A terhesség alatt az egyik "következmény", amelyet gyakorlatilag minden nő elszenved (az egészről nem is beszélve) a Hátfájás során, és ez teljesen normális a csecsemő által feltételezett plusz súly és a súly miatt, amelyet minden nő általában vállal a terhesség alatt tartó hónapokban. Ezért a terhesség előtti és alatti testmozgás előnyökkel járhat mind az anya egészsége, mind a magzat fejlődése szempontjából.

ezekkel

Ez a hátfájás azonban könnyen megelőzhető, ha a terhesség előtt a dolgozzon a hátizmok megerősítésén. És attól függően, hogy kockázatos terhességről van-e szó, akár az első hónapokban (sőt néha a terhesség alatt is) folytathatja a testmozgást annak érdekében, hogy csökkentse a nő fájdalmát vagy kellemetlenségét. igen valóban, mindig orvosi tanácsadás és szakember felügyelete mellett.

Miért fontos a terhesség előtti munka a hátad erősítésében?

A nők fizikai változásai miatt a terhesség ideje alatt fontos megerősítő munka (feltéve, hogy orvosilag ajánlott, és az egyes nők sajátos körülményei miatt nincs kockázatos terhesség) az anatómiailag leginkább szenvedő területek, például a hát.

Nem feledkezhetünk meg arról, hogy a terhesség alatt alapvetően az történik, hogy a nő testében nő egy test, amely a hetek múlásával egyre nő és nő a nőben, és ez feltételezi, hogy extra súly a gerincnek és a hátnak amire eredetileg nincs előkészítve. Ezért fontos az erősítő edzés előzetesen, és ha lehetséges, a terhesség alatt is.

Mi van ha fontos a terhesség előtti és alatti testmozgás, Rá kell mutatnunk bizonyos gyakorlatok végrehajtásának fontosságára is, miután a nő szült, az orvos újból felügyelte és a kezdés előtt hagyta a szükséges időt. Gondoljunk arra, hogy ha megkapja a gyermeket, a nő ismételten ugyanazt a mozdulatot fogja végrehajtani, mintha egy tárgyat venne és egyik oldalról a másikra cipelné, ezért fontos, hogy ha a lábadozás utáni idő elmúlik -partum, nő visszaveszi a ellenőrzött és felügyelt fizikai gyakorlat.

Hogyan módosul a súlypont és hogyan befolyásolja a nő hátát?

A baba fejlődésével az történik, hogy a nő súlypontja elmozdul, ami elsősorban fizikai "egyensúlyhiányt" eredményez. Hogy megértsük, hogyan történik ez, a terhességet három szakaszra oszthatjuk, egy-egy a terhesség minden trimeszterére:

Első trimeszter: kezdetben a súlypont található az első és az ötödik ágyéki csigolya között, ezek előtt kissé megelőzve.

Második negyed: ebben a fázisban a súlypont, mivel a terhesség tovább fejlődik, előre tolódik, ami a az ágyéki görbület meghajlása ennek az elmozdulásnak (megnövekedett ágyéki lordosis) kompenzálására és a kismedencei elhajlás.

Harmadik trimeszter: az ágyéki görbületet korrigálták a a súlypont helyzetének megváltoztatása. A nők gerincét úgy tervezték, hogy jobban íveljen, mert kettő helyett három csigolyája van, mint az ágyék területén lévő férfiaknak (ugyanannyi csigolyánk van, de nőknél az ágyéki területet három helyett "alakítja"). két). Itt a súlypont majdnem úgy helyezkedik el, mint az elején.

Éppen ezért a súlypont és a ágyéki görbület javítása (azon nyilvánvaló súly mellett, amelyet a baba feltételez a nő számára), hogy az ilyen gyakori hátfájás jelentkezik, és ezért olyan fontos a magban részt vevő összes izom megerősítésének munkája. És egy izom, amelynek a nő életében ebben a pillanatban nagy jelentősége lesz, az átlós, amely a minket teljesen körülvevő övként működik.

