Nemrégiben az Egészségügyi Világszervezethez (WHO) tartozó Nemzetközi Rákkutató Ügynökség (IARC) közzétett egy nyilatkozatot, ahol a vörös húst és a feldolgozott húst valószínűleg rákkeltőnek minősítették az emberre. És szinte elkerülhetetlenül felmerül a kérdés, hogyan lehet a húsfehérjéket helyettesíteni?

gabona

Ekkor kerültek színre a teljes kiőrlésű gabonák, mint kiváló növényi fehérje forrás. A szakemberek szerint megfelelő mennyiségben és kombinációban akár a vörös húst is helyettesíthetik.

A táplálkozással és az egészséggel foglalkozó tanácsadó, Rocío Río de la Loza kifejtette, hogy "a teljes kiőrlésű gabonából származó fehérjék előnye, hogy sok rostot és kevés zsírt tartalmaznak a vörös húshoz képest. Emellett koleszterinmentesek, vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi tápanyagok, amelyek nem rendelkeznek a vörös hússal ".

De mik a fehérjék?

A fehérjék aminosavakból készülnek, amelyek a test összes sejtjének szerkezeti komponenseként működnek, mintha azok lennének a partíciók, amelyekkel a test felépül. Izomokat és csontokat alkotnak, tápanyagokat hordoznak, és enzimként és hormonként működnek.

"Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az egyes embereknek szükséges fehérje mennyiség az életkorától, nemétől, általános egészségi állapotától, az egyén fizikai és szellemi viseletétől függ" - hangsúlyozta Río de la Loza, aki megjegyezte, hogy "ezt meg kell venni. figyelembe véve, hogy a jó étrendhez fontos fenntartani az egyensúlyt az aminosavak típusai között, amelyeket egész nap fogyasztunk ".

Az aminosavak energiaforrásként is szolgálnak, mivel megemésztve glükózzá alakulnak, ami olyan, mint az üzemanyag, amelyre a sejtek specifikus feladataik elvégzéséhez szükségük van.

"Ha egy élelmiszer a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza, teljes fehérjének hívják"

Az aminosavaknak 20 típusa van, amelyek két csoportra oszthatók: esszenciálisak (ételtől kell beszerezni, mert a test nem termeli őket) és nem esszenciálisak (a test képes őket előállítani).

Ebben az értelemben úgy foglalható össze alapvető In: Leucin, metionin, izoleucin, lizin, fenilalanin, triptofán, valin, treonin, hisztidin (feltételes), arginin (feltételes). Amíg a lényegtelen Ezek: aszparagin, alanin, glutaminsav, aszparaginsav, glutamin, glicin, prolin, szerin, cisztein és tirozin.

A szakember kifejtette, hogy "amikor egy élelmiszer tartalmazza a nyolc esszenciális aminosavat, vagyis azokat, amelyeket a szervezet nem állít elő, akkor" teljes fehérjének "vagy magas biológiai értékűnek nevezik", és kifejtette: "Állati eredetű élelmiszerek, mint pl. a hús, a csirke, a tojás és a tej teljes fehérje. Ezzel szemben a növényi eredetű élelmiszerek általában csak néhány esszenciális aminosavat tartalmaznak, néhány kivételtől eltekintve, például a quinoa és az amarant. Ezért ezeket össze kell kombinálni, hogy teljes fehérjét kapjunk ".

A növényi fehérjék ezekből a forrásokból származhatnak:

- Teljes kiőrlésű gabonafélék, például búza, rizs és kukorica.

- A zöld levelek, mint a káposzta.

- A hüvelyesek, mint a bab, a csicseriborsó és a szójabab.

- Magok, mint chia, lenmag és kender.

- Diófélék, például dió vagy mandula.

Mennyi fehérjét igényel minden ember?

Ez függ az egyén életkorától, nemétől, általános egészségi állapotától, fizikai és szellemi viseletétől. Az Orvostudományi Intézet (IOM) szerint az ajánlott napi fehérje mennyiség a férfiak számára: 1-3 év, 13 gramm; 4-8 éves korig, 19 gramm; 9 és 13 év közötti, 34 gramm; 14 és 18 év között, 52 gramm és 19 és 70 év között, 56 gramm. Míg a nőknél a fehérjeszükséglet: 1-3 év, 13 gramm; 4-8 éves korig, 19 gramm; 9 és 13 év közötti, 34 gramm; 14-18 éves korig 46 gramm; 19 és 70 év között, 46 gramm, terhesség és szoptatás alatt 71 gramm.

Tehát hogyan helyettesítheti a vörös húst teljes kiőrlésű gabonával?

"Egyszerű szabály, amire emlékezni kell, amikor egy teljes kiőrlésű hüvelyes párosítás teljes fehérjét eredményez, egyenlő azzal, amit a vörös hús elfogyasztásával kapna. Olyan egyszerű, mint elkészíteni egy rizst és fekete babot tartalmazó ételt, amelyet úgy hívnak, hogy "mórok a keresztényekkel". Vagy készítsen szendvicset teljes kiőrlésű kenyérre mogyoróvajjal (ami hüvelyes) "- ajánlotta.