2015. március 25. Javier

nagy intenzitású

Mennyi testmozgást kell tennünk szív- és érrendszeri egészségünk javítása érdekében? Ha többet sportolunk, akkor több előnyünk lesz az egészségünkben?

Úgy tűnik, nem. Mint mindenben, a mértékletesség is a kulcs.

Számos olyan tanulmányunk volt már, amely kimutatta, hogy bár a rendszeres aerobik testmozgás nemcsak a túlélésünket, hanem az életminőségünket is növeli, a nagy intenzitású testmozgás akár káros is lehet.

2012-ben több mint 52 000 férfi és nő retrospektív elemzése, akik részt vettek az Aerobik Központ Longitudinális Tanulmányában (ACLS), kimutatták, hogy a legnagyobb hasznot azok a személyek érték el, akik kevesebb mint 20 mérföldet futottak hetente. Ebből a távolságból a nyereség fokozatosan csökkent.

Ugyanezek a szerzők egy másik tanulmánya, amelyet ugyanezek a szerzők két évvel később végeztek, arra a következtetésre jutott, hogy a napi 5-10 perces kis sebességgel történő futás 45% -kal képes csökkenteni a szív- és érrendszeri mortalitást és 30% -kal a bármilyen okból történő halálozást, hozzáadva 3 évet. várható élettartam.

Másrészt számos tanulmány kimutatta az összefüggést a nagy intenzitású aerob testmozgás és a pitvarfibrillációtól való fokozott kockázat között.

Egy friss dán tanulmány szerint, amelyet 2015. február 5-én tettek közzé a Journal of the American College of Cardiology, a “Copenhagen Heart Study”, még azok az emberek is megnövelik túlélésüket, akik csak kis mértékben kocognak fényerősség mellett.

Az eredmény arra enged következtetni, hogy van egy testgyakorlási határ, amelyen túl az előnyök elvesznek, és megegyezik az ülő betegekével.

Ebben a tanulmányban a könnyű kocogást úgy határoztuk meg, hogy alacsony sebességgel (kb. 8 km/óra), hetente háromszor vagy kevesebbet, összesen heti 2,5 órát végeztek. A mérsékelt kocogást nagyobb sebességgel hajtják végre, hetente több mint háromszor, összesen hetente legfeljebb 4 órával. És végül, a nagy intenzitású kocogás, amelyet több mint 11 km/h sebességgel, heti háromszor többször és 4 óránál hosszabb ideig hajtanak végre.

Azoknál a személyeknél volt a legalacsonyabb a halálozás, akik heti 1 és 2,4 óra között futottak, 71% -kal csökkentek a mozgásszegényekhez képest. Még azok is, akik heti 1 óránál kevesebbet futottak, 53% -kal csökkentették kockázatukat. Ezzel szemben azok, akik 2,4 óránál többet futottak, nem részesültek előnyben a halálozás csökkenése szempontjából.

Úgy tűnik, a legnagyobb hasznot azok jelentik, akik heti 2-3 alkalommal futnak. Akik csak hetente egyszer csinálják, azok is megkapják, bár kisebb mértékben. Azok viszont, akik hetente több mint háromszor futnak, nem részesülnek előnyben.

Ami a sebességet illeti, a leglassabb futóknak van a legtöbb előnyük. Ezzel szemben nincs bizonyíték alacsonyabb halálozásra azokban, akik a legnagyobb sebességgel teszik.

Ennek a tanulmánynak a következtetése az, hogy a "könnyű" vagy az alacsony intenzitású futók érik el a legnagyobb hasznot, a "mérsékelt" esetében az egészséges hatás csökken, bár ez még mindig jobb, mint az ülő betegeknél, és végül, a nagy intenzitású futók nem tapasztalnak kardiovaszkuláris előnyöket ülő egyének.

Más szempontból igaz, hogy teljesen jogos okok vannak nagyobb távolságok, nagyobb intenzitással vagy gyakrabban futni. Például a mentális egészség javítására, az önmegerősítés mércéjeként és az önbecsülés javítására; annak érdekében, hogy lefogyjon, vagy akár annál is többet tudjon enni anélkül, hogy hízna. De igaznak tűnik, hogy ezek a sportolók olyan okokból teszik, amelyek nem a szív- és érrendszeri egészség javulásával vagy a várható élettartammal kapcsolatosak. És bár ez a fajta nagy intenzitású képzés káros lehet, a kockázat továbbra is alacsony. Ezért a maratoni futókat vagy a triatlonistákat nem szabad megijeszteni, hogy abbahagyják ennek a sportnak a gyakorlását, bár tudják, hogy ez a fajta testmozgás nem különösebben egészséges, ha hosszú távon végzik.

Összegzésképpen: az előző cikkekben már kifejtetteknek megfelelően a szív- és érrendszeri előnyöket és a mortalitás csökkenését olyan személyek érik el, akik könnyű vagy mérsékelt aerob testmozgást végeznek. A nagy intenzitású testmozgást végző sportolók úgy látják, hogy ez az előny eltűnik, amíg az egyenlő az ülő egyénekkel.