Közegészségügyi probléma

A pohár tej orvosolhatja az elalvást, de több mindennapi étel van, amely elősegíti a minőségi pihenést. A megfelelő ásványi anyagok és vitaminok jó stratégia az álmatlanság ellen

Az alvás fiziológiai szükséglet, a minőségi, pihentető alvás pedig szinte a egészségbiztosítás. Ha nem alszik elég órát (felnőtteknek 7 és 9 óra között ajánlott), súlyos következményei vannak, a szív- és érrendszeri rendellenességektől a artériás magas vérnyomás emésztési problémák súlyosbodása, például reflux, irritábilis bél szindróma vagy gyomorfekély, cikket gyűjt a 'Gastroenterology and Hepatology' folyóiratban.

diéta

Senki sem kérdőjelezi meg, hogy aludnia kell csináld jól, De ez nem olyan egyszerű, mint a kényelem és az elengedés. Sok embernek vannak rutinjai, amelyek segítenek nekik Elaludni (a tévé morajlása, egy pohár forró tej elfogyasztása, olvasás stb.), de nem mindig érik el a célt. A Spanyol Neurológiai Társaság rámutat, hogy a felnőtt lakosság 20–48% -a rendelkezik az alvás kezdete vagy fenntartása érdekében, és 10% -ban krónikus alvászavar jelentkezik.

Az étel az egyik legtöbbször ismételt mantra, ha jól alszunk. vagy rossz. „A táplálkozás és az alvás kapcsolata meglepő módon nem eléggé tanulmányozott terület, és kevés kategorikus kijelentést tesz lehetővé. Vagyis az ok-okozati összefüggés tudományosan nem bizonyított "- pontosítja Diego Garcia Borreguero, orvosi igazgatója Nemzetközi Alvási Intézet. Most: "az álom a olyan finom mechanizmus hogy bármi hatással lehet rád, beleértve az ételt is ".

Bizonyos fogyókúrák hiányállapotokat okozhatnak, amelyek befolyásolják az alvás minőségét

Ezek alapján a helyes táplálkozási állapot fontos az alvás minősége és mennyisége szempontjából, és "a nem megfelelő étrend fáradtságot, ingerlékenységet, depressziót és álmatlanságot okozhat". Milyen étrend a jó alvási szövetséges? A Sleep című folyóiratban megjelent, több mint 1596 résztvevővel végzett spanyol tanulmány megállapította, hogy a mediterrán diéta jobb alvásminőséggel jár és időben tartották. Az ellenkező oldalon más fogyókúrás étrend befolyásolhatja az alvás minőségét, mert García Borreguero figyelmeztet, "ha szakember nem felügyeli őket, könnyen hiányállapotokhoz vezethetnek".

Esszenciális tápanyagok

Bizonyos ásványi anyagok és vitaminok hiányai kapcsolódnak leginkább az alvászavarokhoz. A Nemzetközi Alvási Intézet orvosigazgatója hangsúlyozza, hogy „hiányzik a tudományos információ a fontosságáról ásványok az alvásért ”, és a kutatás ezzel kapcsolatban mindenekelőtt állatokon történik. „Azonban - mondja -, ha hiányoznak az étrendből, vagy ha felszívódásuk nem megfelelő, akkor előfordulhat krónikus álmatlanság”, És közvetlenül a magnéziumot, a B-vitamin komplexet, a kalciumot és a cinkot célozza meg, réz és vas, amelyek úgy tűnik, hogy befolyásolják az alvást. A diófélék (különösen a napraforgómag és a mandula) jó forrásai ezeknek az ásványi anyagoknak.

Melyek a legfontosabbak?

C vitamin: álmatlansággal jár. Ennek a vitaminnak a hiánya a hisztamin feleslegét okozza, „stimuláló anyag, amely ébrenlétet produkál”Leírja a neurológust. Ezenkívül a C-vitamin kedvez a vas felszívódásának, és ha „a vas szintje csökken a szervezetben, akkor viszont lehetséges, hogy ez kedvez a nyugtalan lábak”. A kivi gazdag C-vitaminban, és néhány tanulmány összekapcsolja őket az alvás minőségével.

Magnézium: álmatlanság. Kísérleti állatokban kimutatták, hogy a magnézium beadása elősegíti a szilárdabb álom, kevesebb ébredéssel. Néhány álmatlanságban magnéziumhiány van, és meg kell jegyezni, hogy a napi 250-300 mg magnézium bevitel képes korrigálni ezt a hiányt és javítani. García Borreguero rámutat, hogy „ha magnéziumot veszünk be, akkor ezt kényelmes 1: 2 arányban viszony a kalciumhoz”. Az étrendben megtalálható diófélék, gyümölcsök és zöldségek.

Kalcium: nyugtatóan hat az idegrendszerre. Az idegrendszer egyik legfontosabb ásványi anyagából származik tejtermékek és hüvelyesek. Természetes relaxálószerként működik együtt a magnéziummal.

Cink: álmatlanság. Ennek az ásványnak a hiánya nagyobb számban nyilvánul meg éjszakai ébredések. A cink fő táplálékforrása a hús, a hal, tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek.

Alumínium: rossz alvási minőség. A túlzott alumínium, egy ásványi anyag, amelyet egyes savkötők tartalmaznak, ronthatja az alvás minőségét, "ez magyarázhatja az antacidokat rendszeresen használó embereknél megfigyelt néhány alvási problémát".

B-vitamin komplex: alvásszabályozás. Beavatkozik abba a felhasználásba, amelyet a test használ triptofán és más alvással kapcsolatos aminosavak. A niacin vagy a B3-vitamin javíthatja az álmatlanságot, és hasznosabb lehet a betegeknél korai ébredések. A B12-vitamin részt vesz az alvás-ébrenlét ritmusának szabályozásában, és hasznos lehet az alvásritmusú emberek számára. álom megváltozott, „jet lag” alatt, vagy egyes esetekben álmatlanság idősekben. A tojások, kék hal és a hüvelyesek sok B csoport vitamint tartalmaznak.

D-vitamin: álmosság. Vitaminhiánya beavatkozhat az álmosság fáradt érzésének megjelenésében a téli hónapokban. A napfény beavatkozik az előállításába. Nem ez Teljesen világos hogy az étrendben való hozzájárulása javítja a képet. A tejtermékek és az olajos halak bőségesen tartalmaznak D-vitamint.

Jobb kerülni

Ezen ételek mellett Diego García Borreguero hozzáteszi, hogy „bebizonyosodott szénhidrátok fontos hatással van a lassú hullámú alvás és a REM alvás mennyiségére, és hogy a magas szénhidráttartalmú étrend több álmosságot eredményez, mint a magas fehérjetartalmú étrend ".

De ragaszkodik ahhoz, hogy hiányzik a tudományos bizonyíték a kauzalitás bizonyos ételek és alvási rendellenességek, ami nem akadályozza meg az alvás és pihenés elősegítésére irányuló étrendi ajánlások készítésében: