Mindannyian már tudjuk, mennyire fontos a kiegyensúlyozott étrend az egészség szempontjából, még inkább, amikor a sportos gyermekek táplálkozásáról beszélünk.
Gyermekkorban és fiatalkorban a megfelelő táplálékfogyasztás elengedhetetlen a megfelelő testi és szellemi fejlődésükhöz.
Számos tudományos tanulmány bizonyítja ezt a helyes étrend elengedhetetlen a gyermekek és serdülők jobb teljesítményéhez nap mint nap.
Ha ezen felül, és ahogy ajánlják, a gyerekek sportolnak, az étel még fontosabbá válik.
A táplálkozás fontossága a sportos gyermekek számára
Fontos, hogy ellenőrizzék a rendszeresen sportoló gyermekek étrendjét. A testmozgás során a test sok kalóriát veszít, a gyermekeké pedig több kalória energiát igényel, mint a felnőttek, mivel edzés közben több zsírt és kevesebb szénhidrátot fogyasztanak.
Ezért mindig kéznél kell lenniük ételek és italok, amelyek segítenek a kalóriák pótlásában, de anélkül, hogy más, ugyanolyan fontos tápanyagokat, például ásványi anyagokat, vitaminokat, kalciumot, vasat vagy rostot is elhagyna.
Gyerekek, akik valamilyen fizikai tevékenységet végeznek, több zsírt kell enni, mindig azt javasolja, hogy válasszon olyan egészségesebb alternatívákat, amelyek segíthetnek a kicsiknek a testmozgás során elveszített kalóriaenergia helyreállításában.
Táplálékok gyermek atlétának
A sportoló gyermekek étrendjének megtervezésekor figyelembe kell vennünk 2 nagyon fontos kérdés:
- Gyermekek több kalória energiára van szükségük mint azok a felnőttek és serdülők, akik sportolnak, mert több zsírt és kevesebb szénhidrátot használnak a hosszabb fizikai aktivitás során, ezt bizonyították az ontariói Hamiltoni Egyetem „Táplálkozás gyermek és serdülő sportolóknak” című tanulmánya,
- Ezeket menthetetlenül be kell építeni a gyermekek étrendjébe a kiegyensúlyozott étrend összes tápanyaga.
- Fehérjék.
- Szénhidrátok.
- Az ásványi anyagok.
- A vitaminok.
- A zsírok.
- A rost.
- Víz.
A Spanyol Gyermekgyógyászati Szövetség szerint a makroszintű és mikroelemek eloszlása a sportos gyermekek számára nem tér el túlságosan a gyermekek és serdülők általános populációjára vonatkozó ajánlásoktól:
- A kalóriabevitel 50% -ának szénhidrátokból kell származnia,
- 12-15% -nak fehérjéből kell származnia.
- És a lipidek 30-35% -a.
Összefoglalva: a sportos gyermekek táplálkozásában 2 alapvető kulcs létezik: több kalóriabevitelt és az összes tápanyagot vegye be étrendjébe.
Mit kell ennie a gyermeknek sportolás előtt, alatt és után
Sportolás előtt
Amikor a testmozgás ideje elérkezik, a gyermeknek meg kell tennie lehetővé téve a test számára az étel megemésztését mielőtt sportolna. Szénhidrátban gazdag ételek ajánlottak, például tészta, rizs, teljes kiőrlésű kenyér és gyümölcs ...
Sportolás közben
Fizikai aktivitás közben fontos, hogy a gyermek étkezzen szénhidrátok ha ez a tevékenység elhúzódik, vagyis ha egy óránál tovább tart.
Az étel, amelyet a testmozgás közepette ajánlott enni, a banán. A banán nagy mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat, különösen káliumot vagy magnéziumot, amelyek megkönnyítik a neuromuszkuláris transzmissziót és az elektrolit egyensúlyt, csökkentve:
- a fáradtság érzése
- a görcsöket
- és a görcsöket.
Ezenkívül a banánnak magas a glikémiás indexe, így fogyasztása hozzájárul az energia hatékony és gyors pótlásához.
Sportolás után
Amikor a sport után elfogyasztott ételről beszélünk, ajánlott a lehető leghamarabb feltölteni az áramot, azzal a céllal, hogy a glikogénkészletek normalizálódjanak. Mivel ebben az állapotban van, amikor a test hajlamosabb szintetizálni a bevitt glükózból. 2 vagy 4 óra múlva tanácsos megismételni a bevitelt.
