Ez a cikk különös módon azoknak az embereknek szól, akik sportolnak, vagy akik sportot akarnak gyakorolni a testsúlyuk ellenőrzése érdekében, és a kerékpározást fogjuk példaként használni.

José Luis Sánchez Benito (gyógyszerészdiplomás és táplálkozási szakértő)

testmozgás

A test által az energiához felhasznált szubsztrátok a test fehérjéiben található zsírok, glükóz és aminosavak. Ezeknek a makroelemeknek a pedálozás során használt mennyisége függ a gyakorlat típusától, időtartamától és intenzitásától. Nagyobb intenzitás esetén több glükóz ég meg, amely végső soron az izmokban és a májban tárolt glikogénből származik. Ha érdekel egy olyan kihívás, mint például körülbelül 6 kiló leadása egy év alatt, feltétlenül olvassa el tippjeinket.

Ha a glikogén, az elsődleges energiaforrásnak tekintett anyag, kevés, az izmokban több zsír és fehérje kezd elfogyasztani, de a fáradtság fokozódik, és a testmozgás során nem lehet fenntartani a nagy intenzitást.

Minél hosszabb ideig tart a gyakorlat, annál több zsírt fogyaszt (főleg, hogy sokáig nem gyakorolhat anélkül, hogy csökkentené az intenzitást), és ennek következtében minél több izomtömeg vesz részt a gyakorlatban, annál több energiát használ fel: ugyanabban a gyakorlatban a kiadási energia függ a személy súlyától és a megtett távolságtól.

Ha összehasonlítjuk egy közepes méretű (kb. 72 kg) és 60 kg-os kerékpáros energiafelhasználását; előbbi valószínűleg 20% ​​-kal több energiát használna fel, mint utóbbi ugyanarra a tesztre. A második, kevesebb súlyú, kevesebb energiát fog felhasználni minden emelkedőn, és mivel kisebb a testfelülete, kevesebb súrlódást okoz a levegővel szemben, és ennek következtében kevesebb súrlódást okoz a talajjal szemben.

A túlsúlyos emberek lassabban mennek fel és lassabban, a kerékpár és a felszerelés egyenlő. Az elhízás és a túlsúly a krónikus energiahiány következménye, amely a zsír felhalmozódásában valósul meg. A testmozgás során katekolaminok szabadulnak fel, amelyek energiává oxidálják a zsírokat. Megkérdezi magától, hogy ez nagyon jó, de konkrétan mennyi zsírt égetünk el kerékpározás közben?

Térjünk vissza arra az esetre, amikor egy képzett kerékpáros a szakállas keselyűt csinálja, ami nagyon igényes menet, összehasonlítva a Tour de France szakaszával. A 200 km-t (kb. 360 perc fenntartott testmozgást) tölteném, amelyet a menet tart:

-Körülbelül 6 g só, NaCl (a test 60 g-jából van tartalékban), és étellel kell helyettesíteni.

- Körülbelül 40 g aminosav, amelyek helyébe étkezési fehérjék lépnek.

- Körülbelül 150 g zsír (a test tartaléka nagyon magas, és nem kell azonnal pótolni). Képzett kerékpárosok számára a zsírfogyasztás körülbelül 0,56 g/perc. a VO2 max 62% -ánál. de nagy, akár 34% -os egyéni variációkkal. (Achten et al., 2004).

- Körülbelül 400 g glükózt oxidál, amely az izmok glikogénjéből, a májból és a vér szabad glükózjából származik. Ezt a kiadást elsősorban szénhidrátok fogyasztásával kell pótolni.

- Ha nagyon meleg és párás, akkor kb. 6 liter vizet veszít, amelyet a verseny alatt/után inni kell (kb. 1 liter víz szívódik fel óránként).

Az energia, amelyet csak a testmozgás során felhasznált energiaszubsztrátok (aminosavak, glükóz és zsírsavak) figyelembevételével fordítanánk, körülbelül 3120 Kcal lenne. a referenciatáblák (Peronnet 2001) alapján számítva; ami átlagosan körülbelül 520 Kcal energiafelhasználást eredményez. óránként kerékpározni. A fentiek mindegyike feltárja a helyes étrend fontosságát edzés előtt, alatt és után. Különösen több szakaszú kerékpáros körökben.

Egyesek számára ez kissé kiábrándító lesz: ha egy szakállas keselyűben 150 g zsírt veszítek, akkor 40 szakállas keselyűre lenne szükségem, hogy 6 kg-ot fogyhassak.!

Ha normál embereknek szóló kerékpáros túrákról beszélünk, amelyeken általában a Szakállas keselyű távolságának egyharmadát megteszik, a zsírveszteség 50 g nagyságrendű lehet. (A pedálozás intenzitásától és a hatékonyság fokától függően változik); ami jóval kevesebb, mint néhányan várták, de egyáltalán nem elhanyagolható. A fogyáshoz türelemre és kitartásra van szükség, olyan gyakorlattal, amely nekünk tetszik, apránként elvész.

Ha két vagy három heti kimenetet hajtunk végre, egy év után körülbelül 120 kimenetet hajtottunk végre, és elveszítettük a maradék 6 kg-ot. Természetesen ellenőriznie kell étrendjét, és kerülnie kell a telített zsírokat és az alkoholt; Nos, amikor edz, akkor megnő az étvágya. Magunk motiválásához tanácsos egy csoportban fellépni más emberekkel, akik ugyanazokat a célokat követik, mint mi, és folyamatosan fenntartani az egészséges étrendet és a testmozgást. Ha állandóak vagyunk és olyan sportot választunk, amelyik nekünk tetszik, akkor képesek leszünk hosszú távú testsúlykontrollt elérni, ami a fontos: kevés alacsony kalóriatartalmú étrend lehetővé teszi, hogy 6 kg-ot fogyjunk egy év alatt.

Irányelvek a fogyáshoz

Fontos, hogy lassan fogyasszon, hogy jobban érezze magát. A fogyáshoz pedig fogyasszon energiasűrűségű ételeket, például süteményeket, zsírt és alkoholt mértékkel. Az alkohol 7 Kcal/g-os, Ezután a hizlalás több, mint a szénhidrátoké (4 Kcal/g.), A szeszes italok energiája mellett a szervezetünkben bekövetkező biológiai változások miatt aligha használható módon átalakítható (egyes szerzők az alkoholkalóriákat üreges vagy üres kalóriákként definiálják).

Folytatva az ételek jelentőségét a sportoló számára, emlékeznünk kell a következő tízes párbeszédre:

1 - A sportoló étrendjének, mint bármely más korának, nemének és állapotának, étrendjének változatosnak, teljesnek, kiegyensúlyozottnak és egészségesnek kell lennie. Az ajánlások szerint a szénhidrátoknak az összes kalória körülbelül 55% -át kell kitenniük, a zsírnak kevesebb, mint 30% -át, a fehérjének pedig kevesebb, mint 15% -át.

2- Az egyes ételek elfogyasztandó mennyisége a testsúlykontrolltól függ, és általában minél több fizikai aktivitás mérhető az edzés intenzitásával és időtartamával, annál több ételre van szükség.

3- A sportoló étrendjének gazdagnak kell lennie összetett szénhidrátokban (gabonafélék, tésztafélék, gyümölcsök és zöldségek), amelyek a keményítőn és rostokon kívül vitaminokat (B csoport, folsav) és ásványi anyagokat (Fe, Na, Ca) tartalmaznak, amelyek anaerob hatásúak. anyagcserét és biztosítja a szükséges kalóriákat.

4- Fontos a D-vitamint (tejtermékek, halak, napfény), folsavat (gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek) tartalmazó ételek fogyasztása; vit. C (ananász, citrom, kivi, citrusfélék, eper, paradicsom, kaliforniai paprika, káposzta, burgonya); vit. E (növényi olajok, pipák, növényi magvak, gabonafélék, búzacsíra, tojássárgája, hüvelyesek, földimogyoró, margarin.).

5- Fontos ásványi anyagokat is kell bevennünk, például kalciumot (tejtermék, brokkoli, narancs, lazac, kukorica, szója, diófélék, gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek), vasat (húsok, vérkolbász, tökmag, vér kolbász, máj, kagyló, gabonafélék, hüvelyesek, szelén (dió, kagyló, gabonafélék, homár) és cink (osztriga, hús, sajt, gabonafélék).

6- A verejtékezés okozta folyadékveszteség pótlásához igyon ásványi sókat és szénhidrátokat tartalmazó italokat.

7- Két órával a hosszú távú testmozgás előtt vegyen be szénhidrátban gazdag (gabonafélék, tészta, gyümölcs és zöldség) és alacsony zsírtartalmú italokat, kerülje a sült ételeket és a puffadásos ételeket (hüvelyesek, káposzta stb.).

8- Mindenkinek meg kell találnia a számára legmegfelelőbb étrendet: étvágygerjesztő, változatos és mindenekelőtt a jó étkezési szokásokkal összhangban, amelyeket egész életében fenntart.

9- Mindezeket a tippeket a hagyományos mediterrán étrend folyamatos betartásával lehet végrehajtani.

10 - Táplálkozási hiány esetén, miután konzultált szakemberrel (gyógyszerész, orvos), segíthet magának néhány étrend-kiegészítővel, amelyet a gyógyszertári irodákban találhat, ahol garantált a termékek minősége és biztonsága.