A kenyér számos ellentmondás tárgyát képezte. Ez az első étel, amelytől a legtöbb ember eltekint, ha fogyni akar, mivel a közhiedelem szerint ez elengedhetetlen követelmény az eredményekhez.
A kiegyensúlyozott étrend keretében és az egyéni igényeknek megfelelő mennyiségben a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása nagy egészségügyi előnyökkel jár.
A kenyér mítoszai és valósága
És ez az, hogy általában a A kenyér túlértékelt étel kalóriatartalmú és alulértékelt táplálkozási szinten. De ennek a mediterrán étrendre annyira jellemző ételnek megvolt és a jövőben is helye lesz a szokásos étrendünkben. Az, hogy ez szénhidrátforrás, nem indokolja annak kategorikus kizárását. Valójában a (teljes kiőrlésű) gabonaféléknek, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret is, az étrend alapjának kell lenniük, mivel ezek az egyik fontos energiaforrás.
A kenyér tápértéke
Nemcsak szénhidrátot ad, hanem fehérjét is, és bár az összege szerényebb, 8–9%, nem becsülik le. Ráadásul alig tartalmaz zsírt, és 230-250Kcal/100 g. Ezenkívül hozzájárul az étrend gazdagításához és kiegyensúlyozásához B-vitaminokkal (niacin, tiamin, riboflavin, folsav) és jó ásványi anyagokkal (nátrium, kálium, kalcium, magnézium, foszfor). Bár annak tartalma csökkenthető, ha a kenyeret finomított lisztből készítették teljes kiőrlésű kenyér helyett. Ezért a a teljes kiőrlésű kenyér teljesebb étel, mint amilyennek látszik, amitől nem szabad eltekinteni, de visszaélni sem.
Mi a különbség a teljes kiőrlésű kenyér és a fehér között?
Számos extra előnye van a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztásának a fehér kenyérhez képest:
- Javítja a bélműködést. Segít a béltranzit szabályozásában, és ezáltal a székrekedéssel kapcsolatos betegségek kockázatának csökkentésében. Másrészt a rost a bélflóra növekedését és fenntartását is elősegíti, mivel a vastagbélben lévő baktériumok erjesztik.
- Növelje a bolus térfogatát. Nagyobb jóllakottság érzetet produkál és segíti a bevitel ellenőrzését.
- Alacsonyabb glikémiás index (GI). A rost lelassítja az emésztési folyamatot és a glükóz felszívódását a bél szintjén, ezért lassabban növeli a vércukorszintet. Ezért a teljes ételek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a finomított változat. A teljes kiőrlésű kenyér GI-je alacsonyabb lesz, mint a fehér kenyéré. Ez különös figyelmet fordít a cukorbetegségre, mivel segít jobban szabályozni a vércukorszintet.
- Koleszterinszint-csökkentő hatása van. Csökkenti a koleszterin felszívódását, ami csökkenti a lipid plazmaszintjét. Ezért segít a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) megelőzésében.
Kevesebb só
Ezt figyelembe véve Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy naponta ne haladja meg az 5 g sót fejenként, és hogy Spanyolországban ez az összeg megduplázódik, normális, hogy a spanyol Élelmiszerbiztonsági Ügynökségnek a közelmúltbeli „kenyérminőségi normán” (2019 április) belül korlátozza a kenyérkészítéshez felhasznált só mennyiségét (1,31 g só/100 g kenyér). Addig a kenyér a napi étrend egyik legfontosabb nátriumforrása volt. Az új standarddal, amely szintén megköveteli, hogy a felhasznált liszt 100% -a egész legyen, célja, hogy az általunk fogyasztott kenyerek jobb minőségűek és egészségesebbek legyenek.
Hagyományos kenyér vs szeletelt kenyér
A hagyományos friss kenyérrel ellentétben a felszeletelt kenyér textúrája lágyabb, ami előnyös szempont a könnyen rágható étrend követésében. És ez az, hogy a klasszikus teljes kiőrlésű kenyérhez képest Szeletelt kenyér és némi zsír hozzáadásával olyan puha állagú olyan jellegzetes. Végül magasabb zsírtartalmú (kb. 3-5%) kenyeret kap, amely eltérő természetű lehet, de sokban Az ipari szeletelt kenyerek nem túl jó minőségűek. Másrészt ez a fajta kenyér a álcázott cukorforrás, Ez az egyik fő összetevő, amelyet az összetevők listájában találunk. Anélkül, hogy félretennénk a adalékanyagok, amelyeket általában a termék megőrzése és tartóssága érdekében adnak hozzá. Emellett vannak emulgeálószerek, mint például az E-471 és az E-472, amelyek zsírsavak mono- és digliceridjei, amelyek hozzájárulnak a termék zsírtartalmához.
Ezért érdemes adni elsőbbséget élvez a friss minőségű kenyér fogyasztása szempontjából, természetesen teljes kiőrlésű kenyér, a szokásos étrendben; mindig figyelembe veszi a megfelelő mennyiségeket a kiegyensúlyozott étrenden belül.
Teljes kiőrlésű kenyér ebédnél és vacsoránál
Világosnak tűnik, hogy a kenyér táplálkozási szempontból fontos élelmiszer, és szinte mindenki reggelire eszi, mint energiaforrást a nap megkezdésére, De másrészt sokan vannak, akik rendszer szerint kiküszöbölik az ebédből és a vacsorából, mert úgy gondolják, hogy ez az étrend és a testsúly jobb gondozásának egyik módja. De ahogy mondani szokták, a sok és a semmi között van egy középút. Nem az ebéd és a vacsora kenyérrel való felfújása a kérdés, de jól integrálva az étrendbe, megkapja a már említett összes előnyt. Így, komplexek nélkül felvehetjük ebédnél és vacsoránál.
Általános tanács: azokban az étkezésekben ajánlott, amelyekben a tészta, a rizs, a hüvelyesek vagy a burgonya a fő étel Meg tudnám csinálni kenyér nélkül, mivel a szénhidrát-hozzájárulást már ezek az ételek fedeznék. Ez vonatkozik a "lencsés rizzsel", "bolognai spagettivel", "sült krumplis tekercs" stb. Étkezésekre. Ennek ellenére ez mindig a mennyiségektől függ, természetesen.
Isabel López cikke
Dietetikus dietetikus, az elhízás megelőzésének szakértője.
Élelmiszertudományi és technológiai alapképzés. Az emberi táplálkozás és dietetika oklevél. Posztgraduális táplálkozás és elhízás. Jelenleg az Advance-Medical (Teladoc Health) táplálkozási csapatának tagja.