A sportolás befejezése után elengedhetetlen a vizet inni és gyümölcsöt választani.
Nagyon jó lehetőség az ananász, amely bromelainban gazdag, egy gyulladáscsökkentő proteolitikus enzim, amely segít elkerülni az ínproblémákat, rándulásokat és más fájdalmas problémákat. Ezenkívül olyan ásványi anyagokat is tartalmaz, mint a kálium, a vas és a kalcium, amelyek hasznosak az edzés utáni gyógyuláshoz.
Alapvető ásványi anyagok gyermek atlétában: kalcium és vas
A gyermekeknek a növekedés folyamán ásványi anyagokra van szükségük, amelyek erősítik csontjaikat és izmaikat, jó ásványi anyagok forrása a gyümölcs.
Ha egyben gyermek sportoló is, a test rendszeres erőfeszítéseknek való kitettsége különös figyelmet igényel a kalcium- és vasszintre. Az előbbiek hiánya meghaladja a gyermekpopuláció 15% -át, és a gyermekorvosok arra figyelmeztetnek, hogy koncentrációs nehézségeket, szorongást és stresszt okoz.
Vas.
Nem szükséges kiegészíteni a sportoló gyermek étrendjét, de megpróbáljuk beépíteni az ebben az ásványi anyagban gazdag ételeket a gyermek étrendjébe.
Vas megtalálható borjúhúsban, Serrano sonkában; halakban és kagylókban, kagylókban, zöld leveles zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és magvakban, valamint C-vitaminban gazdag gyümölcsökben (amelyek elősegítik a vas zöldséges organikus használatát) az ásványi anyag biotáplálását.
Kalcium.
Ez az ásványi anyag a csontok fő tápláléka - más, nem kevésbé fontos anyagokkal, például a magnéziummal és a foszforral együtt - és az ételek széles csoportjában van jelen.
A tejtermékek (tej, joghurt, túró, sajt stb.) Fontos kalciumforrás, de nem csak ezek találhatók meg a kalcium zöld leveles zöldségekben és hüvelyesekben .
Találhatunk kalciumot gyümölcsökben is ... narancs, mandarin, füge, kivi, szeder.
A hidratálás fontossága a gyermek sportolóknál
A sportos gyermekek táplálkozásában nem hagyhatjuk figyelmen kívül a hidratáltságot, különösen azért, mert a gyerekek általában kevés vizet isznak.
Mindennapi rutinjaik és a szomjúság nélküli ivás szokásának hiánya arra készteti őket, hogy a vízfogyasztást arra korlátozzák, amit ebédnél és vacsoránál isznak.
Ha a hidratálás fontos a felnőttek számára és a minimális 1,5-2 literes fogyasztás, akkor a megfelelő hidratálás még fontosabb a sportoló gyermekek számára
A az egészséges hidratálás azt jelzi, hogy a gyermeknek napi több mint egy liter folyadékot kell bevennie, beleértve a vizet is. A gyermek atlétának el kell érnie a másfél litert: arról van szó, hogy a test belül hidratált maradjon.
A folyadékoknak el kell érniük az izmokat, az inakat és az ínszalagokat, mivel amellett, hogy elengedhetetlen a hőszabályozási folyamatban, pufferként működik a gyermek ízületei között a növekedés és fejlődés során.
Egészséges táplálkozási alternatívák a sportos gyermekek számára
Néhány egészséges alternatívát javasolunk a gyermekek számára az energia visszanyerésére:
- Egész vagy feldarabolt friss gyümölcs, „tupperben” tárolva. Jó lehetőség a legkisebbek számára, ha gyümölcslevet vagy gyümölcspürét tartalmaz, ez megkönnyíti a bevitelt és az O.M.S. egy kereskedelmi célú gyümölcslé helyettesítheti a napi 5 ajánlott gyümölcs- vagy zöldségdarab egyikét.
- Nyers vagy sült dió, sózatlan.
- Kis szendvicsek friss sajtból vagy sonkából, vagy főttek, ha valamilyen zöldséget adunk hozzá, sokkal jobb.
A gyümölcslevek és pürék finom alternatívaként szolgálnak a kicsik számára, mivel minden alkalommal, amikor sportolnak, kényelmesen szállíthatják őket.
Mint látta, a sportos gyermekek táplálkozási útmutatói egyszerűek, ezért illessze be őket a kicsik rutinjába!