Maximális ismétlés (RM)
Az intenzitásról szóló cikkben már elmondtam, mennyire fontos volt ismerni az RM-t, hogy megtervezzük saját edzésünket, és ezáltal a lehető legpontosabban tudjuk kidolgozni. Ezenkívül az MRI lehetővé teszi számunkra, hogy a képzési folyamat során megfigyeljük a különböző gyakorlatokban elért előrehaladást, és objektíven értékeljük, hogy a képzés megtervezésekor elérjük-e a kitűzött célokat.
De mi az MRI? Minden gyakorlatban meg kell csinálni? Minden emberben? Milyen protokollt kell használni? Ezekre a kérdésekre válaszolok ebben a cikkben.
Badillo és Ribas (2002) szerint az RM a leggyakoribb és legegyszerűbb teszt az erő mérésére. Baechle és Earle (2007) alapján meghatározhatjuk az RM-t, mint azt a súlyt, amelyet megfelelő technikával csak egyszer lehet mozgatni.
Erre a kérdésre, mint sok másra, válaszolhat egy "Attól függ".
Az MR nagyon fontos a több ízületes gyakorlatoknál, mert ebben a fajta gyakorlatban, amint azt a gyakorlatot kiválasztó cikkben mondtam, sok izomtömeg vesz részt, és fontos a technikai szempont. Következésképpen a felhasznált terhelés vagy intenzitás előrehaladásának lehetőségei nagyok, és nagyon érdekes tudni az RM-t, hogy megtervezze az edzést és annak megfelelő terhelés-előrehaladást.
Az egyízületi vagy izolációs gyakorlatokban az MR sokkal kevésbé fontos. Még azt is mondhatnám, hogy az én szemszögemből nem lenne szükséges megtenni. Ugyanis, amint az a gyakorlatot kiválasztó cikkben szerepel, az egyízületi gyakorlatok sokkal kevesebb izomtömeget tartalmaznak, mint a többízületi gyakorlatok. Ezenkívül a műszaki alkatrész sokkal kisebb, következésképpen a terhelés növelésének lehetőségei sokkal kisebbek lennének. Félre kell tennünk a mechanikai stressz növekedését az ilyen típusú gyakorlatokban, és a hipertrófia elérésével kapcsolatos egyéb szempontokra kell összpontosítanunk, mint például az anyagcsere-stressz vagy az izomkárosodás.
Ezenkívül az MR mérése egyes egyízületi gyakorlatokban nagyon megterhelő lehet az ízületek számára, következésképpen magas lenne a sérülés veszélye.
Pozitív minden tantárgyban ismerni az RM-t, hogy ellenőrizzék a képzési folyamatot, azonban mind a fontosság, mind a számított RM különbözik az egyes tantárgyak helyzetétől függően. Az alábbiakban több példával magyarázom részletesebben.
Megyek egy példával arra, hogy a fontosság hogyan változik a témától függően:
• A. alany, egy 19 éves fiú, aki elkezd emelni a súlyokat. Az RM ismeretének fontossága másodlagos lesz, mivel kezdő státusza miatt az a fontos, hogy kezdje el végrehajtani, asszimilálni és megérteni a különböző gyakorlatokat, mert szinte minden ingerre pozitívan reagál.
• B tantárgy, egy 27 éves fiú, több mint 10 éves tapasztalattal rendelkezik az erőnléti edzés terén, és versenyképes törekvéssel rendelkezik az erőemelésben. Nagyon fontos ennek a tantárgynak az ismerete az MR-jének ismeretében, mivel amikor "jelentős" terheléseket kezelnek, az emelkedés egyre bonyolultabb, és ha nem tervezzük meg hatékonyan és megfelelően a képzést, az alany stagnál és negatívan reagál. terhelés, ami teljesítményvesztést vagy akár sérülést okozhat.
Most megyek egy példával, amelyben megfigyelhető, hogy az RM-nek az alany egyéni helyzettől függően kiszámított értéke hogyan különbözik:
• B tantárgy, ugyanaz az 27 éves B tantárgy, mint az előző példában. Ez a tantárgy vagy oktatója elvégez egy tesztet az 1RM kiszámításához a szükséges gyakorlatokon, és ennek alapján megtervezi az elvégzendő képzést.
• A. alany, ugyanaz a 19 éves fiú, mint az előző példában. Miután egy bizonyos gyakorlat technikáját helyesen hajtotta végre, edzőjének, az előző példával ellentétben, tesztet kell végeznie, hogy megbecsülje az RM-t a 3RM, 5RM vagy akár 8RM kiszámításával. Abszurd lenne 1RM tesztet végrehajtani azon az alapon, hogy amint azt Badillo és Ribas (2002) elmondta nekünk, az 1RM teszt nem szakértői alanyokban nem megbízható. Ezenkívül nagy a sérülés veszélye, különösen olyan gyakorlatoknál, amelyekben a gerinc részt vesz, és stabilizálása szükséges. És végül nem szükséges végigmenni az előző pontokon, amikor 3,5 vagy akár 8RM tesztet hajthat végre és megbecsülheti az MR.