Gyakorlatok, amelyeket a terhesség előtti és alatti magizmok megerősítésére végezhetünk

Abból kell kiindulnunk, hogy a testgyakorlást nőgyógyászunknak vagy orvosunknak kell előírnia, ki tudja, hogyan kell irányítani minket abban, hogy a terhesség alatt végezhetünk-e valamilyen testmozgást vagy sem. Azokat a gyakorlatokat, amelyeket az alábbiakban láthatunk, gond nélkül elvégezhetjük a terhesség előtt és alatt. feltéve, hogy az orvosnak nincs ellenjavallata.

A keresztirány aktiválása

Amint azt már korábban említettük, a keresztirányú izom nagyon fontos, mert övként működik körülöttünk, de néha nehéz lehet aktiválni, mert része annak, amit "a has mély izmai".

Ehhez egy nagyon egyszerű gyakorlatot fogunk végrehajtani:

Abból a helyzetből indulunk ki, hogy arccal felfelé fekszünk a padlón, és úgy helyezkedünk el, hogy megvan medence semleges helyzetben, amihez el kell kerülnünk a gerincünk természetes lordosisának módosítását, mindkét csípőtüskét (a csípő csontjait) a szeméremével egy síkban tartva.

Most, amikor levegőt veszünk, meg kell győződnünk arról, hogy a köldök a "belépő és felmenő" mozgást hajtja végre: levegőt fogunk, és megpróbáljuk a bordánk felé irányítani oly módon, hogy a bél (és ezért a köldök) befelé kerüljön és megpróbáljuk időzíteni a köldöket. Ne aggódjon, ha eleinte nem jön ki, hiszen Ez egy olyan gyakorlat, amelyet ha még nem szokott meg, akkor nehéz lehet megragadni a trükköt.

A terhesség témájú szakfolyóiratokban láthatja, hogy ezt a gyakorlatot úgy hívják, hogy "átöleli a babát".

A levegő kifújásakor lassan és szabályozottan, hirtelenül fogjuk megtenni.

Erősítsd a hátadat sormunkával

Teljesen funkcionális és könnyen kivitelezhető gyakorlat erősítse a hátunk ágyéki területét Ők a klasszikus sorok, de a problémák elkerülése érdekében nem fogunk súlyokkal vagy súlyzókkal dolgozni. Ehelyett a támaszték rugalmas ellenállási sávokból mivel sokkal jobban alkalmazkodhatunk új állapotunkhoz. Ezenkívül lehetővé teszik számunkra, hogy ezeket a gyakorlatokat állva és ülve is dolgozzuk, ezáltal több változatot adhatunk hozzá.

Ezenkívül mindazokat a gyakorlatokat, amelyeket az alábbiakban látni fogjuk, mindkettő elvégezheti egyoldalúan és kétoldalúan is, amely lehetővé teszi számunkra a lehetséges egyensúlyhiányok kijavítását.

  • Lejtős sor rugalmas szalaggal: mindaddig, amíg az orvos hatalma nincs korlátozva, vagy ha nem képes hajlítani, ez az első gyakorlatok egyike, amelyet rugalmas szalaggal végezhetünk. Ezt megfoghatjuk úgy, hogy egyik lábunkkal rálépünk, vagy például a kanapénk vagy az ágyunk lábai alá engedjük.

  • Álljon fel sort rugalmas szalagokkal: ez a gyakorlat szinte bárhol elvégezhető, otthon és a parkban egyaránt, ha sétálni megyünk, vagy a szabadban akarjuk végezni a gyakorlatot. Ehhez egyszerűen el kell tudnunk helyezni a rugalmas szalagot a szegycsontunknak megfelelő magasságban, és a videón látható mozgást kell végrehajtanunk. Amint jól kommentálják, a a hát, amelynek mindig a lehető legegyenesebbnek kell lennie (Emellett szem előtt kell tartanunk, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a célja a hát megerősítése, valamint a kellemetlen érzés és a fájdalom lehető legnagyobb mértékű csökkentése).

