A teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs, a búza, a zab vagy a rozs, nagy előnyökkel szolgálnak testünk számára. Amint azt Rocío de la Loza, az egészségügyi edző biztosítja, „mindig figyelembe kell venni őket egy fitneszes étrenden belül. Először is, ezek olyan gabonafélék, amelyek nagyon gazdag B-vitaminokban, például tiaminban, riboflavinban vagy niacinban, amelyek nélkülözhetetlenek az energia felszabadításában, különösen súlyemelő rutin vagy közepesen magas intenzitású munka során. ”.
A teljes kiőrlésű gabona vitaminok mellett fontos ásványi anyagok, például réz, szelén, mangán vagy magnézium forrásai is. Ez utóbbi nagyon fontos az izom működésében, mivel a hiány fáradtságot és esetleges sérüléseket okozhat a túlzott idegi és izom izgalom miatt.
Összetett szénhidrátok
A kiegyensúlyozott étrenden belül minden fitnesz szakembernek három alapvető makroelemet kell figyelembe vennie: fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Mint Rocío kifejti, "felnőtteknél az étkezésük 45-65% -ának szénhidrátnak, 10-35% fehérjének és 20-35% zsírnak kell lennie (naponta)".
Ezt figyelembe véve a teljes kiőrlésű gabonák nagy mennyiségű komplex szénhidrátot kínálnak, mivel tartalmazzák a gabona mindhárom részét. „Pontosan emiatt - teszi hozzá a táplálkozási szakember - kissé hosszabb ideig tart az emésztés, így nem emelik olyan gyorsan a cukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok. Ez lehetővé teszi a glükóz apránként felszabadulását, és sokkal hosszabb ideig felhasználható egy edzésen, és ezért több energia áll rendelkezésre az edzés rutinjának sokkal hatékonyabb elvégzéséhez ".
Antioxidánsok
A sportolók azon emberek csoportjába tartoznak, akiknek leginkább antioxidánsok szükségesek, akár természetes úton, akár táplálék-kiegészítők révén. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy rendkívül szükségesek a fáradtságot felgyorsító izomtúlterhelés csökkentésére. Az egyensúlyhiány hatással lesz az edzés teljesítményére, és arra kényszeríti az embert, hogy többet edzen, hogy elérje ugyanazokat az eredményeket, mint korábban.
A teljes kiőrlésű gabona fogyasztása bármilyen formában vagy fajtában az antioxidánsok kiváló forrásává is válik, amelyek, mint Rocío megjegyzik, "harcolnak a szabad gyökök ellen, amelyek akadályozhatják vagy megzavarhatják a sejtek természetes oxigénellátását".
Segítenek a súly kontrollálásában és a szív- és érrendszeri balesetek megelőzésében
Ezzel a tápanyagellátással párhuzamosan a teljes kiőrlésű gabonákat is be kell építeni a fitnesz gyakorlók étrendjébe, különösen, ha súlykontrollra van szükség. Az egészségügyi edző számára "bebizonyosodott, hogy a teljes kiőrlésű gabonák segítséget nyújtanak a testsúly kezelésében, mivel segítenek megőrizni az ideális testsúlyt". Másrészt azt is megjegyzi, hogy nagy szövetségesek, amikor szívünket védjük a szív- és érrendszeri betegségektől.
Megfelelő és felelős fogyasztás
A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását be kell építeni az étrendbe, és megfelelően szabályozni kell őket, hogy minden tulajdonságának maximálisan kihasználhassák. „Bemutatnunk kellene őket az összes elkészített étkezésbe vagy a különféle harapnivalókba. A szabály az lenne, hogy az étel egynegyedének teljes kiőrlésűnek kell lennie. Meg kell vizsgálnunk azokat az ütemezéseket is, amelyekben edzeni fogunk, és fogyasztanunk kell egy bizonyos mennyiséget, hogy a fizikai testmozgás során a teljesítmény megfelelő legyen "- magyarázza Rocío.
Az egészségügyi edző által ajánlott irányelv a következő:
- Edzés előtt (3-4 órával azelőtt): 200-350 gramm között vegyen be.
- Egy órával edzés előtt: 50-100 grs.
- Edzés közben: 50-60 gramm.
- Edzés után: 100 grs.
Összegzésként Rocío rámutat, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék „jelentősen javítják bármely sportoló fizikai teljesítményét a B-vitaminoknak, antioxidánsaiknak, fitotápanyagoknak és ásványi anyagoknak köszönhetően. Amellett, hogy alacsony zsírtartalmú és élelmi rostot tartalmaz ".