Az RM fontosságának megértése az egyes tantárgyakban, azok szintjétől és az RM megszerzésének különböző módjaitól függően (1RM vagy becslés a 3,5,8RM-en keresztül), hogyan kell mérni az RM-t? Csak menjen el az edzőterembe és menjen tesztelni ? Nos, nem, mivel így nem fogja kiaknázni a teljes lehetőségeit.
Az alábbiakban két protokollt fogok bemutatni, az egyiket az 1RM mérésére, a másikat az RM becslésére, mindig kevesebb, mint 10 ismétlés végrehajtásával. Ez azért van, mert ha az 1RM-et több mint 10RM-re becsüljük (vagyis több mint 10 maximális ismétlést hajtunk végre), akkor a becslés megbízhatósága alacsonyabb. Megnézzük a két protokollt, hogy a maximális potenciált kihasználhassa maximumainak kiszámításakor.
Az első protokoll a Siff és Verkhoshansky (2009) által leírt piramis módszeren alapul, amely az RM becsléséből áll az 5RM kiszámításával. Ennek a tesztnek a végrehajtása során 4 fázis van, mindegyiket elmagyarázzuk:
• 1. általános bemelegítési szakasz. Ebben a szakaszban ízületi mobilitási gyakorlatokat vagy dinamikus nyújtást végeznek. Ebben a fázisban az a fontos, hogy felmelegedjen, izzadni kezdjen, és megfelelően mozgósítsa az összes ízületet. Javaslom David Micol videójának megtekintését, mivel az általa javasolt tökéletes ebbe a szakaszba.
• 2. specifikus fűtési fázis. Itt kezdjük meg közelíteni azokat a gyakorlatokat, amelyeken a mérést végezni fogjuk. 10 ismétlés sorozatát hajthatjuk végre az előző maximum 50% -ával, vagy ha még soha nem hajtottunk végre tesztet az RM mérésére, akkor 10 ismétlést hajtunk végre könnyű súllyal.
• 3. aktiválási szakasz. Folytatjuk a megközelítéseket, két sorozatot hajtunk végre, az egyik 7 ismétlés 70% -kal, a másik pedig 6 80% -kal.
• 4. fázis 5RM keresés. Ebben az utolsó szakaszban fontos, hogy mindenki ismerje egymást, mármint egyes alanyok az 1. vagy a 2. kísérletnél inkább az 5RM megkeresésére törekszenek; másoknak legfeljebb 5 közelítéssorozatra lehet szükség az 5RM megtalálásához. Ezért ebben a fázisban a súly addig növekszik, amíg az 5RM meg nem található. A legfontosabb az, hogy szünetet tartsunk a 4-5 perces sorozatok között, hogy teljes helyreállást biztosítsunk, és kevesebb mint 5 próbálkozással kapjuk meg az 5RM-et, mivel ha több kísérletet teszünk, fáradtság jelenik meg és az 5RM nem lesz valós.
Az 5RM megszerzése után tudjuk, hogy az ebben az 5RM-ben használt terhelés az 1RM körülbelül 87% -át teszi ki. Megbecsülhetjük az 1RM értéket három szabály segítségével (1RM = 5RM x 100/87), vagy használhatjuk a Brzycky-tesztegyenletet is az 1RM megtalálásához (1RM = Súlyemelés/Brzycky-index).
Vegyünk egy példát. Az emelő maximális 5 ismétlését (5 RPM) 87 kg-mal éri el a fekvenyomásban. 1RM-jét a következőképpen becsülnénk:
• Három szabály használata: 1RM = 87kg x 100/87 = 100Kg lenne az 1RM
• Brzycky tesztegyenlete: Ezután a Brzycky indexet tartalmazó táblázatot hagyom az elvégzett ismétlések alapján
1RM = 87kg/0.8888 = 98Kg lenne az 1RM
A második protokoll Fleck és Kraemer (1997) javaslatán alapul. Az 1RM kiszámítására szolgál. A protokoll nagyon hasonlít az előzőhöz, és négy szakaszra oszlik, amelyeket az alábbiakban ismertetek:
• 1. általános bemelegítési szakasz. Ebben a szakaszban, hasonlóan az előzőhöz, ízületi mozgásgyakorlatokat vagy dinamikus nyújtást végeznek. A legfontosabb dolog, amint azt korábban elmondtuk, a bemelegítés, az izzadás kezdete és az összes ízület megfelelő mozgósítása.
