Keresed a legjobb fenékgyakorlatok? Elmondom neked! A fenékképzésre akkor van szükség, ha kiemelt figyelmet érdemel a fenék fejlesztése, mind a nők, mind a férfiak számára. Ezért egy adott edzés kiválasztása elengedhetetlen, ha a farizmok formálása és megerősítése a cél.

Mielőtt belekezdenénk a fenék legjobb gyakorlatainak kiválasztásába, meg kell tennünk néhány anatómiai megfontolást az edzés optimalizálása érdekében. Mielőtt folytatná, tudnia kell ezt a feneket három izom alkotja. E három közül az egyik a gluteus maximus, amelynek az anatómiai része 70% -kal rendelkezik, és a fenék határozza meg leginkább a fenék alakját. Ezért a csípőfeszítés funkciója az a fő cselekvés, amellyel a farizom fejlődik. Ezek a három részből áll:

  • Gluteus mínusz: Fogja el a combcsontot, hajlítsa meg és nyújtsa ki a medencét.
  • Gluteus medius: Fogja el a combcsontot, hajlítsa meg és nyújtsa ki a medencét.
  • Gluteus maximus: A combcsonton átnyúlik.

fitness

Feszes farizom: Hogyan lehet hatékonyan edzeni őket?

Az első dolog, amit meg kell értenünk ahhoz, hogy tudjuk, hogyan kell rögzíteni a feneket, az az, hogy ennek az izomnak az egyik testünk legfontosabb és legerősebb izmos hasa. Sokféleképpen kiképezhetjük, de ha nem terheljük meg, akkor az edzésinger mindig az lesz szűkös. Ezért a fenéknek nagy terhelésre van szüksége ahhoz, hogy stimulálhassa őket, mivel néhány gyakorlattal, amely az egyik láb megemelésén alapszik, nem fog nagy eredményt elérni.

Mi a követelmény a szilárd és tökéletes fenéknek?

Sajnos, mindannyiunkat nem választanak ki a szilárd fenékért. Éppen ellenkezőleg, azok, akik egész nap ülve dolgoznak, könnyen találnak lapos szamarat. Ez azért van, mert van egy az ágyéki görbe és a fenék viszonya.

Ha a hátát ellapítjuk és visszafelé megyünk, a szamár eltűnik. Másrészt, ha megnöveljük az ágyéki görbét, és a medencét verseltük, akkor a gluteus kijön. Szeretné tudni, hogy mik a tökéletes fenék gyakorlása? A testtartási gyakorlatok, amelyek megadják a megfelelő ágyéki görbét.

Fenékgyakorlatok: melyek a legjobbak?

Térjünk végre rá a a farizom növelésére szolgáló gyakorlatok. Megértettük, hogy mindezek lehetővé teszik számunkra egy bizonyos terhelés alkalmazását, mint például a tüdő, a guggolás, a csípő tolása, a jégesőig emelkedés (magas) és a földcsuszamlások. A függőleges és vízszintes ugrások szintén formálják a fenékeket, de olyan atlétikai szintet igényelnek, amely meghaladja az edzőterem átlagos felhasználójának képességeit.

Kezdjük a tüdő. Az egyik olyan alapgyakorlat, amelyben vigyáznunk kell, hogy ne süllyedjünk előre, ne tegyük be a térdét és ne menjünk le annyira, hogy jól meghajlítsuk a csípőt. A gyakorlat a képen látható:

Alacsonyabbra kell menni, így nem elég. Ha nem ismeri a tüdőt, hátulról végezze, és ne elölről. A Jump Lunch verzió sem rossz, ez egy olyan ugrás, amelyben átugorod az ismétlések között, de előre.

Gyakorlat a farizmok edzésére: Zömök

A fenék és a combok másik gyakorlata a guggolás. Sokat beszéltünk már arról, hogyan kell elvégezni a zömök gyakorlatot. Ezt a videót is hagyjuk neked, hogy megértsd a fenékre guggolás hatásait.

Legjobb gyakorlat a farizom számára: Csípő tolóerő

Ha a guggolással a farizom nyújtódik, hogy megnyúljon, akkor a csípő tolóerő a fő izolációs gyakorlat, hogy a farizom rövidüljön. Ezek két kiegészítő gyakorlat mit kell tenni, ha fel akarja emelni a fenekét.

Gyakorlat a farizom B oldalán: Mászás egy lépcsőn

Keressen egy legalább térdig érő lépést, és menjen fel és le. tudsz végezd el így a gyakorlatot, vagy használj súlyzókat. Az a fontos, hogy jól ki tudja nyújtani a fenekét. Felszaladhat a lépcsőn is, ha akarja, vagy a lépéseket ólom stílusúvá varázsolja.

Kiegészítő gyakorlat a fenék számára: Deadlift

Végre megvan a deadlift nevű gyakorlat, más néven klasszikus vagy egyenes lábak. Ez a gyakorlat hatékony kiegészítő, de ha lapos fenékünk van, akkor inkább a hátizmaink megterhelését kockáztatjuk, mint a farizmainkat. Mindig próbálja megtartani az ágyéki görbét, és ne simítsa el.

Melyek a fenék számára a legkevésbé hatékony gyakorlatok, amelyeket gyakran az edzőteremben végeznek?

Az edzőteremben gyakran látni olyan embereket, akik glute gépeket használnak, vagy kábeltornákat használnak bokával. Ezeknek a nagy ismétlésekkel végzett gyakorlatoknak karcsúsítaniuk kell a lábakat és a feneket. De szem előtt kell tartani, hogy a lokalizált fogyás nem létezik. Ha Ön is szívesen csinálja őket, akkor semmi gond, de ne feledje, hogy ezek Nem azok a hatékony gyakorlatok, amelyeket érdemes használnunk, ha meg akarjuk erősíteni a feneket.

A gyakorlatban a tökéletes fenekű fitnesz modellek többsége kiváló csípőrugalmassággal rendelkezik, ami arra utal, hogy ez az elmélet nem igaz. Az alsó rész felemelkedik és nem ereszkedik meg, amikor az ágyéki görbe megerősödik és javul.

Milyen gyakorlatokat kell tenni a fenék felemeléséhez: Tippek

Végül otthagylak néhány tanács amelyet követhetsz a farizmok edzésénél:

  • Az edzéseket hetente 2-3 alkalommal végezze, hogy maximálisan fejlessze azokat.
  • Tedd 6-12 közötti ismétléssel. Az utolsó gyakorlatban további ismétléseket adhatsz hozzá.
  • Kipróbálhatja az időgyakorlatokat is. Például 15 másodpercig tartó ismétlések.
  • Fontos, hogy az építeni kívánt izomra koncentráljon.

Reméljük, hogy ezekkel a gyakorlatokkal gyakorolhatja a fenekét. Van valami kétsége vagy javaslata? Mondja el nekünk a megjegyzéseket!