étrend

Ha úgy dönt, hogy kiegyensúlyozott étrendet alakít ki (legyen az fenntartás, súlygyarapodás vagy fogyás), akkor erre szükség van tudja, mennyi kalóriát éget el naponta, Csak így csökkentheti az energiamérleget a kívánt oldalra.

A teljes fogyasztás kiszámítása

A kalóriakiadást több tényező határozza meg:

  • Alapanyagcsere (MB): ez a minimális energia, amely a test számára szükséges a napi létfontosságú funkciók fenntartásához, és Kcal/h-ban jelenik meg. Kiszámítása a következőképpen történik:

MB = 1 kcal x testtömeg x óra

  • Napi fizikai aktivitás (AF): ha sportol vagy valamilyen fizikai tevékenységet folytat, akkor több energiát fog felemészteni, mint normál körülmények között. A teljesen ülő ember, aki a nap nagy részében ül, körülbelül 500 kcal-ot költhet el, másrészt egy elfoglalt ember, aki munkába jár, házimunkát végez és gyors a nap tempója, körülbelül 600 -800 kcal-ot költhet. Indikatív táblázatok vannak az óránkénti kalóriákról, amelyeket bizonyos tevékenységek során fogyasztanak, például: pihenés (70 cal/h), ülés (86 kcal/h), séta (180 cal/h), tánc (280-700 cal/h), futás (550-700 cal/h), házimunka (200-250 cal/h) stb.
  • Az ételek termogén hatása (ETGA): Bár logikátlannak tűnik, az elfogyasztott ételek szintén segítenek energiát fogyasztani. Az emésztőrendszer erőfeszítései az élelmiszerek megemésztésére és anyagcseréjére energiát is termelnek, valójában a makrotápanyagok típusától függően több vagy kevesebb energiát fogyasztanak, például: több steak kalóriát éget el egy steak metabolizálásakor, mint zöld saláta emésztésében. Az ETGA Kcal/h-ban jelenik meg, és az MB 10% -ának felel meg.

A teljes fogyasztás kiszámításához az alapcsere-anyagcserét hozzá kell adni a napi fizikai aktivitáshoz és az ETGA-hoz.

Teljes fogyasztás = MB + AF + ETGA

A napi minimális kalóriakiadás

Számos modell létezik a napi minimális kalóriakiadás kiszámításához, amelyet bazális anyagcserének (RMB) is neveznek, de talán a legpontosabb képlet a Harris-Benedict képlet, mert figyelembe veszi a testmagasságot, nemet, súlyt és életkorot. a gyermek.egyéniség. A képlet a következő lenne, attól függően, hogy férfi vagy nő vagy:

Nők: 655 + (9,7 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években) x FA

Férfiak: 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5x magasság cm-ben) - (6,8 x éves kor) x FA

„FA” Arra a tevékenységi tényezőre utal, hogy az RMB meghatározása után meg kell szorozni a következő számokkal, a napi fizikai aktivitás függvényében:

  • 1,2: ülő vagy teljesen inaktív személy.
  • 1375: az a személy, aki hetente 1-3 alkalommal sportol.
  • 1,55: heti 3–5 alkalommal sportoló személy.
  • 1,725: heti 6 és 7 alkalommal sportoló személy.
  • 1,9: sportoló.

A teljes fogyasztás kiszámításával az étrendet az Ön igényeihez igazíthatja, attól függően, hogy fenntartani, hízni vagy fogyni akar-e.