• 2. specifikus fűtési fázis. Közelítjük a gyakorlatot, amelyen a mérést végezni fogjuk. 10 ismétlés sorozatát hajthatjuk végre az előző maximum 50% -ával, vagy ha még soha nem hajtottunk végre tesztet az RM mérésére, akkor 10 ismétlést hajtunk végre könnyű súllyal.
• Az aktiválás 3. fázisa. Először egy 7 ismétlés sorozatát hajtják végre 70% -kal, majd egy másik 4 ismétlés sorozatát 80% -kal, majd egy ismétlés sorozatát 85% -kal, végül egy ismétlés sorozatát 90% -kal.
• Az 1RM keresés 4. fázisa. Ebben a fázisban 1 ismétlés sorozatát hajtják végre az 1RM keresésére. Az előző protokollhoz hasonlóan elengedhetetlen, hogy legalább 3-5 perces kísérletek között hosszú szüneteket tartsunk. Fontos azt is elmondani, hogy az ideális az, ha az 1RM-et kevesebb mint 5 kísérletben találják meg.
Az 1RM mérés során, akár közvetlenül, akár becsléssel, számos tényezőt kell figyelembe venni (Tous, 1999):
• Ismerkedés. Az alanynak ismernie kell a protokollt, és kipróbálta, ráadásul fontos, hogy az alany maximális intenzitással ismerje a munkát, mivel ha egy alany még soha nem dolgozott 8 ismétlés alatt, és hirtelen a protokoll végrehajtásakor 1-et kell végrehajtanod, a mérés nem lenne túl megbízható, mert nem szoktad mozgósítani ezt a 100% -os intenzitást.
• Aktiválás. Nagyon fontos a 2. és a 3. fázis végrehajtása, hogy a központi idegrendszer aktiválódjon, és a lehetőségeinket maximálisan kihasználhassuk.
• Pihenés. Nagyon fontos 3-5 perc szünetet tartani, hogy lehetővé tegye a teljes helyreállítást a kísérletek között, és ne korlátozza a fáradtság.
• Kommunikáció. Az ilyen típusú teszteknél nagyon tanácsos partnerünk van, aki segítségünkre van egy hiba esetén, és biztonságot nyújt a méréshez. Mindig közölnünk kell veled, hogy vagyunk és hogyan állunk szemben a következő próbálkozással, hogy Ön felkészült legyen.
Fontos megjegyzést fűznünk ahhoz is, hogy - amint azt Powerexplosive már az 1RM-ről szóló videójában elmondta - nem lenne tanácsos méréseket végezni egynél több gyakorlatonként, mivel ez fáradtságot okozna bennünk a harmadik gyakorlatnál, és nem maximális potenciálunkat. A Powerexplosive azt is elmondja nekünk a videón az 1RM-ről, hogy nagyon fontos, hogy ne bukjunk meg a megközelítésekben, és hogy ezek soha nem segítenek nekünk, kivéve, ha nem sikerül egy lift.
Miután megismerte az 1RM-et, nagyon durván megtervezhetjük az edzést, mivel az általunk használt 1RM százalékos aránya szorosan összefügg az ismétlésekkel, amelyeket a terhelés nagyságának ezzel a százalékával képesek leszünk végrehajtani. Ez az intenzitás cikk 1. táblázatában látható.
Ne hagyja abba az olvasást (ha még nem tette meg) az edzés akut változóinak (intenzitás, mennyiség, gyakoriság, pihenés és gyakorlatok kiválasztása) felhasználásával kapcsolatos cikkeket saját edzésének elvégzéséhez a céljai alapján.
BIBLIOGRÁFIA
1.- Badillo, J. Ribas, J. (2002). Az erősítő edzés programozásának alapjai. Barcelona: Szerkesztőség Inde.
2. - Baechle, T.R. Earle, R.W. (2007). Az erőnléti edzés és a fizikai kondicionálás elvei. Madrid: Szerkesztőség Médica Panamericana.
3.- Fleck, S.J. Kraemer, W.J. (1997). Ellenállóképzési program megtervezése. 2. kiadás Champaign, IL: Humán kinetika.
4.- Brzycki, M. (1993). Erőteszt: Egy rep-max előrejelzése a visszafáradtságtól. JOHPERD 64: 88-90.
5. - Siff, M.C. Verkhoshansky, Y. (2009). Szuper edzés. Badalona: Szerkesztőségi Paidotribo.
6. - Tous, J. (1999). Új trendek az erő és a testépítés terén. Barcelona: Szerkesztőségi Ergo.