  • Ültetett sor (a padlón) rugalmas szalaggal: Ebben a gyakorlatban a földön fogunk ülni egyenes lábakkal, de anélkül, hogy teljesen kinyújtanánk őket, vagyis kissé behajlítva a térdeket kerülje a feszülés felhalmozódását a combizom területén. Még egyszer hangsúlyozzuk a fenntartás fontosságát a lehető legegyenesebben hátul. Az ideális az, ha ezt a gyakorlatot bármilyen támogatás nélkül el tudjuk végezni, de ha nehezen tudjuk megérteni a mechanikát, akkor egy falról tudunk segíteni magunkon és ülni úgy, hogy a gyakorlat során a falnak támasztjuk a hátunkat.

  • Ülő evezés (székre) rugalmas szalagokkal: Bár a következő videóban a gyakorlatot több lépésben hajtják végre, a székben való elvégzés teljesen ugyanaz, azzal a segítséggel, hogy a szék háttámláját is biztosítja számunkra, hogy megtartsuk a hát egyenes helyzetét. Az egyik lehetőség a változat hozzáadására és egy olyan gyakorlat végrehajtására, mint a képen látható, például egy seprűnyél vagy felmosógép használata, ugyanúgy, mint a sáv használata a videóban. A tanácsom ebben a gyakorlatban az, hogy mindig viseljen könyök a lehető legközelebb a bordákhoz.

Pilates gyakorlatok, amelyek segítenek a munkában és ellazítják a hátunkat

Ismételten rámutatunk erre a fizikai aktivitást mindig orvosnak kell tanácsolnia és egy fizikai tevékenységet végző szakember felügyelete alatt áll, mivel különben végzetes következményekkel járhat a csecsemő és az anya számára. Bármennyire is a Pilates nagyon egészséges fegyelemnek tűnik, ha az orvos nem tanácsolja nekünk, akkor ezt nem szabad egyedül elvégeznünk. A pilates és a jóga két olyan tevékenység, amely képes segítség a terhesség alatt az izmok megerősítéséhez és csökkentse a kellemetlenségeket.

  • Macska-tehén póz: Ez a gyakorlat főleg a következőkből áll finoman ívelje a hátát (hasonló ahhoz a testtartáshoz, amelyet a macska horkoláskor fogad el) kilégzéskor, majd belélegzéskor a tehén hátának „elcsatolásával” (tehén), amint az a következő videóban látható.

  • Négylábú gyakorlatok: más néven "szupermenedzsment", az általunk elfoglalt helyzet miatt hasonlóan, ha repülnénk. Ismét hangsúlyozzuk a orvosi jóváhagyással rendelkezik bármilyen típusú testmozgás előtt, hogy elkerülje a szövődményeket vagy akár a baba elvesztését.

A medencefenék munkája és jelentősége a terhességben

A medencefenék, bár általában nem nevezik meg, amikor beszélünk róla, a mag izomzatának része, és ezért fontos szerepe lesz a nő terhességében, mivel, amint emlékszel, a mag izmait csoportként kell érteni és funkcionálni, és nem elszigetelt izmokként.

A medencefenéknek nevezzük a medencénkben található izmok és csontok együttesét (nőknek és férfiaknak is van medencefenékük, és mindkettőnek gyakorolnia kell, a nőkre jellemző terhességi helyzettől függetlenül), és amely tartó és tartó elem a hólyag, a vastagbél és a méh számára (nők esetében).

Rendelkezzen a medencefenék jó állapotban és jó hangnemben, Ez megkönnyíti többek között a szülés jobb gyógyulását a nő számára (minél jobb az izomállapotunk bármilyen körülmények között, annál jobb nekünk), és segít megelőzni más típusú problémákat, például prolapsusokat, szexuális diszfunkciókat vagy vizeletinkontinenciát (az utóbbiról azt mondják, hogy az egyik olyan gyakorlat, amelyet megtehetünk, mintha vizelési ingert tartanánk).

A következő videóban számos elvégezhető medencefenék-gyakorlatot láthat, ehhez ismét ragaszkodunk, feltéve, hogy orvosunk tanácsolja és ajánlja.