb vércukorszint
- Alacsony hatású, nem veszélyezteti az ízületeket
A szobakerékpár típusai
Három típusú szobakerékpár létezik: függőleges, vízszintes (háttámlával) és nagy sebességű („gyors bicikli”). Vannak olyan kerékpártárolók is, amelyek lehetővé teszik a kerékpár álló helyzetben történő rögzítését. A legkompaktabbak és a legolcsóbbak a függőleges modellek.
A szobakerékpárok költségei a használt lendkerék típusától is függenek: mágneses vagy hevederes. A mágneses gépek drágábbak, jobban teljesítenek (kevésbé törnek) és csendesek. Az övezett kerékpárok a legolcsóbbak, és fő hátrányuk az alacsony élettartam, valamint kevés szint vagy program.
A szobakerékpár használata az otthoni fogyáshoz?
A szobakerékpár ideális otthoni fogyáshoz; tévézés közben is pedálozhat. Szinte észrevétlenül telik el a napi 30-40 perces edzés, amely a fogyás előnyeinek megszerzéséhez szükséges.
A fogyás ideális módja azonban a szobakerékpár használata, miközben a pulzusszám-zónában tartózkodik zsírégetéshez, ami 130 ütés/perc egyenértékű.
A szobakerékpár otthoni fogyásának két leggyakoribb edzési módja: hosszú és rövid ülések. Az első esetben hetente 3-4 alkalommal, 30-50 percig kell gyakorolni, közepes sebességgel járva.
A második esetben az edzések 15-20 percre csökkennek, és a HIIT intervallum technikájával kell maximálisan intenzíven pedáloznia.
Emlékszünk arra, hogy a fogyáshoz nemcsak kardiózásra van szükség, hanem a táplálkozás ellenőrzésére is. Különösen ajánlott a finomított szénhidrátok mennyiségének csökkentése, valamint a kalóriahiány biztosítása.
Hány kalória van elköltve?
A normál kerékpárhoz hasonlóan a szobakerékpár is óránként 300 és 600 kcal között ég. A pontos szám a személy súlyától, valamint az ülés sebességétől és intenzitásától függ.
Minél gyorsabban pedálol, annál nagyobb a terhelés és annál több kalóriát éget el. Ezenkívül kalóriákat is égethet a helyreállítási időszakban: további 100-200 kcal.
Az alábbiakban leírjuk, hogy mennyi kalória fogy a szobakerékpár használatakor:
- Súlya 50 kg 1 óra alatt
- 150-230 kcal 9-15 km/h sebességgel
- 240-350 kcal 15-20 km/h sebességgel
- 450-500 kcal 20-25 km/h sebességgel
- 85 kg tömeggel, 1 óra:
- 300-420 kcal 9-15 km/h sebességgel
- 400-490 kcal 15-20 km/h sebességgel
- 500-800 kcal 20-25 km/h sebességgel
ÖSSZEFÜGGŐ:
Hogyan kell helyesen csinálni a szobakerékpárt?
Az első ökölszabály a helyhez kötött kerékpáron történő fogyáshoz a rendszeresség. A fogyáshoz heti 3-4 edzésre lesz szükség, egyenként 30-50 percig. A pulzusszám nem haladhatja meg a maximum 60-70% -át (a személy életkorától és erőnlététől függően).
Az álló kerékpáron töltött 15-20 perc után rövid szünetet ajánlunk. Ha fizikai állapota megengedi, testtömegű gyakorlatokat is tartalmazhat - hasi. guggolás és fekvőtámasz a padlóról.
Valójában az ilyen szobakerékpár használata tökéletes a hasizmok erősítéséhez.
A fogyás alternatív szobakerékpár-terve a HIIT vagy a Tabata magas intenzitású intervallum edzése. Az első 3-5 percet közepes tempóban kell pedáloznia (bemelegítéshez), majd intenzitással (gyorsabb ütemben) interszervált intervallumokkal. Összesen 20 perc.
A különböző intenzitású intervallumok váltogatása hatékonyabb súlycsökkentő módszer, mint egy órás, monoton edzés közepes ütemben. A különbség az, hogy a testnek alkalmazkodnia kell a változásokhoz mind a gyors, mind a lassú izomrostok segítségével.
Edzésterv szobakerékpár használatával a fogyáshoz:
- Hagyományos - heti 3-4 edzés 30-50 perc közepes tempóban
- HIIT bemelegítés - 3 perc alacsony intenzitással 3 perc nagy intenzitással 15-20 perc a pulzus szabályozása a maximum 60-70% -án.
ÖSSZEFÜGGŐ:
Egyéb tippek
Fontos tudni, hogy a szobakerékpár nemcsak a súlycsökkenést szolgálja nemcsak a kalóriák elégetésével, hanem az anyagcsere pozitív változásaival is.
Különösen javul a testszövetek inzulinérzékenysége, normalizálódik a vércukorszint és csökken a trigliceridek mennyisége.
Ne feledje, hogy a nagy intenzitású edzéseknek számos ellenjavallata van. Nem alkalmasak kontrollálatlan szív- és érrendszeri betegségben vagy cukorbetegségben szenvedőknek, és ellenjavallt magas vérnyomásban szenvedők számára.
ABSZTRAKT
A szobakerékpár a fogyás egyik leghatékonyabb eszköze. A pedálozás nem csak kalóriát éget el az edzések során, hanem a láb izmainak és hasizmainak erősítését is magában foglalja. Az álló kerékpár előnyei közé tartozik a térdre és az ízületekre gyakorolt minimális nyomás, valamint a szív- és érrendszer előnyei.